不知从什么时候起,「90分钟」成了金科玉律。你八成见过这样的建议:把睡眠按90分钟一段来安排,在一个周期结束时醒来,你就会神清气爽地弹下床。这想法不错,里头也确实有一颗真实的种子。但那个数字本身,远比这些信心满满的建议听起来要软得多。
那我们就来老老实实回答这个真正的问题——一个睡眠周期有多长。简短版:平均约90分钟,但这个「约」字承担了大量的分量。
简短答案,以及它为什么模糊
单个睡眠周期平均在90分钟上下,但更诚实的范围大约是70到120分钟。这是个很大的跨度,而且它同时朝两个方向波动:因人而异,以及在你自己单独一夜里从一个周期到另一个周期地变化。
你的周期不是节拍器的滴答。你的身体不会数到90再重置。一个周期只是完整地走一遍睡眠的各个阶段,而这一遍要多久,取决于你处在夜里的哪个位置、你近来睡了多少、你的年龄,以及纯粹的个体差异。所以当一个计算器递给你一个「凑齐五个完美周期」的就寝时间,要明白它是在用一个可能并不完全属于你的平均值来计算。
这并不让这个想法变得没用——把睡眠按大致的周期长度分段,确实能帮你醒得更温和。它只是意味着你应该把那个数字握松一点。
一个周期里的各个阶段
要理解长度为什么会飘,先看看一个周期到底由什么构成会有帮助。每一遍都会走过几个不同的阶段:
- 浅睡(早段阶段)。 这是引道。你的心率和呼吸放慢,肌肉放松,你很容易醒。整夜里你有很大一部分时间待在这里——它是那些更重阶段之间的结缔组织。
- 深睡(慢波睡眠)。 沉重、修复性的阶段,你身体的大部分物理修复都在这里进行。从这里很难把人叫醒,真叫醒了他会觉得糟透了。深睡在早段的几个周期里占主导。
- REM睡眠。 与生动梦境、以及与记忆和情绪处理关系最密切的阶段。尽管你的身体基本处于瘫痪状态,你的大脑在这里却异常活跃。REM在临近早晨的后段周期里逐渐累积。
一个周期就是走一趟这套阵容——从浅睡上升进入深睡,再退回浅睡,然后进入REM——之后下一个周期开始。随着夜晚推移而改变的,是顺序和各阶段的比例。
为什么周期整夜都在变
这就是「90分钟」这个速记法所掩盖的部分:你的各个周期并不是彼此相同的复制品。它们整夜都在演变。
早段,你的身体渴望物理修复,所以它把沉重的深睡集中安排在头几个周期里。随着夜晚推移,深睡越来越薄、REM越来越厚,于是后半夜的周期承载更多的梦境、更少的慢波睡眠。一路下来,后段的周期往往比早段的稍长一些。
这种不断变化的比例,正是为什么单一固定的数字永远钉不住一个周期。晚上11点的一个周期和凌晨5点的一个周期构造不同,持续的时长也可能不同。这也是为什么后半夜感觉更浅,以及为什么你更容易在凌晨时分浮上来并注意到一次醒来——你只是待在水面附近的时间更多了。
一晚你能凑几个周期
做个粗略的算术,一晚正常的睡眠大约会走四到六个完整周期,取决于你睡多久、以及你自己那些周期运行多长。睡七到九小时,你就会把这套阶段循环走上四到六遍,每一遍的比例都和上一遍稍有不同。
这个框架比死磕任何单个周期都更有用。你真正想要的,是足够的总睡眠量,好让身体走完足够多的完整周期,从而拿到它那份前段的深睡和后段的REM。缩短夜晚并不是从每样东西上均匀地削掉一点——它会不成比例地从你跳过的那几个小时里原本安排好的阶段中偷走。这也是为什么如果时间点或一致性没对好,在床上待了八小时仍可能让你疲惫的一大原因。
用好周期长度,但别死磕它
那么怎样在不假装这个数字精确的前提下把它用起来?
- 争取在一个周期接近结束时醒来,而不是在周期中段。 被从深睡里拽出来会产生最糟糕的昏沉、像被下药的睡眠惯性;从浅睡里醒来干净得多。
- 用一个平均值作为起点,然后调整。 睡眠计算器会从你的起床时间按周期长度分段倒推,给出建议的就寝时间。把它的答案当成初稿,再根据你实际感觉如何(观察一两周后)去微调。
- 让一致性优先于精确。 稳定的作息能让身体可预测地安排自己的各个阶段,这对一次干净的醒来所起的作用,胜过硬去命中某个神奇的分钟数。如果你的作息一团糟,先把它修好胜过任何周期心算。
- 别为这套算术睡不着觉。 躺着醒着算周期,比干脆睡觉更糟。拿够总时数、把时间点保持稳定,周期基本会自己理顺。
一句话总结
一个睡眠周期约90分钟——作为一个粗略、晃动的平均值,真实值其实落在70到120分钟之间,并且整夜都在变,深睡在前、REM靠近早晨。一晚你会走四到六个。90分钟法则是一件顺手的规划工具,不是自然法则,所以用它把你的起床时间瞄进大致正确的区间,然后让一致性和足够的总睡眠量去搞定其余的。
