आपका अलार्म बजता है और यह एक ग़लती जैसा लगता है। अँधेरा है, या लगभग। शरीर भारी है, दिमाग़ धुँधला है, और कपड़े पहनकर एक घंटे में कहीं पहुँचने का ख़याल सचमुच बेतुका लगता है। आप स्नूज़ दबाते हैं, फिर दोबारा, और अचानक आप बिना नाश्ते के बस के लिए दौड़ रहे होते हैं।
फिर उसी रात 11:30 बजे आप पूरी तरह जागे हुए हैं, बिल्कुल थके नहीं, स्क्रॉल कर रहे हैं, और पूरी चीज़ दोहराई जाती है।
अगर यह आप हैं, तो सबसे पहले यह जान लीजिए: आप आलसी नहीं हैं, और आप में कोई ख़राबी नहीं। स्कूल की सुबहें इतनी मुश्किल लगने की एक असली वजह है, और एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आप इससे सीधे लड़ना बंद करके इसके इर्द-गिर्द काम करना शुरू कर सकते हैं।
यह आलस नहीं, आपकी शरीर की घड़ी है
हर किसी के पास एक अंदरूनी शरीर की घड़ी होती है, मोटे तौर पर 24-घंटे की एक लय जो तय करती है कि आप कब उनींदा और कब सतर्क महसूस करते हैं। किशोरावस्था में वह घड़ी देर की ओर खिसकती है। यह प्यूबर्टी का एक अच्छी तरह दर्ज हिस्सा है, कोई निजी कमी नहीं। आपका दिमाग़ मेलाटोनिन, वह हार्मोन जो आपको उनींदा बनाता है, शाम को उससे देर से छोड़ने लगता है जितना बचपन में छोड़ता था, और सुबह नींद भी देर से उतरती है।
तो जब आप रात 11 बजे जागे पड़े होते हैं, तो आप ज़िद नहीं कर रहे। आपका शरीर सचमुच अभी सोने के लिए तैयार नहीं। और जब आपका अलार्म 6:30 बजे बजता है, तो आपका एक हिस्सा अभी भी “आधी रात” के समय पर चल रहा होता है।
समस्या यह है कि स्कूल के शुरू होने का समय आपके साथ नहीं खिसकता। इससे उस समय के बीच एक फ़ासला बनता है जब आपका शरीर सोना चाहता है और जब आपके शेड्यूल को आपकी जागने की ज़रूरत है, और वह फ़ासला थकान के रूप में दिखता है। आप इसे पूरी तरह मिटा नहीं सकते, पर इसे काफ़ी कम कर सकते हैं। इसके ऊपर, किशोरों को वयस्कों से कम नहीं, ज़्यादा नींद चाहिए। छोटे में: ज़्यादातर किशोरों को जितनी मिल रही है, उससे ज़्यादा।
अलार्म से पीछे गिनकर सोने का समय तय कीजिए
उस एक आँकड़े से शुरू कीजिए जिसे आप बदल नहीं सकते: वह समय जब आपको उठना है। फिर पीछे की ओर गिनिए।
अगर आपको 6:30 बजे उठना है और आप लगभग नौ घंटे की नींद चाहते हैं, तो आपको 9:30 तक सचमुच सो जाना चाहिए। सो जाना, “फ़ोन के साथ बिस्तर में” नहीं। नींद आने में आमतौर पर लगने वाले 15 से 20 मिनट जोड़िए और आपको 9 बजे के थोड़ा बाद लाइटें बंद करनी होंगी। एक स्लीप कैलकुलेटर आपके लिए यह गणित कर सकता है और ऐसे सोने के समय सुझा सकता है जो आपके नींद के चक्रों से मेल खाएँ।
यह आँकड़ा अभी अवास्तविक लग सकता है, और यह ठीक है। आपको आज रात इस पर नहीं पहुँचना। हर कुछ रातों में अपने सोने के समय को लगभग 15 मिनट पहले कीजिए जब तक आप क़रीब न पहुँच जाएँ। आधी रात से सीधे 9:30 पर कूदना शायद ही काम करता है क्योंकि आपकी शरीर की घड़ी तैयार नहीं होगी। आप बस झुँझलाते हुए लेटे रहेंगे।
अपना फ़ोन पहुँच से दूर कीजिए
यह वह बात है जो कोई सुनना नहीं चाहता, और यही सबसे ज़्यादा मायने भी रखती है।
आपका फ़ोन आप पर दो चीज़ों से वार करता है जो आपको जगाए रखती हैं। पहली है रोशनी। आपकी शरीर की घड़ी तेज़ रोशनी को “अभी दिन है” पढ़ती है, और रात को चेहरे के पास पकड़ी स्क्रीन आपके नींद के संकेत को और देर तक धकेल देती है, जो पहले से देर से चलती किशोर घड़ी को बिल्कुल नहीं चाहिए। दूसरी है उत्तेजना। ग्रुप चैट, वीडियो और गेम आपको चलाते रहने के लिए बनाए गए हैं, और “बस एक और” बिना पता चले एक घंटे में बदल जाता है।
सबसे सरल उपाय है शारीरिक दूरी। अपना फ़ोन कमरे के दूसरी तरफ़ चार्ज कीजिए, या बेहतर, अपने बेडरूम के बाहर। अगर यह आपका अलार्म है, तो इसे कमरे के दूसरी तरफ़ रखने का एक बोनस है: इसे बंद करने के लिए आपको उठना पड़ेगा। फ़ोन के बग़ल में सोना कितना बुरा है, यह अपने आप में सोचने लायक सवाल है।
अगर इसे पूरी तरह दूर रखना नामुमकिन लगता है, तो कम से कम एक समय तय कीजिए जब यह चार्जर पर जाए और वहीं रहे। सोने से पहले 30 से 45 मिनट बिना स्क्रीन के भी मदद करते हैं।
सुबह को रात पहले ही आसान बनाइए
स्कूल की सुबह को तनाव भरा बनाने वाली आधी चीज़ है उन फ़ैसलों की गिनती जो आपको तब लेने पड़ते हैं जब आपका दिमाग़ अभी आधा सोया होता है। उन्हें रात पहले ही निपटा दीजिए:
- अपना बैग पैक कीजिए। होमवर्क, लैपटॉप, चार्जर, खेल का सामान, सब दरवाज़े के पास।
- अपने कपड़े चुनिए। उन्हें निकालकर रख दीजिए। सुबह 7 बजे अलमारी के सामने खड़े रहना नहीं।
- नाश्ता तय कीजिए। बस यह जानना भी कि आप क्या उठाएँगे, कुछ मिनट बचाता है।
- कल देख लीजिए। टेस्ट? जल्दी की प्रैक्टिस? अनुमति पर्ची? बस में पता चलने से बेहतर है रात 9 बजे पता चलना।
इससे दो चीज़ें होती हैं। यह आपको समय वापस दिलाता है, तो आप थोड़ा देर से उठ सकते हैं या भागदौड़ बंद कर सकते हैं। और इसका मतलब है कि सुबह के पास बस एक काम है: उठो और चलो। कम फ़ैसले, कम तनाव, रज़ाई में वापस घुसने की कम वजहें।
रोशनी, तुरंत
उठते ही अपनी आँखों में तेज़ रोशनी डालिए। पर्दे खोलिए, मेन लाइट जलाइए, या हो सके तो एक मिनट के लिए बाहर निकलिए।
रोशनी सबसे तेज़ संकेत है जिस पर आपकी शरीर की घड़ी प्रतिक्रिया देती है। सुबह की रोशनी इसे बताती है कि दिन शुरू हो गया है, जो अभी सुस्ती झाड़ने में मदद करती है और, दिनों और हफ़्तों में, धीरे-धीरे आपकी पूरी लय को पहले खींच लाती है। इसका मतलब है रात को थोड़ा पहले नींद आना, जो अगली सुबह को आसान बनाता है। यह उन गिनी-चुनी चीज़ों में से एक है जो सचमुच किशोर घड़ी के खिसकाव के ख़िलाफ़ धकेलती हैं। रोशनी आपकी नींद पर कैसे असर करती है, इसके पीछे का विज्ञान काफ़ी गहरा है।
अगर उठते समय अभी अँधेरा है, तो आपके पास जितनी लाइटें हैं सब जलाइए। यह दिन की रोशनी जितनी तेज़ नहीं, पर एक मद्धम कमरे में लेटे रहने से कहीं बेहतर है।
ऐसा अलार्म लगाइए जिसे आप बिस्तर से बंद न कर सकें
ज़्यादातर नाकाम सुबहें जागने के बारे में नहीं होतीं। आप जागते तो हैं। आप बस आधी नींद में अलार्म बंद करते हैं और वापस सो जाते हैं, कभी-कभी यह याद भी नहीं रहता कि ऐसा हुआ।
तो अलार्म को ऑटोपायलट पर बंद करना मुश्किल बनाइए। पुराना तरीक़ा है फ़ोन या घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ़ रखना ताकि आपको शारीरिक रूप से खड़ा होना पड़े। यह बहुत से लोगों के लिए काम करता है। पेच यह है कि कुछ लोग उठते हैं, उसे चुप कराते हैं, और सीधे वापस बिस्तर पर चले जाते हैं।
अगला क़दम है एक ऐसा अलार्म जिसे रुकने से पहले एक असली काम चाहिए। Captain Wake यही करता है: अलार्म तब तक बजता रहता है जब तक आप एक मिशन पूरा न कर लें, जैसे अपने बाथरूम के सिंक की फ़ोटो लेना या रसोई में एक बारकोड स्कैन करना। जब तक आप वहाँ चलकर जाते हैं और यह करते हैं, आप उठ चुके हैं, चल रहे हैं, और लाइटें जल चुकी हैं। यह आपको ज़्यादा घंटे की नींद नहीं देगा, पर यह आपकी सुबह को आधी नींद वाले स्नूज़ में खोने से ज़रूर रोकता है।
और किसी भी हाल में स्नूज़ छोड़ दीजिए। वे अतिरिक्त नौ मिनट असली आराम नहीं हैं। वे बस हर बार सुस्त एहसास को दोबारा शुरू कर देते हैं।
अपना वीकेंड बर्बाद मत कीजिए
यह वह जगह है जहाँ ज़्यादातर लोग बिना जाने पूरे हफ़्ते की प्रगति पर पानी फेर देते हैं।
पाँच जल्दी की सुबहों के बाद, शनिवार को दोपहर तक सोना एक इनाम जैसा लगता है। पर एक बहुत लंबी नींद आपकी शरीर की घड़ी को फिर से देर की ओर खिसका देती है, और रविवार रात तक आपको नींद नहीं आती, जिससे सोमवार की सुबह भयानक लगती है। यह असल में घर छोड़े बिना ख़ुद को जेट लैग देना है। इसका एक नाम है: सोशल जेट लैग।
एक अच्छा नियम: अपने स्कूल वाले दिन के उठने के समय से लगभग एक घंटे से ज़्यादा देर तक मत सोइए। अगर आप आमतौर पर 6:30 बजे उठते हैं, तो वीकेंड पर लगभग 7:30 तक उठने का लक्ष्य रखिए। अगर आप सचमुच पस्त हैं, तो भरपाई के लिए एक बहुत लंबी नींद से बेहतर है दोपहर की शुरुआत में एक छोटी झपकी। इसे 20 से 30 मिनट रखिए ताकि यह उस रात की नींद न बिगाड़े।
इसे परफ़ेक्ट होना ज़रूरी नहीं। बस इतना क़रीब होना चाहिए कि आपका शरीर हर सोमवार नए सिरे से शुरुआत न करे।
किसी से कब बात करें
स्कूल की सुबहों में थकान बहुत आम है, और ज़्यादातर किशोरों के लिए ऊपर के क़दम एक-दो हफ़्तों में असली फ़र्क डालते हैं। पर कभी-कभी थकान किसी ऐसी चीज़ का संकेत होती है जिसे ठीक से देखा जाना चाहिए। माता-पिता से बात कीजिए और डॉक्टर को दिखाइए अगर:
- आप पूरी रात की नींद ले रहे हैं और फिर भी हर दिन थककर चूर रहते हैं।
- आप क्लास में नियमित रूप से सो जाते हैं, या गाड़ी चलाते हुए उनींदापन महसूस करते हैं।
- आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, हाँफते हुए जागते हैं, या कोई ग़ौर करता है कि नींद में आपकी साँस रुक जाती है।
- थकान के साथ उदासी, बहुत ज़्यादा चिंता, या उन चीज़ों में रुचि ख़त्म होना है जिनका आप आमतौर पर आनंद लेते हैं।
- स्क्रीन बंद करने और नियमित शेड्यूल रखने के बाद भी ज़्यादातर रातें आपको घंटों नींद नहीं आती।
इसमें से किसी का मतलब यह नहीं कि कुछ पक्का गड़बड़ है। बस इसका मतलब है कि क्या हो रहा है, यह एक डॉक्टर को पता लगाना चाहिए, किसी ब्लॉग पोस्ट को नहीं।
अगर आप अपने बच्चे के लिए यह पढ़ रहे माता-पिता हैं, तो रोज़ की लड़ाई के बिना एक किशोर को जगाने के अपने तरीक़े हैं, और ऊपर की ज़्यादातर बातें वहाँ भी लागू होती हैं।
निचोड़: आपकी शरीर की घड़ी सचमुच स्कूल के शुरू होने के समय के ख़िलाफ़ काम कर रही है, और यह आपकी ग़लती नहीं। पर सुबह 6:30 बजे जितना लगता है, आपके पास उससे ज़्यादा नियंत्रण है। अलार्म से पीछे गिनकर सोने का समय, फ़ोन पहुँच से दूर, बैग पैक, तुरंत रोशनी, एक ऐसा अलार्म जिसे आप बिस्तर से चुप न करा सकें, और सामान्य के क़रीब रहने वाले वीकेंड। इन्हें जोड़िए और सुबहें नामुमकिन से बस हल्की सी खीज वाली बन जाती हैं, जो, ईमानदारी से, स्कूल की सुबहों का लगभग सबसे अच्छा रूप है।
