अपने बीसवें दशक का ज़्यादातर हिस्सा मैं मानता था कि दुनिया सुबह के लोगों और बाकी सबमें बँटी है, और मैं दूसरे समूह में इसलिए हूँ कि मुझमें चरित्र की कोई कमी है। फिर मुझे क्रोनोटाइप का विचार मिला, और यह पहली बार था जब किसी ने मुझसे कहा कि जिस घंटे मैं स्वाभाविक रूप से जागता हूँ वह कोई आदत नहीं है। यह आँखों के रंग के ज़्यादा क़रीब है।
चार-जानवर वाला रूप — शेर, भालू, भेड़िया, डॉल्फिन — को नैदानिक मनोवैज्ञानिक Michael Breus ने लोकप्रिय बनाया, और यह इसलिए टिका रहा क्योंकि जानवर याद रह जाते हैं। जानवरों के नीचे असली क्रोनोबायोलॉजी है, और मुझे लगता है यह अवधारणा ठीक से समझने लायक है, क्योंकि यह बदल देती है कि "अपनी सुबहें ठीक करने" का मतलब भी क्या होना चाहिए।
हर प्रकार के जीवन का एक दिन
शेर अलार्म से पहले जागा होता है, अक्सर 6 बजे से पहले। बेमन से नहीं — सचमुच चौकस, नाश्ता चाहता हुआ, बात करने को तैयार। शेर की सबसे अच्छी सोच मोटे तौर पर सुबह 7 और 11 बजे के बीच होती है। दोपहर तक वह उस दिन जो करेगा उसका ज़्यादातर कर चुका होता है, और रात 9 बजे तक वह तेज़ी से मुरझा रहा होता है। शेर वह इंसान है जो पार्टी 9:30 पर छोड़ देता है और महसूस नहीं करता कि उसने कुछ छोड़ा। शेर अल्पसंख्यक हैं, शायद छह में से एक, और वे ही उत्पादकता की किताबें लिखते हैं, इसीलिए इतनी सारी सलाह ऐसी लगती है जैसे किसी ऐसे ने लिखी जो सोचता है कि 5 बजे एक वाजिब घंटा है।
भालू सूरज का पीछा करता है। अगर काफ़ी सोया हो तो 7 और 8 के बीच बिना ज़्यादा परेशानी के जागता है, देर सुबह अच्छी काम की रफ़्तार पकड़ता है, दोपहर के खाने के बाद एक असली गिरावट आती है जिसे वह आमतौर पर कॉफ़ी से पार करता है, देर दोपहर एक दूसरी लहर मिलती है, और करीब 11 बजे सोने को तैयार होता है। भालू बहुसंख्यक हैं — मोटे तौर पर आधे लोग — और लगभग हर सामाजिक और काम का शेड्यूल उन्हीं के इर्द-गिर्द बना है, इसीलिए भालू अक्सर क्रोनोटाइप के बारे में सोचते ही नहीं। दुनिया पहले से फ़िट है।
भेड़िया मैं हूँ। भेड़िये का 7 बजे का अलार्म एक हमले जैसा लगता है। वे 10 बजे तक काम के लायक होते हैं, दोपहर तक अच्छे, और सचमुच अपने सबसे अच्छे रूप में करीब 4 बजे से शाम में होते हैं, जो ठीक तब है जब बाकी सब शांत हो रहे होते हैं। भेड़ियों को रात 11 बजे विचार आते हैं। वे आधी रात के बाद सोते हैं और स्वाभाविक रूप से करीब 9 बजे जागेंगे, और इसके लिए जीवन भर आलसी कहलाने ने आमतौर पर एक निशान छोड़ दिया होता है। भेड़िये की गिरावट सुबह में है, दोपहर के खाने के बाद नहीं।
डॉल्फिन अलग-थलग है, क्योंकि इसे टाइमिंग से कम और नींद की गुणवत्ता से ज़्यादा परिभाषित किया जाता है। डॉल्फिन हल्की, सतर्क नींद वाली होती हैं — नाम इस तरह से आता है कि असली डॉल्फिन आधे दिमाग को जागा रखकर सोती हैं। वे अक्सर सोने में जूझती हैं, कई बार जागती हैं, और एक लंबी रात के बाद भी आराम महसूस नहीं करतीं। डॉल्फिन की चौकसी की खिड़की देर सुबह से दोपहर की शुरुआत तक होती है, पर परिभाषित करने वाली विशेषता यह है कि उनकी रातें भरोसे लायक नहीं होतीं और उनके दिन ज़रा तनाव में बीतते हैं।
असल में नीचे क्या चल रहा है
जानवर एक सरलीकरण हैं, और यह जानना मदद करता है कि वे किसका सरलीकरण कर रहे हैं।
क्रोनोटाइप सर्केडियन टाइमिंग के एक दायरे में आपकी स्थिति है। हर किसी के पास एक अंदरूनी घड़ी होती है जो 24 घंटे से ज़रा लंबी या छोटी चलती है और रोज़ रोशनी से रीसेट होती है; उस घड़ी का चरण — यह कितना जल्दी या देर से सूरज के मुक़ाबले बैठता है — वही है जिसकी हम बात कर रहे हैं। शोधकर्ता इसे प्रश्नावलियों से नापते हैं (Morningness–Eveningness Questionnaire क्लासिक है) या, ज़्यादा सीधे, बिना अलार्म वाले दिनों में आपकी नींद के बीच-बिंदु से।
इसके बारे में तीन बातें जानने लायक:
यह ज़्यादातर आनुवंशिक है। घड़ी के जीनों में बदलाव एक जल्दी प्रकार और एक देर प्रकार के बीच के अंतर का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। आपने इसे चुना नहीं और आप इसे प्रशिक्षण से मिटा नहीं सकते, ठीक जैसे आप ख़ुद को लंबा नहीं बना सकते।
यह उम्र के साथ खिसकता है। छोटे बच्चे शेर हैं। किशोर तेज़ी से भेड़िये की ओर झूलते हैं, इसीलिए 7 बजे स्कूल का शुरू होना उनके लिए इतना दुखदायी है। क्रोनोटाइप बीस के आसपास सबसे देर पर पहुँचता है, फिर वयस्कता में लगातार जल्दी की ओर बहता है। बहुत से लोग जो अपने चालीसों में "सुबह के इंसान बन गए" उन्होंने कुछ किया नहीं। वे बस बूढ़े हुए।
यह एक वितरण है, चार डिब्बे नहीं। ज़्यादातर लोग कहीं बीच में होते हैं, एक या दूसरी ओर झुके हुए। जानवर लेबल उपयोगी हैं क्योंकि वे जीवंत हैं, पर अगर आपको लगता है कि आप भेड़िये के झुकाव वाले भालू हैं, तो ज़्यादातर लोग वही हैं।
डॉल्फिन बाकी तीन से ज़रा अलग बैठती है क्योंकि यह असल में घड़ी के चरण से ज़्यादा एक नींद-गुणवत्ता प्रोफ़ाइल का वर्णन कर रही है। पर यह एक उपयोगी श्रेणी है, क्योंकि डॉल्फिन को अलग सलाह चाहिए: उनकी समस्या कब सोना नहीं है, बल्कि सोना ही है।
कैसे बताएँ कि आप कौन-से हैं (किसी क्विज़ की ज़रूरत नहीं)
ऑनलाइन बहुत सारे क्रोनोटाइप क्विज़ हैं और वे ठीक हैं, पर आप इसे तीन सवालों से निकाल सकते हैं।
आप छुट्टियों में कब जागते हैं? पहला दिन नहीं — वह आपका नींद का कर्ज़ चुकाना है। एक लंबी छुट्टी का दूसरा हफ़्ता लीजिए, बिना अलार्म, बिना ज़िम्मेदारी। जो भी समय आप स्वाभाविक रूप से ऊपर आते हैं वही आपका बेरोक उठने का समय है। 6:30 से पहले शेर है। करीब 7 से 8 भालू है। 8:30 के बाद भेड़िया है। अगर जवाब है "मैं फिर भी 4 बजे जाग गया और वापस सो न सका," तो आप डॉल्फिन हैं।
आपका सबसे अच्छा घंटा कब है? सोचिए कि अगर कोई देख न रहा होता तो आप दिन की सबसे कठिन सोच कब करना चुनते। सुबह-सुबह, शेर। देर सुबह, भालू। देर दोपहर या शाम, भेड़िया।
रात 9 बजे के बारे में आप कैसा महसूस करते हैं? शेर ख़त्म हैं। भालू आराम में हैं। भेड़िये बस दिलचस्प होने लगे हैं। डॉल्फिन पहले से इस बात को लेकर चिंतित हैं कि वे सो पाएँगी या नहीं।
अगर आपको एक और जाँच चाहिए, तो देखिए कि आप नींद की जड़ता — जागने के ठीक बाद की सुस्ती — को कैसे सँभालते हैं। शेर इसे मिनटों में झटक देते हैं। भेड़िये इसे एक घंटे तक ढो सकते हैं, ख़ासकर जब अपने स्वाभाविक समय से पहले जगाए जाएँ।
हर प्रकार के लिए जागने की खिड़की
यह सब देखते हुए, यहाँ मोटे तौर पर है कि हर प्रकार का स्वाभाविक उठने का समय कहाँ आता है, और आप उसे कितना वाजिब रूप से खिसका सकते हैं।
- शेर: सुबह 5:30–6:30। आपको इसे हिलाने की ज़रूरत नहीं। आपकी चुनौती शाम है, सुबह नहीं — एक जल्दी सोने के समय की रक्षा कीजिए और जागे रहने के सामाजिक दबाव का विरोध कीजिए, क्योंकि आधी रात सोकर 5:30 पर उठा शेर बस एक थका हुआ शेर है।
- भालू: सुबह 7:00–8:00। ज़्यादातर शेड्यूल आप पर पहले से फ़िट हैं। भालुओं के लिए मुख्य ख़तरा वीकेंड पर दो घंटे ज़्यादा सोना है क्योंकि आप सो सकते हैं, जो सोमवार को भेड़िये की सुबह जैसा बना देता है। वीकेंड को एक घंटे के अंदर रखिए।
- भेड़िया: अकेला छोड़ दिया जाए तो सुबह 8:00–10:00। यही वह प्रकार है जिसे आमतौर पर समझौता करना पड़ता है, और मैं इस पर वापस आऊँगा।
- डॉल्फिन: सुबह 6:30–7:30, पर टाइमिंग निरंतरता से कम मायने रखती है। एक तय उठने का समय, एक बुरी रात के बाद भी, एक टूटी-फूटी नींद वाले के लिए सबसे मज़बूत एकमात्र लंगर है, क्योंकि यह शाम तक भरोसेमंद नींद का दबाव बनाता है।
इनमें से किसी को खिसकाने का आम नियम: आप अपनी स्वाभाविक खिड़की को एक तय उठने के समय और पहले आधे घंटे में तेज़ रोशनी से करीब एक घंटा, शायद नब्बे मिनट, खिसका सकते हैं। उससे आगे आप अपना क्रोनोटाइप नहीं खिसका रहे, आप बस उसके ख़िलाफ़ एक नींद का घाटा चला रहे हैं। अगर आपको खिसकना है, तो हफ़्ते में 15 मिनट खिसकिए और इसे एक महीना दीजिए। स्लीप कैलकुलेटर यहाँ मदद करता है — अंदाज़ा लगाने के बजाय ऐसा सोने का समय चुनिए जो नए उठने के समय पर ख़त्म होते पूरे चक्र दे।
ईमानदार हिस्सा: भेड़िये और 7 बजे की नौकरी
यह वह हिस्सा है जो काश कोई मेरे लिए लिख देता।
अगर आप भेड़िया हैं और आपकी नौकरी आपको 6:30 पर चाहती है, तो सुबह का इंसान बनने की कोई भी सलाह 6:30 को शेर के 6:30 जैसा महसूस नहीं कराएगी। आपकी घड़ी इसलिए रीसेट नहीं होगी कि आपने एक सनराइज़ लैंप ख़रीद लिया। सुबह हमेशा आपका निचला बिंदु रहेगी। यही जीवविज्ञान है, और आप इसे जितनी जल्दी स्वीकार करेंगे उतना कम समय आप यह महसूस करते बिताएँगे कि आप किसी ऐसी चीज़ में नाकाम हो रहे हैं जो बाकी सबको आसान लगती है।
पर यहाँ है जो सच है: एक भेड़िया बिल्कुल भरोसे से, लगातार, 6:30 पर उठा हो सकता है। ख़ुशी-ख़ुशी नहीं। भरोसे से। और एक भेड़िये जो हर दिन 6:30 पर उठता है और एक जो पाँच में से तीन दिन 6:30 पर उठता है, इन दोनों में फ़र्क क्रोनोटाइप नहीं है। यह लागू करना है।
भेड़िये ज़्यादा इसलिए सोते हैं कि उठने का फ़ैसला ठीक उस घंटे लिया जा रहा होता है जब उनका प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स सबसे कम ऑनलाइन होता है। जब अलार्म बजता है तब शेर का तर्कशील दिमाग जागा होता है। भेड़िये का नहीं। तो भेड़िया अलार्म स्वाइप कर देता है और उसे करने की कोई याद नहीं रहती, और 6:30 की योजना 6:31 पर मर जाती है। मैंने आप बार-बार ज़्यादा क्यों सो जाते हैं पर लिखा है और यही उसका ज़्यादातर है।
मेरे लिए जो काम आया वह था फ़ैसला 6:31 वाले मुझसे छीन लेना। मैं Captain Wake इस्तेमाल करता हूँ, जो तभी रुकता है जब मैं कोई मिशन पूरा कर लूँ — मेरा है बाथरूम की अलमारी में रखे एक डिब्बे पर बारकोड स्कैन करना। कोई स्वाइप नहीं। कोई "पाँच मिनट और" नहीं। मैं बिस्तर से इसलिए उठता हूँ क्योंकि शोर तब तक नहीं रुकता जब तक मैं न उठूँ, और जब तक मैं बाथरूम तक चलकर डिब्बा ढूँढ़ लेता हूँ, मैं खड़ा होता हूँ, बत्ती जला चुका होता हूँ, और फ़ैसले का सबसे बुरा हिस्सा मेरे पीछे होता है। यह मुझे शेर नहीं बनाता। यह मुझे एक ऐसा भेड़िया बनाता है जो उठा हुआ है।
दूसरा आधा हिस्सा है इसे वीकेंड पर न उलटना। भेड़िये की घड़ी देर की ओर बहना चाहती है, और 10 बजे तक सोने वाली दो सुबहें इसे बहा देंगी। हफ़्ते के सातों दिन एक घंटे के अंदर वही अलार्म एक काम लायक हफ़्ते की सुबह की क़ीमत है। सिलसिलेवार तरीक़ा रात के उल्लू से जल्दी उठने वाले तक में है; सिद्धांत सरल है: उठने का समय तय कीजिए, उसे इच्छाशक्ति से ज़्यादा मज़बूत किसी चीज़ से थामिए, और ठीक बाद रोशनी लीजिए।
इसका क्या करें
अपना प्रकार ढूँढ़िए। कोई और बनने की कोशिश छोड़िए। फिर सबसे देर वाला उठने का समय चुनिए जो आपकी ज़िंदगी सचमुच इजाज़त देती है, उसे हर दिन थामिए, और पहले तीस मिनट के अंदर अपने चेहरे पर रोशनी लीजिए।
शेरो, अपनी शामें बचाओ। भालुओ, अपने वीकेंड पर नज़र रखो। डॉल्फिनो, एक बुरी रात के बाद भी उठने का समय थामो। भेड़ियो, स्वीकार करो कि सुबह कठिन होगी, और यह पक्का करो कि अलार्म ना को जवाब न माने।
