你八成见过那些吓人的标题:把手机放远离你的床,不然你会烤坏大脑、毁掉睡眠、招来肿瘤。你八成也无视了它们,因为你的手机就是你的闹钟,而你的床头柜就是它待的地方。那到底是哪种情况呢——把手机放在身边睡觉真的不好,还是那不过是网络恐慌?
诚实的答案落在中间的某处。有些担忧是真实的、值得采取行动。另一些则被极大地夸大了。让我把它们分开。
被夸大的恐惧:电磁场和辐射
我们先把这个澄清了,因为它引起最多的焦虑,却最不值得。
手机会发出射频电磁辐射。关键词是它的类型:它是非电离辐射,意思是它不携带足够的能量去像电离辐射(比如X射线)那样损伤DNA。涉及的功率水平也非常低,并随距离急剧下降。没有强有力的科学证据表明一部躺在你床头柜上的手机会通过辐射扰乱你的睡眠或伤害你。
如果把手机挪开几英尺能给你安心,那就挪——没有坏处。但如果你正为电磁场本身失眠担忧,你担忧的是错误的东西。真正的问题和辐射毫无关系。
真正的问题之一:睡前的光线和刷手机
这才是真正让你损失睡眠的东西。当你的手机就在你身边,睡前「就看一秒」地拿起它毫无摩擦——而那一秒变成四十分钟的刷。
这里有两件事出问题。第一,光。屏幕发出光、包括蓝色波段,能压制褪黑素、把你的生物钟往后推,尤其是在黑暗房间里凑近你的脸。第二,而且老实说更严重,是内容。社交信息流、新闻、消息和视频,都被工程化设计成让你保持投入和警觉——恰恰是你不想让大脑在试图收尾放松时做的事。手机不只是延迟你的就寝;它在你的大脑本该断电时让它保持开着。这也是报复性睡前拖延如此容易陷入的核心原因之一。
那份近在咫尺,正是让它危险的东西。房间另一头的手机是一个要起身去取的决定。枕头上的手机是一个反射动作。
真正的问题之二:通知把你的睡眠打碎
第二个真实问题是整夜的中断。凌晨2点一声嗡嗡、一记叮当、或一块亮起的屏幕,能把你从深睡里拽出来——有时足以彻底弄醒你,有时只是刚好打碎你的睡眠、而你不记得。碎片化的睡眠会让你即便在床上待够了小时数也感觉没恢复,这也是你醒来疲惫的那些更安静的原因之一。
这个问题完全可修,而且你不必把手机放逐来修它。
实用的中间地带
你不必在「手机放枕头上」和「手机放另一个房间关上门」之间二选一。这是理智的版本:
- 打开睡眠或勿扰模式,让通知整夜被静音。这即刻杀掉了碎片化问题,同时仍让闹钟通过。
- 屏幕朝下充电,或至少让屏幕关着,好让杂散的光不在房间里闪过。
- 给在床上的使用设一个硬性截止。 如果你抗拒不了刷,那才是把手机挪出可及范围的最强理由——不是辐射。
- 更广泛地把傍晚调暗。 睡前最后一小时降低环境光,让整个收尾放松更容易。
对多数人来说,这就是全部答案。手机可以待在近处;它只需要在夜里被封住嘴、并在就寝时离开你的手。
如果你用手机当闹钟,那就理智地用
大量的人把手机放床边只为了一个原因:它是闹钟。这完全合理——你不需要一个单独的时钟。但手机当闹钟有一个特定的失败模式,值得围绕它来设计。
问题在于,那个唤醒你的设备,同时也是房间里最诱人的物件,而且它就在手臂之内。它一响,你就能把它静音、径直滑回睡眠,或者「就查一件事」、然后丢掉你的早晨。手机当闹钟没问题;手机当一个你能在睡梦中一按了事的、毫无摩擦的关机开关,则有问题——这正是人们一直睡过闹钟的全部原因。
解法是给早晨增加摩擦,而不是给辐射。有两个动作帮助最大:
- 把手机放到房间另一头。 现在关掉闹钟需要站起来,这比任何铃声都更能弄醒你。这也顺便解决了夜晚两端在床上刷手机的问题。
- 用一个你没法自动挡关掉的闹钟。 这恰恰是我用Captain Wake而不是自带闹钟的原因。它不完成一个任务就不安静——给我的水槽拍照、扫描条形码、解点数学题——而且如果我试图杀掉App、重启手机、或把它静音,它会重新武装。手机作为我的闹钟仍待在床边;它只是不再是一个方便的逃生舱口。如果你想要它如何运作的完整图景,我的任务闹钟讲解讲到了。
一句话总结
把手机放在身边睡觉不好吗?不是因为辐射——那份恐惧站不住脚。它只在你让它把你留在睡前刷手机、或让它的通知把你的夜晚剁碎时才不好。夜里把它静音、就寝时让它离开你的手,而如果它是你的闹钟,就让它成为一个逼你醒来的、而不是一个你能一巴掌拍掉的。
这样处理,你床头柜上的手机就是一件工具,而不是一个威胁。
