अपने बीसवें दशक का ज़्यादातर हिस्सा मैंने सोने के समय को ज़रूरी आँकड़ा और उठने के समय को उसके बाद जो भी हो जाए, मानकर बिताया। मैं "ग्यारह बजे तक बिस्तर में" का लक्ष्य रखता, ज़्यादातर उसे चूक जाता, और फिर जब भी बच निकल सकता तब उठता। हफ़्ते के दिन करीब 7 बजे थे। वीकेंड जब भी हो। मैं हमेशा हल्का-सा जेट-लैग महसूस करता और मान बैठा था कि बस यही वयस्क होना है।
नींद के बारे में मैंने जो सबसे उपयोगी बात कभी सीखी, वह यह थी कि मैं ठीक उल्टा समझ रहा था। उठने का समय लंगर है। सोने का समय वह चीज़ है जो पीछे-पीछे आती है। एक बार जब मैंने सुबह को थाम लिया और उससे मोलभाव करना बंद कर दिया, तो रातें ख़ुद-ब-ख़ुद सँभल गईं, और वह सुस्ती जिसे मैं अपना स्वभाव समझता था, ज़्यादातर चली गई।
आपकी घड़ी सुबह सेट होती है, रात को नहीं
आपका शरीर एक अंदरूनी घड़ी पर चलता है जो 24 घंटे से थोड़ी लंबी है, और असली दुनिया के साथ क़दम मिलाने के लिए हर दिन उसे रीसेट करने की ज़रूरत होती है। सबसे तगड़ा रीसेट संकेत है सुबह की रोशनी। जब आप उठते हैं और रोशनी आपकी आँखों पर पड़ती है, तो आपका दिमाग असल में दिन की स्टॉपवॉच चालू कर देता है: चौकसी अभी बढ़ती है, भूख समय पर आएगी, और करीब 14 से 16 घंटे बाद नींद का हार्मोन मेलाटोनिन बढ़ने लगेगा।
वही आख़िरी हिस्सा वह बात है जिसने इस सब के बारे में मेरी सोच बदल दी। रात को आपको जिस समय नींद आती है, वह काफ़ी हद तक उस समय से तय होता है जब आप उस सुबह उठे और रोशनी देखी। आप रात 10:30 बजे नींद आने का फ़ैसला नहीं कर सकते। पर आप सुबह 6:30 बजे उठने का फ़ैसला कर सकते हैं, और अगर आप इसे लगातार करते हैं, तो 10:30 बजे की नींद अपने आप आने लगती है।
दूसरे शब्दों में, सोने का समय नीचे की धारा में है। उठने का समय वह चीज़ है जो असल में आपके क़ाबू में है। जो सुविधाजनक है, क्योंकि यही वह है जिसे आप अलार्म से लागू कर सकते हैं।
जब उठने का समय स्थिर हो तो शरीर में क्या होता है
जब आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, तो उस लंगर के पीछे बहुत सारी लय एक कतार में बैठ जाती हैं:
- कॉर्टिसोल। जागने के बाद पहले आधे घंटे में कॉर्टिसोल का एक स्वाभाविक उछाल आता है — वही चीज़ जो आपको ऑनलाइन आया हुआ महसूस कराती है। तय उठने के समय के साथ, शरीर उस उछाल को अलार्म से ज़रा पहले शुरू करना सीख जाता है, इसीलिए स्थिर शेड्यूल वाले लोग अक्सर अलार्म बजने से कुछ मिनट पहले जाग जाते हैं। यह जादू जैसा लगता है। यह बस पूर्वानुमान है।
- शरीर का मूल तापमान। आपका शरीर का तापमान रात के छोटे घंटों में सबसे नीचे पहुँचता है और सुबह की ओर चढ़ता है। स्थिर शेड्यूल पर, वह चढ़ाई ऐसे समय पर होती है कि अलार्म पास आते-आते आप गरम हो रहे होते हैं, और उस चढ़ाव के दौरान जागना गड्ढे के दौरान जागने से नाटकीय रूप से बेहतर महसूस होता है।
- मेलाटोनिन। स्थिर सुबह के साथ, शाम को मेलाटोनिन का शुरू होना अनुमान लगाने लायक हो जाता है, तो आपकी वे रातें ख़त्म हो जाती हैं जब आप बिना किसी साफ़ वजह के आधी रात तक तने रहते हैं।
- भूख और पाचन। भूख भी एक लय में बैठ जाती है। अगर आपने कभी ग़ौर किया हो कि अनियमित नींद आपको सुबह या तो बुरी तरह भूखा कर देती है या मिचली भरा, तो वजह यही है।
इनमें से कुछ भी रातोंरात नहीं होता। पर तय उठने के समय के कुछ हफ़्तों बाद, सुबह कैसी महसूस होती है, इसका फ़र्क बयान करना मुश्किल है। जागने पर वह भारी, नशीली-सी अनुभूति — नींद की जड़ता — काफ़ी छोटी हो जाती है, क्योंकि आप ज़्यादातर किसी चक्र के अंत के पास और बढ़ते तापमान की चढ़ाई पर जाग रहे होते हैं, बजाय गहराई से बाहर खींचे जाने के।
वीकेंड का जाल
यहीं लगभग हर कोई, पुराना मैं भी, पूरी चीज़ को उलट देता है। आप सोमवार से शुक्रवार 6:30 का उठने का समय निभाते हैं, शुक्रवार तक थोड़ा कम सोया हुआ महसूस करते हैं, और शनिवार-रविवार 9:30 तक सोकर "कर्ज़ चुकाते" हैं।
आपकी शरीर की घड़ी की नज़र से, आप वीकेंड के लिए तीन टाइम ज़ोन पश्चिम उड़ गए और रविवार रात वापस उड़ आए। नींद के शोधकर्ता इसे सोशल जेट लैग कहते हैं, और यह एक बहुत बड़ी आम तकलीफ़ को समझा देता है: वह रविवार की रात जब आप सो नहीं पाते, वह सोमवार की सुबह जो किसी फावड़े से चोट खाने जैसी लगती है, वह मंगलवार जब आप आख़िरकार फिर ठीक होते हैं, और फिर पूरा चक्र दोहरा जाता है।
क्रूर हिस्सा यह है कि वीकेंड की ज़्यादा नींद कर्ज़ को ठीक से चुकाती भी नहीं। कुछ उबरना तो होता है, ठीक है। पर आप अपनी घड़ी को पीछे भी खिसका देते हैं, जिससे अगले हफ़्ते जल्दी उठना और कठिन हो जाता है, जिससे और कर्ज़ बनता है, जिससे अगले वीकेंड की ज़्यादा नींद और ज़रूरी लगने लगती है। यह एक चक्कर है, और इससे निकलने का रास्ता हफ़्ते के दिनों में और वीरतापूर्ण मेहनत नहीं है। यह है अपने हफ़्ते वाले समय के करीब एक घंटे के अंदर वीकेंड पर उठना।
अगर आप सचमुच कम सोए हैं, तो बेहतर उपाय है पहले सो जाना या दोपहर की शुरुआत में एक छोटी झपकी। दोनों आपको आराम देते हैं बिना लंगर हिलाए।
सोने का समय ख़ुद सँभल जाता है
वह बात जिस पर उस वक़्त मुझे यक़ीन करना सबसे मुश्किल लगता: एक बार जब उठने का समय तय हो जाए, तो आपको सोने के समय के बारे में शायद ही सोचना पड़ता है।
तंत्र सरल है। जितनी देर आप जागे रहते हैं, उतना नींद का दबाव बढ़ता है। अगर आप हर दिन 6:30 पर उठते हैं, तो रात 10:30 तक आप सोलह घंटे जाग चुके होते हैं और आपका शरीर सोना चाहता है, चाहे आपने तय किया हो कि यह सोने का समय है या नहीं। इसे अपनी सुबह की रोशनी से तय हुई मेलाटोनिन की टाइमिंग के साथ जोड़िए, और आपको बिना कोशिश किए हर रात लगभग एक ही समय पर नींद आने लगती है।
इसकी तुलना एक तैरते उठने के समय से कीजिए। रविवार को 9:30 पर उठिए और रविवार रात 10:30 तक आप सिर्फ़ तेरह घंटे जागे होते हैं, आपका मेलाटोनिन देर से चल रहा होता है, और आप वहाँ आँखें खोले पड़े रहते हैं यह सोचते हुए कि आपको अनिद्रा क्यों है। आपको अनिद्रा नहीं है। आपको रविवार है।
इसीलिए अब मैं "अपना नींद का शेड्यूल ठीक करना" को ज़्यादातर एक सुबह की परियोजना मानता हूँ। एक उठने का समय चुनिए, कुछ हफ़्ते उसे कसकर निभाइए, और शामों को पीछे आने दीजिए। मैंने इसका लंबा रूप अपना नींद का शेड्यूल कैसे ठीक करें में रखा है, पर मूल बात वही एक लीवर है।
जब मन न हो तब इसे कैसे निभाएँ
असली मुश्किल इसे समझना नहीं है। यह वह ख़ास मंगलवार है जब आप बुरी तरह सोए और अलार्म बजता है और आपके शरीर की हर कोशिका वहीं टिके रहने के पक्ष में वोट दे रही होती है। कुछ चीज़ें जिन्होंने मुझे सचमुच मदद की:
पहले से तय कर लीजिए कि बुरी रात उठने का समय नहीं बदलती। यह कठोर लगता है, पर यही पूरा खेल है। अगर एक खराब रात आपको ज़्यादा सोने का हक़ दिला देती है, तो आपने अभी-अभी अपने शरीर को सिखा दिया कि लंगर पर मोलभाव हो सकता है, और खराब रातें और आम हो जाती हैं। फिर भी उठिए; आज थके रहेंगे और आज रात बेहतर सोएँगे।
तुरंत रोशनी लीजिए। परदे खोल दीजिए, या कुछ मिनट बाहर, या अँधेरा हो तो एक तेज़ बत्ती। यही असल में घड़ी सेट करती है, और यही सुस्ती की खिड़की को छोटा भी करती है। रोशनी का संपर्क अलार्म के अलावा आपके पास सबसे बड़ा एकमात्र औज़ार है।
ऐसा समय चुनिए जिसे आप हफ़्ते के सातों दिन निभा सकें। महत्वाकांक्षी वाला नहीं। वह जिसे आपका शनिवार वाला रूप स्वीकार करेगा। एक स्थिर 7:15 हर बार एक अस्थिर 6:00 को मात देता है।
फ़ैसला देने से पहले तीन हफ़्ते दीजिए। पहला हफ़्ता कठिन है, दूसरा सहने लायक, और कहीं तीसरे में ज़्यादातर लोग अलार्म के पास स्वाभाविक रूप से जागने लगते हैं। इस दौर को बचाने लायक एक सिलसिला मानना मदद करता है, क्योंकि फल असली है पर देर से आता है।
लागू करने की समस्या
एक और बात है, और यही वह हिस्सा है जिसे, मेरे ख़्याल से, ज़्यादातर नींद की सलाह टाल जाती है। ऊपर की हर चीज़ इस पर निर्भर है कि आप सचमुच अपने चुने हुए समय पर उठें, और उस पल जो इंसान मौजूद होता है वह आप नहीं होते। वह आपका एक गर्म, अधजगा रूप होता है जिसका एक ही मक़सद होता है — शोर बंद कराना।
एक आम अलार्म को इसी इंसान से बंद कराने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक थपकी। और वह इंसान इसमें हैरतअंगेज़ रूप से माहिर है: मैंने अलार्म बंद किए हैं, वापस सो गया हूँ, और एक घंटे बाद इस घटना की कोई याद के बिना जागा हूँ। आप एक तय उठने के समय को किसी ऐसी चीज़ के ऊपर नहीं बना सकते जिसे आप नींद में ही बंद कर सकते हैं। वह अच्छे दिनों पर टिकेगा, जिन्हें इसकी ज़रूरत नहीं, और खराब दिनों पर नाकाम होगा, जो अकेले ही मायने रखते हैं।
मेरे लिए इसे उस अलार्म ने ठीक किया जो थपकी को जवाब नहीं मानता। मैं Captain Wake इस्तेमाल करता हूँ, जो तब तक चलता रहता है जब तक मैं कोई मिशन पूरा न कर लूँ — मेरा है बाथरूम के सिंक की एक फ़ोटो, जिसका मतलब है कि उसके चुप होने से पहले मैं बाथरूम में, एक बत्ती के नीचे, खड़ा होता हूँ। उस बिंदु पर कठिन हिस्सा हो चुका होता है। लंगर टिका रहा, इसलिए नहीं कि मैं अनुशासित था, बल्कि इसलिए कि इसे अधसोए हिलाने का कोई रास्ता ही नहीं था।
असल में क्या बदला
मैं आपसे यह नहीं कह सकता कि एक ही उठने का समय आपके लिए सब कुछ ठीक कर देगा, और मुझे किसी पर भरोसा नहीं होता जो दावा करे कि एक अकेली आदत ऐसा करती है। पर मेरे लिए यही एक बदलाव था जिसने बाकी सारी नींद की सलाह को काम करना शुरू कराया। सोना आसान हो गया क्योंकि सोने के समय मैं सचमुच थका होता था। सुबहें हल्की हो गईं क्योंकि मैं किसी चक्र के तल से नहीं, बल्कि एक बढ़ती चढ़ाई पर जाग रहा था। वीकेंड की ढहान ग़ायब हो गई क्योंकि अब दो शेड्यूलों के बीच कोई सीवन ही नहीं थी।
अगर आप इस पूरी साइट से एक चीज़ आज़माएँ, तो यह आज़माइए: ऐसा उठने का समय चुनिए जिसे आप हर दिन निभा सकें, तीन हफ़्ते उसे बचाइए, और अपने नींद-भरे रूप के लिए उसे रद्द करना नामुमकिन बना दीजिए। सोने का समय, ऊर्जा और मनोदशा पीछे आएँगे, इसी क्रम में।
