现在是深更半夜。考试9点开始,或者航班6点起飞,或者班7点上,而你盯着天花板做那道算术。两小时。两小时到底值不值?还是干脆硬撑过去、靠咖啡因顶着、明天早点睡?
直说了,因为你没时间听开场白:睡那两小时。 在几乎所有情况下,睡一点都胜过完全不睡。
但有个坑,而这个坑正是那么多人深信不疑另一种说法的原因。我们把两面都过一遍。
为什么短睡胜过不睡
对你的大脑来说,两小时不是可以四舍五入抹掉的零头。睡眠不是均匀铺在整夜的——你的身体会把重头戏前置。睡眠的第一段里,深睡眠的占比高得不成比例,正是这个慢波阶段完成了大部分身体修复,也清掉了累积睡眠压力里最大的一块。
所以两小时这一段,不是一整夜好处的八分之二。它是把最具修复力的那部分,浓缩了一剂,而且是最先领到手的。实际上,它给你买来:
- 比通宵不睡更好的反应时间和持续注意力。
- 明显更好的情绪和情绪控制——零睡眠的一夜会让人易怒、反应过激,而且很难掩饰。
- 一些记忆巩固,如果你之前在复习,这一点很关键。睡眠是你学到的东西真正记牢的一部分;通宵硬塞、完全跳过睡眠,反而可能让你丢掉一些临时抱佛脚塞进去的内容。
与此同时,一场彻底的通宵会让你处在睡眠压力的顶点、却没有任何东西抵消它,而这恰好撞上你的生物钟在清晨落到警觉度最低点的时候。这个组合,正是最严重损害的所在。
那个坑:睡眠惯性
那么,为什么有人赌咒发誓说睡两小时比不睡感觉更糟?
因为睡眠惯性——你醒来后头一阵子所处的那种昏沉、沉重、近乎有敌意的状态。你的大脑不会从睡着瞬间切换到清醒;它是分阶段重启的,而高级功能最后才回来。
睡眠惯性在你被从深睡眠里拽出来时最严重。而两小时这一段,恰恰最可能把闹钟落在那里:你正深陷慢波睡眠、最难离开的时候。你醒来感觉像被下了药。迷糊。真的比躺下之前更难受。
关键的一点来了:那种感觉是暂时的,而且它在骗你。 睡眠惯性通常在大约20到40分钟内散去。这觉本身在这一天剩下的时间里仍然在帮你——你只是把代价预先付了,而且付在了最糟糕的那半小时里。那些断定「睡了反而更糟」的人,是站在那半小时内部去评判整个决定。关于这个,什么是睡眠惯性那篇有更完整的拆解。
实用的结论:把闹钟设得比你以为需要的还早30分钟。 不是为了多干活——是给惯性留出燃尽的时间,好让你在不得不当一个正常人之前先缓过来。
如果你能选:90分钟或3小时
你多半听过90分钟法则。睡眠以大约90分钟为一个周期,所以如果你在一个周期结尾醒来——处在浅睡眠而非深睡眠——就能避开最糟的那部分惯性。
这背后有真实的生物学。只是它比网上说的要柔和些:90分钟是个平均值,周期长度因人而异、并且会随着夜晚推进而变长,而早期的周期又深睡眠偏重。没有谁的一夜能整整齐齐地切成一个个90分钟的盒子。老实的版本在90分钟法则管不管用那篇里。
但在凌晨3点当个决胜的参考,它有用。如果你真的有回旋余地:
- 90分钟往往是比两小时更划算的赌注。你多半会在一个周期接近结尾时浮上来,而不是卡在第一段深睡眠的坑底。
- 3小时更好——两个粗糙的周期,外加更多的总睡眠量,而总睡眠量比漂亮的时机更重要。
- 永远别为了凑90分钟的整数倍,而砍掉本可以睡的觉。 如果你能睡5小时,就睡5小时。更多睡眠每一次都赢过工整的算术。如果你不相信自己凌晨3点的心算,睡眠计算器能帮你把时间算出来。
而且不管数字是多少:只有一个关于闹钟的决定要紧,那就是它必须真的能把你叫起来。从深睡眠中醒来,恰恰是人们连一点记忆都没形成就把闹钟关掉的时候——这是个真实现象,在睡梦中关掉闹钟那篇讲过。这正是任务型闹钟发挥价值的那个狭窄场景:Captain Wake不会停,除非你先给房间另一头的东西拍了照、或扫了个条形码——这两件事很难在半自动状态下完成,而且做的过程中你也就站起来了。在只能睡两小时的夜里,「没法贪睡」正是全部意义所在。
咖啡小睡
如果连两小时都凑不出来,而你有20分钟,那咖啡小睡是个正经的招数。
喝一杯咖啡,然后立刻躺下睡20分钟。咖啡因大约需要20到30分钟才达到完全效果,所以你醒来时它正好赶到。与此同时,这场短睡已经清掉了一些腺苷——那个让你犯困的分子,也正是咖啡因靠阻断它起作用的分子——于是咖啡因要对付的对手更少了。
两条规矩。控制在大约20分钟:睡久了你就掉进深睡眠,醒来又是你本想躲开的那个惯性问题。还有,如果你今晚想正常睡觉,别在一天里太晚的时候做它。更多机制在咖啡小睡是怎么运作的那篇里。
熬过第二天早上
你睡了那两小时。闹钟响了。接下来:
- 立刻到户外,或者至少到强光下。 光是关掉困意、启动你生物钟的最强信号。到户外待十分钟,比再来一杯咖啡管用。
- 动起来。 快走一小段、用冷水洗把脸、任何能让你心率稍微上去的事。坐着不动,你就输在那儿。
- 稍微推迟咖啡,然后有意识地用它。 起来20到30分钟后再喝,把主剂量掐到你真正需要发挥的那件事上。
- 吃点东西,喝点水。 脱水会让疲惫感糟糕得多,而这是最容易解决的一项。
- 把难的任务放在早上做。 上午偏晚会有一个真实的清醒窗口。把它花在考试、演示、真正要紧的事上——别花在收邮件上。
- 预料到午后早段会有一次崩盘,并围绕它安排。 它一定会来。别在那个时段安排任何关键的事。
- 如果你今晚想睡觉,就别午睡——或者把它控制在20分钟以内。
更多战术细节在如何靠很少的睡眠撑住那篇里。
这一点我不会说得委婉
别开车。 严重缺觉对反应时间和注意力的损害,已被拿来和酒精中毒相比,而具体的危险是微睡眠:几秒钟里你其实睁着眼睡着了,而你不知道它发生过。你抓不住它,因为本该察觉它的那个东西,正好离线了。
到了这一步,你也没法判断自己受损的程度。「我其实感觉还行」这种感觉不是证据——它就是症状。如果你累到这个地步,打车、坐公共交通,或者改计划。你日程上没有任何事值得拿它去赌。
再把更大的道理说清楚:这篇文章是急救分诊,不是什么技巧。靠两小时硬撑,是你在抢救一个坏夜晚,不是什么效率黑客。如果这经常发生,真正的问题在于作息,而不在早晨。长期短睡有实实在在的健康代价,再聪明的闹钟时机也抵消不了它们。
底线
睡那两小时。你会难受半小时,然后接下来的十六小时都会更好过。把闹钟设得足够早,好把惯性吸收掉;人一起来就到强光下去;有目的地用咖啡因,而不是一杯接一杯地灌;把你最难的任务放在上午偏晚那个窗口做。
然后别开车,今晚在一个正常的钟点上床——恢复只在一个扎实的夜晚之外,而用又一个熬夜去追它,正是一个坏夜晚变成一个坏月份的方式。
