「スマホを振ってアラームを止める」機能を初めて見たとき、私は目を丸くしました。機能一覧を埋めるためにアプリに追加される類の小細工に聞こえたのです。スマホをくねくね動かして、どうやって人が目覚めるというのか？
それから実際に1か月使ってみて、私は間違っていたと認めざるを得ませんでした。シェイクは、あの厚い朝の霧を突き破る、より効果的な方法の一つだと分かったのです——シェイクそのものが大変だからではなく、それが体にすることのおかげで。なぜ効くのか、どこで力不足なのか、そして半分眠ったあなたがごまかせないように設定するコツを説明しましょう。
シェイクで起きるアラームとは
シェイクで起きるアラームは、静かになる前に身体的な動きを要求します。アラームが鳴ると、進捗ゲージが満タンになるまで、スマホを——激しく——振らねばなりません。ふつうは20〜50回くらいの振り、または数秒間の持続した動きです。スワイプで消すことも、スヌーズボタンもない。ただバーが満タンになって音が止まるまで振るだけ。
すべての「ミッション」型アラームの中で最もシンプルで、それが強みでもあり弱みでもあります。
科学：なぜ動きがぼんやりに勝つのか
アラームが鳴ると、あなたは睡眠慣性——あの重く、混乱した、「2秒でまた眠れそう」な感覚——に対処しています。睡眠慣性は脳が睡眠から覚醒へ移行している状態で、数分から30分まで長引くことがあります。アラームを消して、その記憶もないまますぐまた気を失える理由です。
身体的な動きは、それを断ち切る最も速い方法の一つです。スマホを10秒か15秒激しく振ると、こうなります。
- 心拍が上がる。 激しい動きの短い一瞬でも脈が上がり、脳への血流と酸素が増えます。
- 運動皮質が活性化する。 協調した力強い動きは、睡眠中は基本的にオフラインの脳領域を必要とします。それをオンにすると、完全な覚醒へと押し出されます。
- 体温がわずかに上がる。 深部体温の上昇は自然な覚醒の連鎖の一部で、動きがそれを加速します。
- アドレナリンがわずかに上がる。 力を出すことで小さな覚醒の高まりが生まれ、ベッドに這い戻るのに抵抗する助けになります。
どれも単独では劇的ではありません。でも重なると、15秒のシェイクは、15秒間スヌーズボタンを見つめるより、あなたを目覚めさせるのです。
落とし穴：シェイクはごまかせる
正直な欠点がこれです。シェイクミッションは、完全に目覚めずにできる最も簡単なミッションです。仰向けに寝たまま、目を閉じてスマホを振れます。私もやりました。ゲージが満タンになり、アラームが止まり、30秒後にはまた眠っている。
それが根本的な限界です。シェイクミッションは腕を動かさせますが、必ずしもあなたをベッドから出すわけではありません。眠りの浅い人には、その腕の動きに心拍の上昇が加われば、たいてい十分です。正真正銘、眠りの深い人には、そうでないこともあります。
では、どう上手に使うか？
シェイクアラームを実際に機能させるには
シェイク回数を上げる。 必要な振りの回数を設定できるなら、高くしましょう。10回のミッションは些細ですが、50回のミッションは、終わる頃に意味あるほど目が覚める、十分な持続した労力を要求します。
起き上がることと積み重ねる。 私が使うコツ：スマホをナイトスタンドではなく、部屋の反対側のタンスに置く。こうすると手を伸ばすためにも立ち上がり、そして振らねばなりません。歩きとシェイクの組み合わせは、どちらか片方よりはるかに効果的です。
システム全体ではなく、一つのステップとして使う。 本当に寝過ごせない朝は、シェイクだけには頼りません。Captain Wake では、シェイクミッションを写真かバーコードのミッションと連鎖させます。こうすればベッドから振っても、消し終えるには起き上がって台所まで歩かねばなりません。
リラックスさせない音を選ぶ。 しつこく段階的に強まるアラーム音はシェイクと相性がいい——だらけている間に音量が上がれば、実際にミッションを完了する動機になります。
スピンミッションの出番
動きベースのやり方は好きだけどシェイクが簡単すぎると感じるなら、試す価値のある新しめのバリエーションがあります。スピンミッションです。スマホを振る代わりに、物理的に立ち上がってその場でくるっと回ってアラームを止める。体が起きていてバランスが取れていることを要求し、それは眠った体には手首を振るよりずっと高い注文です。シェイクとスピンは、同じ範囲上の二つの点だと考えてください——素早い動きの一撃にはシェイク、立っていることを確実にしたいときはスピン。
シェイクアラームが最も向いている人
シェイクで起きるアラームは、スヌーズの連鎖を止めるのに小さな身体的なひと押しがあればいい、軽度から中程度の眠りの人にぴったりです。速く、前の晩の準備が要らず（バーコードミッションと違って）、旅行にも強い——登録したり撮影したりするものがないので、どこでも使えます。
行進バンドの中でも眠れるような筋金入りの眠りの深い人には、シェイクだけではおそらく足りません。でも、起き上がることと組み合わせたり、より手強いミッションと連鎖させたりすれば、実際に持ちこたえる起床システムの堅実な一部になります。
結論。スマホを振るのはばかばかしく聞こえるし、単独では最も弱いミッションです。でも動きは本当にぼんやりと戦うし、振るために立たねばならないように設定すれば、シェイクアラームはその居場所を勝ち取ります。寝過ごすか起きるかの違いが、本当に15秒の動きであることがあるのです。
