Yirmili yaşlarımın çoğunda dünyanın sabah insanları ile geri kalan herkes olarak ikiye ayrıldığına ve bir karakter kusuru yüzünden ikinci grupta olduğuma inanıyordum. Sonra kronotip fikriyle karşılaştım ve biri bana ilk kez, doğal olarak uyandığım saatin bir alışkanlık olmadığını söylemişti. Göz rengine daha yakın bir şey.
Dört hayvanlı versiyon — aslan, ayı, kurt, yunus — klinik psikolog Michael Breus tarafından popülerleştirildi ve tutmasının sebebi, hayvanların akılda kalıcı olması. Yine de hayvanların altında gerçek kronobiyoloji var ve bence kavramı doğru düzgün anlamaya değer, çünkü «sabahlarını düzeltmenin» ne anlama gelmesi gerektiğini bile değiştiriyor.
Her Tipin Bir Günü
Aslan alarmdan önce, genellikle 6'dan önce uyanıktır. Homurdanarak değil — gerçekten uyanık, kahvaltı isteyen, konuşmaya hazır. Bir aslanın en iyi düşüncesi kabaca sabah 7 ile 11 arasında olur. Öğleden sonranın ortasına kadar o gün yapacaklarının çoğunu yapmıştır ve akşam 9'a doğru iyice söner. Aslan, partiden 21:30'da ayrılan ve bir şey kaçırdığını hissetmeyen kişidir. Aslanlar bir azınlıktır, belki altı kişiden biri, ve üretkenlik kitaplarını yazma eğilimindedirler; bu yüzden bunca tavsiye, sabah 5'i makul bir saat sanan biri tarafından yazılmış gibi gelir.
Ayı güneşi takip eder. Yeterince uyuduysa 7 ile 8 arasında bir yerde çok zorlanmadan uyanır, sabahın ortasında iyi bir çalışma temposu yakalar, öğle yemeğinden sonra genellikle kahveyle geçiştirdiği gerçek bir düşüş yaşar, öğleden sonranın geç saatinde ikinci bir rüzgâr alır ve 23 civarı uykuya hazırdır. Ayılar çoğunluktur — insanların kabaca yarısı — ve neredeyse her sosyal ve iş programı onların etrafında kurulmuştur; bu yüzden ayılar genellikle kronotipi hiç düşünmez. Dünya zaten onlara uyuyor.
Kurt benim. Bir kurdun 7'deki alarmı bir saldırı gibi hissettirir. Saat 10'da işlevsel, öğlen iyidirler ve gerçekten en iyi hâlleri, herkesin yavaşladığı tam da o saatte, öğleden sonra 16 civarından akşama kadardır. Kurtların aklına 23:00'te fikirler gelir. Gece yarısından sonra uyurlar ve doğal olarak 9 civarı uyanırlar ve ömür boyu bunun için tembel olduklarının söylenmesi genellikle iz bırakmıştır. Bir kurdun düşüşü, öğle yemeğinden sonra değil, sabahtır.
Yunus ise garip olandır, çünkü zamanlamadan çok uyku kalitesiyle tanımlanır. Yunuslar hafif, tetikte uyuyanlardır — isim, gerçek yunusların beyinlerinin yarısı uyanık uyumasından gelir. Genellikle uykuya dalmakta zorlanır, birkaç kez uyanır ve uzun bir gecenin ardından bile dinlenmiş hissetmezler. Bir yunusun uyanık penceresi sabahın geç saatinden öğleden erken sonraya doğru eğilim gösterir, ama tanımlayıcı özellik, gecelerinin güvenilmez ve günlerinin biraz gergin geçmesidir.
Altında Aslında Ne Oluyor
Hayvanlar bir sadeleştirmedir ve neyi sadeleştirdiğini bilmek faydalı.
Kronotip, sirkadiyen zamanlama yelpazesindeki konumundur. Herkesin 24 saatten biraz uzun ya da kısa çalışan ve günlük olarak ışıkla sıfırlanan içsel bir saati vardır; o saatin fazı — güneşe göre ne kadar erken ya da geç oturduğu — konuştuğumuz şeydir. Araştırmacılar bunu anketlerle (Sabahçılık-Akşamcılık Anketi klasiktir) ya da daha doğrudan, alarmsız günlerdeki uykunun orta noktasıyla ölçer.
Onunla ilgili bilmeye değer üç şey:
Çoğunlukla genetiktir. Saat genlerindeki varyantlar, erken bir tiple geç bir tip arasındaki farkın büyük bir kısmını açıklar. Onu seçmedin ve tıpkı kendini daha uzun boylu eğitemeyeceğin gibi onu da eğiterek yok edemezsin.
Yaşla kayar. Küçük çocuklar aslandır. Ergenler sertçe kurda savrulur, ki bu yüzden okulun 7'de başlaması onlar için bu kadar berbat. Kronotip, gecikme açısından yirmili yaşların başında zirve yapar, sonra yetişkinlik boyunca istikrarlı biçimde erkene doğru kayar. Kırklı yaşlarında «sabah insanı olan» birçok insan aslında hiçbir şey yapmadı. Sadece yaşlandılar.
Bir dağılımdır, dört kutu değil. Çoğu insan ortada bir yerdedir, bir yöne ya da diğerine meyleder. Hayvan etiketleri faydalıdır çünkü canlıdır, ama kurt eğilimleri olan bir ayı gibi hissediyorsan, bu çoğu insan demektir.
Yunus diğer üçünden biraz ayrı durur çünkü aslında bir saat fazından çok bir uyku kalitesi profilini tarif eder. Ama faydalı bir kategoridir, çünkü yunusların farklı bir tavsiyeye ihtiyacı vardır: sorunları ne zaman uyuyacakları değil, hiç uyuyabilmek.
Hangisi Olduğunu Nasıl Anlarsın (Test Gerekmez)
İnternette bir sürü kronotip testi var ve gayet iyiler, ama üç soruyla bunu çözebilirsin.
Tatilde ne zaman uyanıyorsun? İlk gün değil — o, uyku borcunun açığını kapatmandır. Uzun bir tatilin ikinci haftasını al, alarmsız, yükümlülüksüz. Doğal olarak yüzeye çıktığın saat, zorlanmamış kalkış saatindir. 6:30'dan önce bir aslan. 7 ile 8 arası bir ayı. 8:30'dan sonra bir kurt. Cevap «yine sabah 4'te uyandım ve geri uyuyamadım» ise, bir yunussun.
En iyi saatin hangisi? Kimse izlemiyor olsaydı günün en zorlu düşünme işini ne zaman yapmayı seçeceğini düşün. Sabahın ilk işi, aslan. Sabahın ortası, ayı. Öğleden sonranın geç saati ya da akşam, kurt.
Akşam 9 hakkında ne hissediyorsun? Aslanlar bitmiştir. Ayılar rahattır. Kurtlar daha yeni ilginçleşmektedir. Yunuslar uyuyup uyuyamayacakları konusunda çoktan endişelidir.
Bir kontrol daha istersen, uyku ataletiyle — uyanmanın hemen ardındaki sersemlikle — nasıl baş ettiğine bak. Aslanlar onu dakikalar içinde atar. Kurtlar, özellikle doğal saatlerinden önce uyandırıldığında, onu bir saat taşıyabilir.
Her Tip İçin Uyanma Penceresi
Bütün bunlar göz önüne alındığında, işte her tipin doğal kalkış saatinin kabaca nereye düştüğü ve onu makul ölçüde ne kadar dürtebileceğin.
- Aslan: 05:30-06:30. Onu kaydırmana gerek yok. Zorluğun sabah değil, akşam — erken bir yatış saatini koru ve geç saatlere kadar kalmaya yönelik sosyal baskıya diren, çünkü gece yarısı yattıktan sonra 5:30'da kalkan bir aslan sadece yorgun bir aslandır.
- Ayı: 07:00-08:00. Çoğu program zaten sana uyuyor. Ayılar için asıl risk, yapabildiğin için hafta sonları iki saat geç kalkmak, ki bu pazartesiyi bir kurdun sabahı gibi hissettirir. Hafta sonlarını bir saat içinde tut.
- Kurt: Kendi hâline bırakılırsa 08:00-10:00. Bu, genellikle taviz vermek zorunda kalan tip ve buna geri döneceğim.
- Yunus: 06:30-07:30, ama zamanlama tutarlılıktan daha az önemli. Sabit bir kalkış saati, kötü bir gecenin ardından bile, parçalı uyuyan biri için en güçlü tek çıpadır, çünkü akşama doğru güvenilir uyku basıncı oluşturur.
Bunları kaydırmak için genel kural: doğal pencereni tutarlı bir kalkış saati ve ilk yarım saatte parlak ışıkla yaklaşık bir saat, belki bir buçuk saat kaydırabilirsin. Bunun ötesinde kronotipini kaydırmıyorsun, sadece ona karşı bir uyku açığı işletiyorsun. Kaydıracaksan, haftada 15 dakika kaydır ve bir ay ver. Uyku hesaplayıcı burada yardımcı olur — tahmin yürütmek yerine, yeni kalkış saatinde biten tam döngüler veren bir yatış saati seç.
Dürüst Kısım: Kurtlar ve Sabah 7 İşi
Bu, birinin benim için yazmış olmasını dilediğim bölüm.
Bir kurtsan ve işin seni 6:30'da ayakta istiyorsa, sabah insanı olmak hakkında hiçbir miktarda tavsiye, 6:30'u bir aslanın 6:30'u gibi hissettirmez. Bir gündoğumu lambası aldın diye saatin sıfırlanmayacak. Sabah her zaman senin en düşük noktan olacak. Biyoloji bu ve bunu ne kadar erken kabul edersen, herkesin kolay bulduğu bir şeyde başarısız oluyormuşsun gibi hissederek o kadar az zaman harcarsın.
Ama işte doğru olan şu: bir kurt kesinlikle güvenilir ve tutarlı biçimde 6:30'da kalkabilir. Neşeyle değil. Güvenilir biçimde. Ve her gün 6:30'da kalkan bir kurt ile beş günün üçünde 6:30'da kalkan bir kurt arasındaki fark kronotip değil. Zorlamadır.
Kurtların uyuyakalma sebebi, kalkma kararının, ön kortekslerinin en az çevrimiçi olduğu tam o saatte verilmesidir. Bir aslanın mantıklı beyni, alarm çaldığında uyanıktır. Bir kurdunki değildir. Böylece kurt, yaptığını hatırlamadan alarmı kaydırır ve 6:30 planı 6:31'de ölür. Neden uyuyakalmaya devam ediyorsun yazdım ve bunun çoğu bu.
Bende işe yarayan şey, kararı 6:31'deki benden almaktı. Ben Captain Wake kullanıyorum; ancak bir görevi tamamladıktan sonra duruyor — benimki, banyo dolabındaki bir kutunun üzerindeki barkodu taramak. Kaydırma yok. «Beş dakika daha» yok. Yataktan kalkıyorum çünkü ben kalkana kadar gürültü durmuyor ve banyoya yürüyüp kutuyu bulduğumda ayaktayım, bir ışık açmışım ve kararın en kötüsü arkamda kalmış oluyor. Bu beni aslan yapmıyor. Beni kalkmış bir kurt yapıyor.
Diğer yarısı, bunu hafta sonları bozmamak. Bir kurdun saati geç saatlere kaymak ister ve 10'a kadar uyunan iki sabah onu kaydırır. Aynı alarm, bir saat içinde, haftanın yedi günü, işleyen bir hafta içi sabahının bedelidir. Adım adımı gece kuşundan erkenciye yazısında; ilke basit: kalkış saatini sabitle, onu iradeden daha güçlü bir şeyle tut ve hemen ardından ışık al.
Bununla Ne Yapmalı
Tipini bul. Başka biri olmaya çalışmayı bırak. Sonra hayatının gerçekten izin verdiği en geç kalkış saatini seç, her gün onu tut ve ilk otuz dakika içinde yüzüne ışık al.
Aslanlar, akşamlarınızı koruyun. Ayılar, hafta sonlarınıza dikkat edin. Yunuslar, kötü bir gecenin ardından bile kalkış saatini tutun. Kurtlar, sabahın zor olacağını kabul edin ve alarmın hayır cevabını kabul etmediğinden emin olun.
