आप दस घंटे सोए। शायद ज़्यादा। आप एक ठीक-ठाक समय पर सोने गए, अलार्म नहीं बजा या आपने उसे अनसुना कर दिया, और आप लगभग दोपहर के खाने के समय जागे। और शानदार महसूस करने के बजाय, आपका सिर भारी है, थोड़ा अपराधबोध है, और हल्की सी चिंता। क्या इतनी नींद आपके लिए बुरी है?
नींद की ज़्यादातर सलाह उलटी समस्या की चिंता करती है। मैं छोटे छोर के बारे में पहले ही लिख चुका हूँ — क्या 5 घंटे की नींद काफ़ी है और क्या 6 घंटे की नींद काफ़ी है — और वहाँ जवाब काफ़ी सीधा है: नहीं, आदत के तौर पर नहीं। लंबा छोर ज़्यादा दिलचस्प है, क्योंकि ईमानदार जवाब इस पर निर्भर करता है कि आप दस घंटे क्यों सोए और यह कितनी बार होता है।
तो आइए इसे बाँटें। कभी-कभार: लगभग हमेशा ठीक। हर रात, एक वयस्क के तौर पर: आपातकाल नहीं, पर समझने लायक।
दिशानिर्देश असल में क्या कहते हैं
ज़्यादातर वयस्कों के लिए, मानक दिशानिर्देश स्वस्थ नींद को रात के लगभग 7 से 9 घंटे पर रखते हैं। कुछ लोग सचमुच उस सीमा के किनारों पर होते हैं — स्वाभाविक रूप से 9 घंटे सोने वाला इंसान ख़राब नहीं है — और कुछ को थोड़ा ज़्यादा चाहिए।
दस घंटे उस सीमा के ठीक ऊपर आते हैं। अपने आप में, ऐसी एक रात कोई समस्या नहीं। यह आँकड़ा तभी कुछ मायने रखता है जब आप इसके आसपास के पैटर्न को देखें। 6 घंटे की रातों वाले एक हफ़्ते के बाद 10 घंटे की एक रात, महीनों तक हर एक रात 10 घंटे से बिल्कुल अलग कहानी कहती है।
कभी-कभार की लंबी नींद आमतौर पर भरपाई है
अगर आप कल रात दस घंटे सोए और आपकी ज़्यादातर रातें इससे छोटी होती हैं, तो सबसे संभावित व्याख्या नीरस है: आप पर यह बक़ाया था।
नींद का दबाव एक असली शारीरिक मात्रा है। जब आप कई रातों तक कम सोते हैं, तो यह जमा होता है, और आपके शरीर को बिना अलार्म के सोने का पहला मौक़ा मिलते ही, वह ज़्यादा ले लेता है। इसीलिए इतने सारे लोग जल्दी अलार्म वाले एक हफ़्ते के बाद शनिवार को दस-ग्यारह घंटे सोते हैं। यह चुकौती है, ज़रूरत से ज़्यादा लिप्तता नहीं। उस कर्ज़ का कितना हिस्सा आप सचमुच चुका सकते हैं, यह एक अलग सवाल है।
लंबी रात की दूसरी अच्छी वजहें:
- बीमारी। जब आप किसी संक्रमण से लड़ रहे होते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपको ज़्यादा नींद की ओर धकेलती है। बुख़ार में दस या बारह घंटे सोना आपके शरीर का अपना काम करना है।
- कड़ी शारीरिक मेहनत। एक लंबी पैदल यात्रा, घर बदलना, एक टूर्नामेंट, भारी ट्रेनिंग का दौर — ये सब एक-दो रातों के लिए भरपाई वाली नींद की ज़रूरत बढ़ाते हैं।
- यात्रा और जेट लैग। टाइम ज़ोन पार करना आपकी घड़ी को उलट-पुलट कर देता है, और उसके रीसेट होने तक एक लंबी, थकी हुई रात आम है।
- भावनात्मक दबाव। शोक, कोई संकट, या तेज़ तनाव का एक दौर आपको कुछ समय तक सामान्य से ज़्यादा सुला सकता है।
इन सभी मामलों में, लंबी नींद समाधान है, समस्या नहीं। इसे होने दीजिए, और उम्मीद कीजिए कि जैसे-जैसे आप उबरते हैं, यह कम होती जाएगी।
किशोरों को सचमुच ज़्यादा चाहिए
अगर आप किसी किशोर के बारे में पूछ रहे हैं, तो पैमाना बदल जाता है। किशोरों को वयस्कों से ज़्यादा नींद चाहिए — मोटे तौर पर रात के 8 से 10 घंटे — और किशोरावस्था के दौरान उनकी शरीर की घड़ी देर की ओर खिसक जाती है, जिससे उन्हें स्वाभाविक रूप से देर से नींद आती है और सुबह जल्दी सुस्ती रहती है। इसे स्कूल के जल्दी शुरू होने के समय से मिलाइए और ज़्यादातर किशोर कामकाजी दिनों में कमी में रहते हैं।
तो जो किशोर शनिवार को दोपहर तक सोता है, वह आमतौर पर आलसी नहीं है। वह भरपाई कर रहा है। एक ख़ाली सुबह दस घंटे उस उम्र के लिए पूरी तरह सामान्य हैं। जिस बात पर नज़र रखनी है वह है एक किशोर जो हर रात लंबा सोता है और फिर भी थका, कटा-कटा, या अस्वस्थ लगता है — यह डॉक्टर से बात करने लायक है। किशोरों को कितनी नींद चाहिए, यह अपने आप में एक बड़ा विषय है।
नियमित रूप से 10+ घंटे की ज़रूरत एक संकेत है
यह वह हिस्सा है जो वयस्कों के लिए सबसे ज़्यादा मायने रखता है। अगर आप लगातार दस या ज़्यादा घंटे सोते हैं और फिर भी आराम महसूस नहीं करते, तो लंबी नींद आमतौर पर एक लक्षण है, कारण नहीं। कुछ आपकी नींद को कम कारगर बना रहा है, या उसकी ज़रूरत बढ़ा रहा है, और आपका शरीर मात्रा से इसकी भरपाई करने की कोशिश कर रहा है।
आम कारणों में शामिल हैं:
- ख़राब गुणवत्ता वाली नींद। स्लीप एपनिया इसका क्लासिक उदाहरण है: साँस बार-बार आपकी नींद तोड़ती है, अक्सर बिना आपके याद रखे, तो बिस्तर में दस घंटे कहीं कम असली आराम देते हैं। ज़ोर के खर्राटे और बिना ताज़गी के जागना इसके सुराग हैं।
- डिप्रेशन। सामान्य से बहुत ज़्यादा सोना, और फिर भी उठने में जूझना, कुछ लोगों के लिए डिप्रेशन की एक पहचानी हुई विशेषता है।
- चिकित्सीय स्थितियाँ। ख़ून की कमी, कम सक्रिय थायरॉइड, और दूसरी स्थितियाँ आपको ज़्यादा नींद की ज़रूरत में और फिर भी थका हुआ छोड़ सकती हैं।
- दवाइयाँ और शराब। कुछ प्रिस्क्रिप्शन दवाइयाँ, एंटीहिस्टामीन, और नियमित शराब पीना नींद को लंबा और उसकी गुणवत्ता को सपाट कर सकते हैं।
- अनियमित समय। बेतहाशा झूलता शेड्यूल आपको एक ही समय में लंबा और ख़राब सुला सकता है।
- हाइपरसोम्निया। कम आम तौर पर, ऐसे नींद विकार भी हैं जिनकी ख़ास पहचान लंबी नींद के बावजूद ज़रूरत से ज़्यादा उनींदापन है।
यह ख़ुद से पहचान करने की चेकलिस्ट नहीं है। यही वजह है कि “बस कम सोइए” ग़लत उपाय है। अगर आपका शरीर दस घंटे माँग रहा है, तो काम का सवाल है क्यों।
लंबी नींद पर शोध असल में क्या दिखाता है
आपने शायद ऐसी सुर्ख़ियाँ देखी हों कि लंबा सोने वालों में दिल की बीमारी या जल्दी मौत का ख़तरा ज़्यादा होता है। इनके साथ सावधानी रखना ठीक है।
उन सुर्ख़ियों के पीछे के अध्ययन ज़्यादातर अवलोकन पर आधारित हैं: वे देखते हैं कि जो लोग बहुत सोने की बात बताते हैं, उनमें स्वास्थ्य समस्याएँ भी ज़्यादा होती हैं। जो वे आमतौर पर नहीं दिखा सकते, वह यह कि लंबी नींद ने उन समस्याओं को पैदा किया। इसके ज़्यादातर हिस्से के लिए ज़्यादा विश्वसनीय पढ़ाई उलटी दिशा में जाती है — जो लोग पहले से अस्वस्थ, डिप्रेशन में, या ठीक से आराम न किए हुए हैं, वे ज़्यादा लंबा सोते हैं। लंबी नींद और ख़राब स्वास्थ्य साथ चलते हैं, पर इसका मतलब यह नहीं कि ख़ुद को कम सोने पर मजबूर करना आपकी रक्षा करेगा।
तो ईमानदार सीख “दस घंटे आपको नुक़सान पहुँचाएँगे” नहीं है। यह है “नियमित रूप से दस घंटे की ज़रूरत किसी ऐसी चीज़ का निशान हो सकती है जिसे देखा जाना चाहिए।”
10 घंटे आपको सुस्त क्यों छोड़ सकते हैं
फिर आता है सबसे उलझन भरा हिस्सा: आप पहले से कहीं ज़्यादा सोए, और आप बदतर महसूस करते हैं। इसकी कुछ वजहें हैं।
स्लीप इनर्शिया। नींद के बाद दिमाग़ के वापस चालू होने के दौरान हर कोई एक सुस्त संक्रमण से गुज़रता है। यह कितना खुरदुरा लगता है, यह आंशिक रूप से इस पर निर्भर करता है कि आप किस अवस्था से जागते हैं — गहरी नींद से सतह पर आना हल्की नींद से जागने से कहीं ज़्यादा भारी होता है।
अगले चक्र में ज़्यादा सो जाना। आपकी रात लगभग 90 मिनट के चक्रों में चलती है। जब आप अपने सामान्य समय से बहुत आगे तक सोते हैं, तो हो सकता है आपने अपनी सामान्य नींद पूरी कर ली हो और एक और चक्र में बहना शुरू कर दिया हो, और बीच में खींचकर निकाले जाने से आप एक छोटी रात की तुलना में ज़्यादा भारी महसूस कर सकते हैं।
खिसकी हुई शरीर की घड़ी। अगर आप आमतौर पर 7 बजे उठते हैं और 11 बजे तक सोते हैं, तो आपकी घड़ी सुबह की रोशनी का संकेत चूक गई है और सोचती है कि अभी भी जल्दी है। आप बाक़ी दिन ख़ुद से ही तालमेल से बाहर रहते हैं, कुछ हल्के जेट लैग की तरह, और यह आज रात के सोने के समय को भी देर तक धकेल सकता है।
उपाय आमतौर पर सुबह कम नींद और कुल मिलाकर ज़्यादा नियमितता है: एक स्थिर उठने का समय, वीकेंड पर भी, और उठने के जल्दी बाद तेज़ रोशनी। अगर आप अपने अलार्म को पार करके अनजाने में 10 घंटे की रात में चले जाते हैं, तो एक ऐसा अलार्म जिसे आप आधी नींद में बंद न कर सकें, मदद करता है — उदाहरण के लिए, Captain Wake तभी रुकता है जब आप दूसरे कमरे में किसी चीज़ की फ़ोटो खींच लें या एक बारकोड स्कैन कर लें। यह एक उठने का समय थामता है; यह उस चीज़ का इलाज नहीं करता जो आपको अतिरिक्त नींद की ज़रूरत में डाल रही है।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
कभी-कभार की लंबी रात चिंता की बात नहीं। डॉक्टर से बात कीजिए अगर:
- काम चलाने के लिए आपको नियमित रूप से 10 या ज़्यादा घंटे चाहिए, और यह आपके पहले के सोने के तरीक़े से बदलाव है।
- आप लंबा सोते हैं और फिर भी बिना ताज़गी के जागते हैं, या दिन भर उनींदा महसूस करते हैं।
- आप अनचाहे सो जाते हैं, या गाड़ी चलाते हुए उनींदापन महसूस करते हैं।
- आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, हाँफते हुए जागते हैं, या कोई ग़ौर करता है कि आपकी साँस रुक जाती है।
- लंबी नींद के साथ उदासी, चीज़ों में रुचि ख़त्म होना, बिना वजह वज़न में बदलाव, या अस्वस्थ महसूस होना भी है।
- एक किशोर हर रात लंबा सोता है और फिर भी थका हुआ या कटा-कटा लगता है।
ये आम हैं, और बहुत से अंदरूनी कारणों का इलाज बहुत आसानी से हो सकता है। एक डॉक्टर यह पता लगा सकता है कि आपके साथ क्या हो रहा है, उस तरह जो एक ब्लॉग पोस्ट नहीं कर सकती।
निचोड़: कभी-कभार दस घंटे आमतौर पर आपका शरीर एक कर्ज़ चुका रहा होता है, और किशोरों को वैसे भी अक्सर इसके क़रीब चाहिए। एक वयस्क के तौर पर हर रात दस घंटे कोई अपराध नहीं, पर यह एक सुराग है। ख़ुद को ज़बरदस्ती जगाकर इससे मत लड़िए — पता लगाइए कि आपका शरीर इसे क्यों माँग रहा है।
