यहाँ मेरे बारे में एक अजीब बात है जो मैंने सालों बिना कभी समझाए ग़ौर की। शुक्रवार की सुबह, मैं बिना ज़्यादा नाटक के 6:30 पर उठ सकता था। सोमवार की सुबह, उसी समय पर वही अलार्म किसी कुएँ से बाहर खींचे जाने जैसा लगता था। वही काम, वही बिस्तर, वही अलार्म। फ़र्क सिर्फ़ बीच के दो दिन थे।
व्याख्या का, पता चला, एक नाम था: सोशल जेट लैग। और जब मैं इसे समझ गया, तो सोमवार की समस्या इच्छाशक्ति का रहस्य होना बंद हो गई और टाइम ज़ोन की समस्या बन गई — एक जो मैं ख़ुद अपने लिए पैदा कर रहा था, हर एक वीकेंड।
दो घड़ियाँ, एक शरीर
यह शब्द क्रोनोबायोलॉजिस्ट Till Roenneberg से आता है, जिन्होंने इसे उन दो शेड्यूलों के बीच के फ़ासले का वर्णन करने के लिए गढ़ा जिन पर आप एक ही समय जी रहे होते हैं।
पहली है आपकी जैविक घड़ी: वह अंदरूनी लय जो तय करती है कि आपको कब नींद आती है, आप स्वाभाविक रूप से कब जागते हैं, आपके शरीर का तापमान कब गिरता और चढ़ता है। यह ज़्यादातर आनुवंशिकी और रोशनी से सेट होती है, और इसे इससे मतलब नहीं कि हफ़्ते का कौन-सा दिन है।
दूसरी है आपकी सामाजिक घड़ी: काम, स्कूल, आने-जाने, और बाकी सबकी अपेक्षाओं से थोपा गया शेड्यूल। इसे बहुत मतलब है कि कौन-सा दिन है। यह सोमवार से शुक्रवार सुबह 6:30 कहती है और फिर, शनिवार को, कुछ भी नहीं कहती।
ज़्यादातर लोगों के लिए ये दोनों घड़ियाँ आपस में सहमत नहीं होतीं। आपका शरीर शायद रात 1 बजे से सुबह 9 बजे तक सोना चाहे। आपका काम आपको 6:30 पर चाहता है। तो हफ़्ते के दौरान आप अपनी चाहत से कम सोते हैं, और फिर वीकेंड पर जैविक घड़ी को उसकी मनमर्ज़ी करने देकर "कर्ज़ चुकाते" हैं — 9 या 10 बजे तक सोकर।
Roenneberg की समझ यह थी कि यह बस खोई हुई नींद नहीं है। यह एक खिसकाव है। आप शनिवार और रविवार अपनी पूरी अंदरूनी घड़ी को देर की ओर खिसका रहे होते हैं, फिर सोमवार को उसे वापस झटक देते हैं। उन्होंने जो माप इस्तेमाल किया वह सरल है: छुट्टी के दिनों की अपनी नींद का बीच-बिंदु लीजिए, काम के दिनों का बीच-बिंदु घटाइए, और वही घंटों में आपका सोशल जेट लैग है। बहुत से काम करने वाले वयस्कों के लिए यह कहीं एक से तीन घंटे के बीच आता है।
हर शुक्रवार लिस्बन उड़ जाना
वह उपमा जिसने मेरे लिए इसे साफ़ किया: कल्पना कीजिए आप लंदन में रहते हैं और हर शुक्रवार शाम लिस्बन उड़ जाते हैं, जो एक घंटा पीछे है। आप वहाँ वीकेंड बिताते हैं। रविवार रात आप घर वापस उड़ते हैं।
अब इसे और बुरा बनाइए। इसे दो घंटे का खिसकाव बनाइए, तो शुक्रवार आप एज़ोर्स उड़ जाते हैं। आप दो दिन एज़ोर्स के समय पर जीते हैं। फिर रविवार शाम आप वापस लंदन उड़ते हैं, और सोमवार सुबह आपका अलार्म उस समय बजता है जिसे आपका शरीर पक्का मानता है कि 4:30 है।
यही दो घंटे की वीकेंड की ज़्यादा नींद करती है। कोई भी जानबूझकर हर हफ़्ते वह फ़्लाइट बुक नहीं करेगा। पर यही वह यात्रा-कार्यक्रम है जिस पर ज़्यादातर लोग होते हैं, और वे इतने लंबे समय से उस पर रहे हैं कि सोमवार की सुस्ती शेड्यूल के बजाय एक स्वभाव जैसी महसूस होती है।
जिस बात ने मुझे चौंकाया वह यह है कि दिशा मायने रखती है। ज़्यादा सोना आपकी घड़ी को देर की ओर खिसकाता है, जो पश्चिम उड़ने के बराबर है। वापस उड़ना — सोमवार सुबह का अलार्म — पूर्व की ओर उड़ना है, और पूर्व की यात्रा वह तरह है जो शरीर को सबसे कठिन लगती है, क्योंकि आप उससे अपनी चाहत से जल्दी सोने और जागने को कह रहे होते हैं। हर हफ़्ते, आप सबसे ज़्यादा मीटिंगों वाले दिन कठिन दिशा में यात्रा कर रहे होते हैं।
यह असल में कैसा महसूस होता है
सोशल जेट लैग के लक्षण आम जेट लैग के लक्षण हैं, बस हल्के और ज़्यादा जाने-पहचाने, इसीलिए इन्हें नज़रअंदाज़ करना आसान है।
सोमवार और मंगलवार की सुबहें एक ऐसे तरीक़े से धुँधली महसूस होती हैं जो आम नींद की जड़ता से भारी है — आपको सिर्फ़ जगाया नहीं जा रहा, आपको आपके शरीर की नज़र से आपके चक्र के ग़लत बिंदु पर जगाया जा रहा है। एकाग्रता आने में दिन चढ़ने तक लग जाता है। आपको अजीब समयों पर ज़्यादा भूख लगती है, या जब आप आम तौर पर खाते हैं तब भूख नहीं लगती। कॉफ़ी अच्छी के बजाय ज़रूरी महसूस होती है।
फिर रविवार की रात है। अगर आप रविवार सुबह 10 बजे तक सोए, तो आपका शरीर आधी रात से काफ़ी बाद तक सोना नहीं चाहता, चाहे 11 बजे का सोने का समय कितना ही समझदार लगे। तो आप वहाँ पड़े रहते हैं। लोग जिस "संडे स्केयरीज़" की बात करते हैं वह आंशिक रूप से हफ़्ते का डर है, पर आंशिक रूप से बस एक ऐसी घड़ी है जो दो घंटे पीछे है और एक ऐसे शेड्यूल पर सोने की कोशिश कर रही है जिसके बारे में उसे बताया नहीं गया।
और यह जुड़ता जाता है। देर से रविवार रात का मतलब है छोटी रविवार रात, जो सोमवार के जल्दी अलार्म को दुगना बुरा बना देती है: जेट-लैग्ड और कम नींद। अगर आपने कभी सोचा हो कि जो पूरे वीकेंड आराम होना चाहिए था उसके बाद आप थके क्यों जागते हैं, तो इसका बड़ा हिस्सा यही है। आराम ने कुछ ठीक नहीं किया। आराम ही वह चीज़ थी जिसने समस्या पैदा की।
"कर्ज़ चुकाना" उस तरह काम क्यों नहीं करता जैसा आप सोचते हैं
वीकेंड की ज़्यादा नींद कर्ज़ चुकाने जैसी महसूस होती है, और एक हद तक होती भी है। अगर आप पूरे हफ़्ते कम सोए हैं, तो अतिरिक्त घंटे असली नींद हैं और आपका शरीर उन्हें इस्तेमाल करता है। मैं दिखावा नहीं करूँगा कि वे बेकार हैं — मैंने पहले लिखा है कि क्या आप नींद का कर्ज़ चुका सकते हैं, और ईमानदार जवाब है आंशिक रूप से।
पर दो क़ीमतें हैं। पहली वह घड़ी का खिसकाव है जिसका मैं वर्णन कर रहा था। दूसरी ज़्यादा बारीक है: वीकेंड पर ज़्यादा सोना अक्सर वह तरीक़ा है जिससे आप हफ़्ते की समस्या ठीक करने से बचते हैं। अगर शनिवार आपको बचा लेगा, तो मंगलवार को जल्दी सोने का कोई दबाव नहीं। ज़्यादा नींद एक ऐसे हफ़्ते को टेक लगा देती है जो मूल रूप से काम ही नहीं कर रहा।
बेहतर सौदा, अगर आप हफ़्ते के दौरान कम सोए हैं, यह है कि उठने का समय देर करने के बजाय सोने का समय जल्दी करें। वही कुल नींद, कोई घड़ी का खिसकाव नहीं। यह करना ज़्यादा कठिन है — बदले की भावना से देर तक जागना रात 11 बजे एक असली ताक़त है — पर यही वह रूप है जो एक बुरा सोमवार नहीं गढ़ता।
उपाय उबाऊ है: वही उठने का समय, रविवार को भी
इस पर मैंने जो कुछ पढ़ा है वह सब उसी लीवर की ओर इशारा करता है, और वह सोने का समय नहीं है। वह उठने का समय है।
आपकी घड़ी सबसे मज़बूती से दो चीज़ों से सेट होती है: आप कब उठते हैं, और आपको कब रोशनी मिलती है। सोने का समय कम मायने रखता है क्योंकि आप ख़ुद को सोने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, पर आप बिल्कुल ख़ुद को उठने के लिए मजबूर कर सकते हैं। अगर उठने का समय तय रहता है, तो नींद का दबाव एक अनुमान लगाने लायक शेड्यूल पर बनता है और सोने का समय कुछ हफ़्तों में ख़ुद-ब-ख़ुद सँभल जाता है।
तो जो नियम मैं इस्तेमाल करता हूँ, और जो मैं सुझाऊँगा, वह यह है: कभी भी ज़्यादा से ज़्यादा एक घंटा ज़्यादा सोइए। अगर हफ़्ते का अलार्म 6:30 है, तो वीकेंड का अलार्म 7:30 से देर नहीं। एक घंटा इतना छोटा खिसकाव है कि आप सोमवार तक वापस शेड्यूल पर होते हैं। दो घंटे एक असली टाइम ज़ोन है।
नियम का दूसरा आधा हिस्सा रोशनी है। जब अलार्म बजे, तो पहले आधे घंटे में बाहर या किसी तेज़ खिड़की के सामने आ जाइए। रोशनी का संपर्क वही है जो आपकी घड़ी से कहता है "यह सुबह है," और यही वह चीज़ है जो जल्दी रविवार के उठने को आपकी लय को सचमुच थामती है, न कि बस आपको थकाती है। कॉफ़ी के साथ बाहर दस मिनट किसी भी मात्रा के अच्छे इरादे से ज़्यादा करते हैं।
अगर आपका शेड्यूल पहले से बुरी तरह बहा हुआ है — मान लीजिए आप वीकेंड पर 11 बजे और हफ़्ते के दिनों में 6:30 पर जागते हैं — तो एक ही वीकेंड में फ़ासला बंद करने की कोशिश मत कीजिए। वीकेंड के उठने के समय को हफ़्ते में 30 मिनट जल्दी खिसकाइए। अगर आपको पूरी योजना चाहिए तो अपना नींद का शेड्यूल कैसे ठीक करें में एक लंबा तरीक़ा है। और अगर आप इसके साथ एक नया सोने का समय तय कर रहे हैं, तो स्लीप कैलकुलेटर आपको ऐसा एक देगा जो एक गोल आँकड़े के बजाय पूरे नींद के चक्रों से मेल खाता है।
एक आम अलार्म रविवार को क्यों नहीं टिकेगा
यह रहा वह हिस्सा जहाँ ज़्यादातर लोगों के लिए योजना बिखर जाती है, और लंबे समय तक मेरे लिए बिखरती रही।
रविवार को 7:30 का अलार्म लगाना आसान है। जब वह बजे तब उठना नहीं, क्योंकि उसकी दूसरी ओर कुछ नहीं है। कोई मीटिंग नहीं, कोई ट्रेन नहीं, कोई बॉस नहीं। बस यह अमूर्त ज्ञान कि अगर आप अभी उठ जाएँ तो सोमवार बेहतर होगा। आपका अधसोया दिमाग इसे तकिये के ठोस सुख के ख़िलाफ़ तौलता है, और तकिया हर बार जीतता है। आप अलार्म स्वाइप कर देते हैं और 10:15 पर उठते हैं, जब पूरे हफ़्ते की लय पहले ही जा चुकी होती है।
मेरे लिए इसे सिर्फ़ रविवार के अलार्म को बिस्तर से बंद करना नामुमकिन बनाने ने बदला। मैं Captain Wake इस्तेमाल करता हूँ, जो तब तक नहीं रुकता जब तक मैं कोई मिशन पूरा न कर लूँ — वीकेंड पर मेरा है केतली की एक फ़ोटो, जो रसोई में रहती है, जो वह जगह नहीं है जहाँ बिस्तर है। जब तक मैं रसोई तक चलकर तस्वीर ले लेता हूँ, मैं खड़ा होता हूँ, एक रोशन कमरे में, और फ़ैसला मेरे लिए हो चुका होता है। अलार्म ने मूल रूप से एक ही चाल में "जागना और रोशनी" के मेल को मजबूर कर दिया।
मैं यह नहीं कह रहा कि इसके लिए आपको ऐप चाहिए। कुछ लोग फ़ोन को कमरे के दूसरे छोर पर रख सकते हैं और वह काफ़ी है। पर किसी के लिए भी जिसके रविवार सचमुच बदलना चाहते हुए भी बार-बार ज़्यादा नींद में बदल जाते हैं, समस्या योजना नहीं है। समस्या यह है कि योजना एक ऐसे फ़ैसले पर निर्भर है जो आपके सबसे कम भरोसेमंद रूप द्वारा, सबसे कम प्रतिरोध के पल पर, लिया जाना है। फ़ैसला उस इंसान से छीन लीजिए, और योजना सचमुच टिक जाती है।
मेरे लिए क्या बदला
एक-घंटे के नियम के कुछ हफ़्तों बाद, सोमवार ख़ास होना बंद हो गया। ऐसा नहीं कि सुबहें आसान हो गईं — मैं अब भी स्वाभाविक रूप से जल्दी उठने वाला नहीं हूँ और मैंने इससे समझौता कर लिया है। बात यह है कि सोमवार वही मुश्किल बन गया जो गुरुवार। जिस कुएँ से मैं पहले बाहर खींचा जाता था, वह वही था जिसे मैं ख़ुद खोद रहा था, हर वीकेंड, सालों से।
अगर आपके सोमवार लगातार आपके बाकी हफ़्ते से बदतर हैं, तो शायद आपको सोमवार की समस्या नहीं है। आपको शनिवार और रविवार की समस्या है, और यह दिखने से कहीं ज़्यादा ठीक होने लायक है।
