闹钟响了，感觉像是搞错了。天还黑着，或者差不多黑着。身体沉甸甸的，脑子一团雾，想到要在一小时内穿好衣服出门，简直不可理喻。你按了贪睡，又按了一次，然后突然发现自己连早饭都没吃，正狂奔着去赶公交。
然后到了晚上11:30，你毫无睡意，精神十足，刷着手机，一切又重演一遍。
如果你就是这样，首先要知道：你不懒，你也没毛病。上学的早晨这么难熬是有真实原因的，一旦你理解了它，就可以不再跟它硬碰硬，而是开始绕过它。
不是懒，是你的生物钟
每个人都有一个体内时钟，一种大约24小时一轮的节律，决定你什么时候犯困、什么时候清醒。在青少年时期，这个时钟会往后推。这是青春期一个有充分记录的正常现象，不是你个人的失败。你的大脑开始在晚上更晚的时候分泌褪黑素——那种让你犯困的激素——比你小时候要晚，早上困意消退得也更晚。
所以当你晚上11点还睁着眼睛躺着时，你并不是在故意作对。你的身体是真的还没准备好睡觉。而当你的闹钟在6:30响起时，你身体的一部分还在按「半夜」的时间运转。
问题在于，学校的上课时间并不会跟着你一起推后。这就在你的身体想睡觉的时间和作息要求你醒着的时间之间留下了一个缺口，而这个缺口表现出来就是疲惫。你没法完全消除它，但可以大大缩小它。除此之外，青少年需要的睡眠比成年人更多，而不是更少。想了解细节，可以看看青少年到底需要多少睡眠。简单来说：比大多数青少年实际睡的要多。
从闹钟时间倒推就寝时间
从那个你无法改变的数字开始：你必须起床的时间。然后倒着算。
如果你必须在6:30起床，而你想睡大约九个小时，那你需要在9:30之前真正睡着。是睡着，而不是「拿着手机躺在床上」。再加上通常需要的15到20分钟入睡时间，你大概需要在9点多一点关灯。睡眠计算器可以帮你算好，并建议与你的睡眠周期对齐的就寝时间。
这个数字现在看起来可能不太现实，没关系。你不必今晚就做到。每隔几个晚上把就寝时间提前15分钟左右，直到接近目标。从午夜直接跳到9:30很少奏效，因为你的生物钟还没准备好。你只会烦躁地躺在那里。
把手机放到够不着的地方
这是没人想听的一条，却也是最重要的一条。
你的手机会用两样东西让你保持清醒。第一是光。你的生物钟会把明亮的光读作「还是白天」，晚上凑在脸前的屏幕会把你的困意信号推得更晚，而这恰恰是本就偏晚的青少年生物钟最不需要的。第二是刺激。群聊、视频和游戏都是被设计来让你停不下来的，「再看一个」会在你不知不觉间变成一个小时。
最简单的解决办法是物理距离。把手机放在房间另一头充电，更好的做法是放在卧室外面。如果它是你的闹钟，放在房间另一头还有一个额外好处：你必须起床才能关掉它。更多内容见睡觉时把手机放在旁边不好吗。
如果完全把手机收起来感觉不可能，至少定一个时间，让它到点就放上充电器，不再拿起来。哪怕睡前只有30到45分钟不看屏幕，也会有帮助。
前一天晚上就让早晨变轻松
让上学的早晨充满压力的，有一半是你在大脑还半睡半醒时必须做的那一堆决定。前一天晚上就把它们全部解决掉：
- 收拾好书包。 作业、电脑、充电器、运动装备，全部放在门口。
- 选好衣服。 摆出来。早上7点别再站在衣柜前发呆。
- 想好早饭。 哪怕只是知道自己要抓什么吃，也能省下几分钟。
- 看看明天有什么。 考试？早训？要交的家长同意书？晚上9点发现，总比在公交车上才发现好。
这样做有两个好处。它帮你把时间赢回来，让你可以稍微晚点起，或者不用手忙脚乱。而且这意味着早晨只剩一件事要做：起床，出门。决定越少，压力越小，想缩回被窝的理由也越少。
立刻接触光线
一起床，就让明亮的光线进入你的眼睛。拉开窗帘，打开主灯，如果可以的话到户外待一分钟。
光是你的生物钟最敏感的信号。早晨的光线告诉它一天已经开始了，这能帮你当下甩掉昏沉，并在几天、几周的时间里，逐渐把你整个节律往前拉。这意味着晚上会早一点犯困，让第二天早上更轻松。这是少数几件真正能对抗青少年生物钟后移的事情之一。背后的科学原理在光线如何影响你的睡眠里有更详细的介绍。
如果你起床时天还黑着，就把所有的灯都打开。它不如日光强，但比躺在昏暗的房间里好得多。
设一个在床上关不掉的闹钟
大多数失败的早晨，问题并不在于醒不过来。你确实醒了。你只是半睡半醒地关掉闹钟又睡了过去，有时甚至都不记得发生过这件事。
所以，让闹钟更难被凭本能关掉。老派的做法是把手机或闹钟放到房间另一头，让你不得不站起来。这对很多人都有效。问题是，有些人起身关掉它，然后径直走回床上。
更进一步的做法，是用一个需要完成真实任务才会停止的闹钟。这正是 Captain Wake 在做的事：闹钟会一直响，直到你完成一个任务，比如拍下你家卫生间的洗手池，或者扫描厨房里的一个条码。等你走过去完成它，你已经起来了，在活动了，灯也开了。它不会给你多出几个小时的睡眠，但能阻止你把早晨浪费在半睡半醒的贪睡中。
无论如何，都别按贪睡。那额外的九分钟并不是真正的休息，只会让昏沉感一次次重新开始。
别把周末搞砸
这是大多数人在不知不觉中毁掉一整周努力的地方。
连续五个早起之后，周六睡到中午感觉像是一种奖励。但一个超长的懒觉会再次把你的生物钟往后推，到了周日晚上你就睡不着，于是周一早上变得痛苦不堪。这基本上就是足不出户给自己制造时差。它有个名字：社交时差。
一条好规则：周末的懒觉不要比上学日的起床时间晚超过一小时左右。如果你平时6:30起床，周末就争取7:30左右起来。如果你真的累垮了，午后早些时候小睡一会儿，比睡一个超长的懒觉更适合补觉。控制在20到30分钟，免得打乱当晚的睡眠。
不需要做到完美。只要足够接近，让你的身体不必每个周一都从头再来就行。
什么时候该找人聊聊
上学的早晨感到疲倦非常普遍，对大多数青少年来说，上面这些方法在一两周内就会带来明显改善。但有时候，疲倦是某种值得认真检查的问题的信号。出现以下情况时，请告诉父母并去看医生：
- 你每晚都睡足了，却每天依然筋疲力尽。
- 你经常在课堂上睡着，或者开车时犯困。
- 你打鼾很响、喘着气醒来，或者有人注意到你睡觉时会停止呼吸。
- 疲倦伴随着情绪低落、大量的忧虑，或者对平时喜欢的事情失去兴趣。
- 即使你已经戒掉了睡前屏幕、保持了规律的作息，大多数晚上还是要好几个小时才能睡着。
这些都不代表一定出了什么问题。只是说，应该由医生来弄清楚发生了什么，而不是一篇博客文章。
如果你是为孩子来读这篇文章的家长，还有一篇配套指南：怎样叫青少年起床，不用每天打一场仗。
总结一下：你的生物钟确实在和学校的上课时间作对，这不是你的错。但你拥有的掌控力，比早上6:30时感觉到的要多。从闹钟倒推就寝时间、把手机放远、书包提前收好、一醒来就接触光线、用一个在床上关不掉的闹钟，以及让周末和平时保持接近。把这些叠加起来，早晨就会从「根本不可能」变成「只是有点烦」——老实说，上学的早晨大概也就只能好到这个程度了。
