私は睡眠トラッカーを約1年半つけていました。最初の数か月は、ベッドで体を起こす前に毎朝それを確認していました。そして自信を持って言えます——スコアは、睡眠そのものよりはるかに、その日の気分を変えたのです。
それはトラッカーに反対する論ではありません。それらが実際に何を測っているかを理解するための論です。どの数字を信じ、どれを無視すべきかがわかるように。あるものはかなり良く、あるものはかなり悪く、そしてアプリはそれら全部を、同じ自信ありげな小数点で表示するからです。
ウェアラブルが実際に測るもの
睡眠は、睡眠科学者が定義するところ、脳で起こることです。段階——浅い、深い、REM——は、脳活動のパターンと、眼球運動、筋緊張で分類されます。それをきちんと測るには、睡眠検査室で頭皮に電極をつける必要があり、その方法はポリソムノグラフィーと呼ばれます。それが基準となるのは、対象そのものを見ているからです。
リストバンドは対象そのものを見ていません。代理を見ています——腕がどれだけ動くか、心臓がどれだけ速く打つか、その心拍が拍から拍へどう変動するか、そして時に皮膚温や血中酸素。それらの信号から、アルゴリズムが、脳がおそらく何をしているかを推論します。
その推論はナンセンスではありません。深い睡眠は、遅く安定した心拍とごくわずかな動きを伴う傾向があります。REMは、より変動する心拍と、筋肉がオフになっているためのほぼ完全な静止を伴う傾向があります。でも「傾向がある」がそれらの文で多くの仕事をしていて、アルゴリズムは、いくつもの仮定の層を通して、手首から脳の状態を推測しているのです。
トラッカーが正確なこと
民生機器を検査室の測定と比べた多くの研究で確立された発見は、ウェアラブルは総睡眠時間はまずまずで、段階判定は苦手だ、ということです。それが覚えておくべき文章です。
総睡眠時間は易しい問題です。目覚めていることと眠っていることは、動きセンサーと心拍センサーではまったく違って見えます。機器は、あなたがいつ動くのをやめ心拍が落ち着いたか、そして朝いつ両方が再び上がったかを、だいたい判別できます。ふつう数分ずれ、じっとしているが目覚めている時間を睡眠として数える傾向がありますが、「昨夜どれくらい眠ったか」の見積もりとしては、使えます。
最も重要な2つのタイムスタンプ——いつ眠りに落ち、いつ起きたか——についても同じです。これらはまさに、就寝時間を直そうとするなら欲しい数字で、トラッカーが最も信頼できる数字です。それは幸運な整合で、賢い使い方の基礎です。それにはあとで触れます。
トラッカーが不正確なこと
段階判定は難しい問題で、手首はそれを解くには悪い場所です。
研究者がウェアラブルの段階ごとの読み取りを検査室と比べると、一致は総時間よりずっと弱いものです。機器は自信を持って深い睡眠が1時間12分だったと告げますが、その数字の正直な誤差の幅は、まっとうに40分にも1時間40分にもなり得るほど広いのです。同じ人が同じ夜に着けた異なる機器は互いに食い違い、同じ機器も、どれだけきつく締めたかで一貫しない結果を出します。
これが重要なのは、段階こそアプリがすべての物語的な重みを置く場所だからです。スコア、「回復的な睡眠」のパーセンテージ、あなたの夜の小さな棒グラフ——そのほとんどが、測定の最も信頼できない部分に乗っています。深い睡眠とREMが実際に何をし、どれだけ必要かを知りたければ、深い睡眠とREMを別々に扱いました。短い版——それらは重要で、そしてあなたのトラッカーは、どれだけ取れたかを確実には教えられません。
だからアプリが昨夜の深い睡眠が少なかったと言うとき、正しい反応は心配ではありません。「かもしれないし、そうでないかもしれない」です。
オルソソムニア：スコアが問題になるとき
睡眠臨床医は、最初の数か月に私に起きたことに名前を持っています。彼らはそれをオルソソムニアと呼びます——睡眠トラッカーのデータへのとらわれが、睡眠を妨げるほど深刻なもの。
こう進みます。悪いスコアを得る。スコアを心配する。心配が今夜の睡眠を悪くする。明日のスコアも悪く、それが睡眠に何かおかしいことを確認し、それは今や部分的に本当です。あなたはそれについて2晩不安に過ごしたからです。このループにいる人の中には、朝は大丈夫と感じるのに、数字を見た途端に疲れを感じると報告する人もいます。アプリは仕事の逆をやっているのです。
これが起こる理由は、夜ごとの採点が夜ごとの判断を招くからです。そして、ほとんど推測している測定に基づく判断は、自分の体についてどう感じるかの、悪い土台です。それは、4キロの誤差がある体重計に乗って、300グラムの変化に思い悩むのに少し似ています。
もしすでに不安のしこりとともに目覚めるなら、コップ一杯の水を飲む前に手首に判決が待っているのは、最も必要としないものです。ある人にとって正直な直し方は、トラッカーを残してスコアを見るのをやめることです。他の人にとっては、1か月それを外して、それなしのほうがよく眠るか気づくことです。私は後者をやり、よく眠りました。
スマートアラームの約束
段階判定の問題のちょうど上に乗っているので、具体的に言及に値するトラッカーの機能が1つあります——「浅い睡眠の最適な瞬間に」あなたを起こすスマートアラームです。
売り込みは魅力的です。30分の窓を設定し、機器が段階を見張って、あなたが最も浅く眠っている瞬間を選ぶので、寝ぼけずにすっきり目覚める。そしてその下には本物の考えがあります。深い睡眠から引き出されるのは、浅い睡眠から目覚めるより本当に悪く感じるからです。
問題は実行です。浅い睡眠であなたを起こすには、機器が今この瞬間の段階を、手首のセンサーからリアルタイムで知らなければなりません。それこそ機器が最も苦手なことです。だから実際に得るのは、推測に基づいて30分の窓のどこかで鳴るアラームで、推測が当たる朝は魔法のように感じられ、そうでない朝は、ただ早く鳴ったランダムなアラームです。睡眠サイクルアラーム時計の長めの分析と、90分ルールが持ちこたえるかの別の考察を書きましたが、どちらの結論も同じです——理論は問題なく、センサーが実現できず、そしてそれが持ち込む可変の起床時間それ自体が代償です。
起床の窓は起床時間がずれることを意味するからです。そしてずれる起床時間こそ、どの段階でたまたま目覚めたかに関係なく、朝に気分が悪くなることと最も確実に結びついているものです。
私なら実際にどう使うか
それだけ言った上で、私はまだトラッカーが有用であり得ると思います。それが答えられる問いを尋ねる、という問題です。
夜ではなく傾向を見る。 1晩のデータはノイズが多く、部分的に推測です。就寝時間・起床時間・総睡眠の4週間の平均は本物の情報です。誤差が洗い流され、傾向が生き残るからです。平均の就寝時間が1か月で40分遅くなったなら、それは手を打てることです。
一貫性チェックとして使う。 私のトラッカーが示した最も有用なものはスコアではありませんでした。1か月分の起床時間の散らばり——平日はきつく固まり、週末ごとに3時間右へ浮かぶ2つの点——でした。その絵が、どんな深い睡眠のパーセンテージよりも、私の月曜をよく説明しました。
段階とスコアを無視する。 あるいは少なくとも、それらに気分を決めさせない。あなたが休めたと感じ、アプリが違うと言うなら、あなたが正しくアプリが間違っています。それは腕のセンサーであって、あなたの脳の権威ではありません。
悪化させるならやめる。 これがオルソソムニアのテストです。データを確認することがあなたを穏やかで一貫させるなら、居場所を得ています。不安にさせるなら、得ておらず、頑張り続けても賞はありません。
スコアより実際に重要なこと
私がやがてたどり着いたことです。朝の気分を最も確実に良くした2つの行動は、睡眠を測ることとは何の関係もなく、睡眠を決めることとすべての関係がありました。
1つ目は、週末も含め毎日守る固定した起床時間です。窓でも、スマートな範囲でもなく——1つの時間。それが他のすべての錨で、睡眠リズムを直す唯一最も効果的な変数です。それが機能するのにセンサーは要りません。実際に私をベッドから出すアラームが要り、私はそれに Captain Wake を使います。何か物理的なこと——洗面所の鏡の写真、シリアル箱のバーコード——をするまで止まらないので、「次のアラームで起きる」という交渉への非常に効果的な治療なのです。
2つ目は、あとで採点するのではなく、夜が起こる前に見ることです。同じアプリの睡眠予報が、明日のアラームを踏まえて今寝れば何に向かっているかを示し、その数字が、どんな朝のスコアよりもはるかに私の行動を変えました。単純な理由で——まだ何かできるからです。報告より予報が優る理由について詳しく書きましたが、核心は、報告は失ったものを教え、予報はまだ守れるものを教える、ということです。
トラッカーは起こったことを測ります。それはそれで結構です。でも睡眠は、ほとんど測定の問題ではありません。決定の問題であり、決定は翌朝のアプリではなく、夜11時と朝6時半に下されるのです。
