アラームが鳴り、何かの間違いのように感じます。外は暗いか、ほぼ暗いまま。体は重く、頭はもやがかかったようで、着替えて1時間後にどこかにいなければならないなんて、本気で理不尽に思えます。スヌーズを押し、もう一度押し、気づけば朝食抜きでバスに向かって全力疾走しています。
そしてその夜、23時30分になってもまったく眠くなく、目が冴えたままスマホをスクロールし、すべてが繰り返されます。
これがあなたなら、まず知っておいてほしいことがあります。あなたは怠けているわけではないし、どこも壊れていません。学校のある朝がこれほどつらいのには本当の理由があり、それを理解すれば、真正面から戦うのをやめて、うまくかわして進めるようになります。
怠けではなく、体内時計のせい
誰にでも体内時計があります。いつ眠くなり、いつ目が冴えるかを決める、約24時間のリズムです。10代の間、その時計は遅い方向へずれます。これは思春期のよく知られた一部で、個人の欠点ではありません。脳は、眠くさせるホルモンであるメラトニンを、もっと小さかったころより夜の遅い時間に分泌し始め、眠気が消えるのも朝の遅い時間になります。
だから23時に目が冴えたまま横になっているとき、あなたはわがままを言っているわけではありません。体が本当にまだ眠る準備ができていないのです。そしてアラームが6時30分に鳴るとき、あなたの一部はまだ「夜中」の時間で動いています。
問題は、学校の始業時刻があなたに合わせてずれてくれないことです。そのせいで、体が眠りたい時間と、スケジュールが起きていてほしい時間の間にすき間が生まれ、そのすき間が疲れ切った感覚として表れます。完全には消せませんが、大幅に縮めることはできます。そのうえ、10代は大人より少ないのではなく、多くの睡眠を必要とします。詳しく知りたいなら、10代に本当に必要な睡眠時間をどうぞ。手短に言えば、ほとんどの10代が取っているより多く、です。
アラームから就寝時刻を逆算する
変えられないひとつの数字から始めましょう。起きなければならない時刻です。そこから逆算します。
6時30分に起きなければならず、9時間ほど眠りたいなら、21時30分までに実際に眠っている必要があります。「スマホを持ってベッドにいる」ではなく、眠っている状態です。眠りに落ちるまでにふつうかかる15〜20分を足すと、消灯は21時を少し過ぎたころになります。睡眠計算機がこの計算をしてくれて、睡眠サイクルに合った就寝時刻を提案してくれます。
今はその数字が非現実的に思えるかもしれませんが、それでかまいません。今夜いきなり達成する必要はありません。近づくまで、数日ごとに就寝時刻を15分ほど早めていきましょう。0時からいきなり21時30分に飛ぶのは、体内時計の準備ができていないので、まずうまくいきません。イライラしながら横になっているだけになってしまいます。
スマホを手の届かない場所へ
誰も聞きたくない話ですが、いちばん大事な話でもあります。
スマホは、あなたを眠らせない2つのものを浴びせてきます。1つめは光です。体内時計は明るい光を「まだ昼間だ」と読み取り、夜に顔の近くで見る画面は眠気の合図をさらに遅らせます。それはただでさえ遅れている10代の体内時計にとって、いちばん必要のないことです。2つめは刺激です。グループチャット、動画、ゲームは、あなたを続けさせるように作られていて、「あと1本だけ」がいつの間にか1時間になります。
いちばんシンプルな対策は、物理的な距離です。スマホは部屋の反対側で、できれば寝室の外で充電しましょう。スマホをアラームにしているなら、部屋の反対側に置くことにはおまけもあります。止めるために起き上がらなければならないのです。これについてはスマホを枕元に置いて寝るのはよくないのかで詳しく書いています。
完全に手放すのが無理に思えるなら、せめて充電器に置いてそのままにしておく時刻を決めましょう。寝る前に30〜45分画面を見ない時間をつくるだけでも効果があります。
前の晩に、朝を楽にしておく
学校のある朝をストレスにしているものの半分は、脳がまだ半分眠っている間に下さなければならない決断の多さです。前の晩にそれを片づけておきましょう。
- カバンを準備する。 宿題、ノートパソコン、充電器、部活の道具、ぜんぶ玄関に。
- 服を選ぶ。 並べておきましょう。朝7時にクローゼットの前で立ち尽くさないように。
- 朝食を決めておく。 何をつかむか分かっているだけでも数分節約できます。
- 明日を確認する。 テスト? 朝練? 提出する書類? バスの中より、21時に気づくほうがいいです。
これには2つの効果があります。時間を取り戻せるので、少し遅く起きるか、あわてずに済みます。そして朝の仕事がひとつだけになります。起きて、出発する。決断が減り、ストレスが減り、布団に潜り直す理由が減ります。
すぐに光を浴びる
起き上がったらすぐに、明るい光を目に入れましょう。カーテンを開ける、部屋の電気をつける、できるなら1分だけ外に出る。
光は体内時計が反応するもっとも強い合図です。朝の光は時計に一日が始まったことを伝え、今のぼんやりを振り払う助けになるだけでなく、数日から数週間かけて、リズム全体を少しずつ早い方向へ引っぱってくれます。つまり夜に少し早く眠くなり、次の朝が楽になるということです。10代の体内時計のずれに実際に押し返せる数少ない方法のひとつです。科学的な話は光が睡眠にどう影響するかで詳しく扱っています。
起きたときにまだ暗いなら、ある電気をぜんぶつけましょう。日光ほど強くはありませんが、薄暗い部屋で横になっているよりずっとましです。
ベッドから止められないアラームをセットする
失敗した朝のほとんどは、目覚めることの問題ではありません。目は覚めているのです。ただ、寝ぼけたままアラームを止めて、また眠りに落ちてしまう。ときには、そうしたことを覚えてさえいません。
だから、無意識に止めにくいアラームにしましょう。昔ながらの方法は、スマホや時計を部屋の反対側に置いて、物理的に立ち上がらなければならないようにすることです。多くの人にはこれで効果があります。落とし穴は、起き上がって止めたら、そのまままっすぐベッドに戻る人もいることです。
その一段上が、止めるのに本物のタスクが必要なアラームです。それが Captain Wake の役割です。洗面所のシンクの写真を撮る、キッチンでバーコードをスキャンするといったミッションを完了するまで、アラームは鳴り続けます。そこまで歩いていってやり終えるころには、あなたは起きていて、動いていて、電気もついています。睡眠時間を増やしてくれるわけではありませんが、寝ぼけたスヌーズで朝を失うのは防いでくれます。
そして、どちらにしてもスヌーズはやめましょう。その追加の9分間は本当の休息ではありません。そのたびにぼんやりした感覚をリスタートさせるだけです。
週末を台無しにしない
ここで、ほとんどの人が気づかないうちに1週間分の進歩を帳消しにしてしまいます。
5日間の早起きのあと、土曜日に昼まで寝るのはご褒美のように感じます。でも大寝坊は体内時計を再び遅い方向へずらし、日曜の夜には眠れなくなって、月曜の朝がひどいものになります。家から一歩も出ずに時差ぼけになっているようなものです。これには名前があります。ソーシャル・ジェットラグです。
よいルールは、学校のある日の起床時刻からおよそ1時間以上は寝坊しないことです。ふだん6時30分に起きるなら、週末は7時30分ごろまでに起きるのを目標にしましょう。本当にへとへとなら、大寝坊よりも午後の早い時間の短い昼寝のほうが、取り戻す方法としてはよいです。その夜の睡眠を乱さないよう、20〜30分にとどめましょう。
完璧である必要はありません。月曜日のたびに体がゼロからやり直さずに済む程度に近ければいいのです。
誰かに相談すべきとき
学校のある朝に疲れているのは本当によくあることで、ほとんどの10代にとって、上のステップは2週間ほどで実際の違いを生みます。でも、疲れはきちんと調べるべき何かのサインであることもあります。次のような場合は、保護者に話して医師に診てもらいましょう。
- 一晩しっかり眠っているのに、毎日疲れ切っている。
- 授業中によく眠ってしまう、あるいは運転中に眠気を感じる。
- いびきが大きい、あえぎながら目覚める、あるいは睡眠中に呼吸が止まっていると誰かに気づかれた。
- 疲れに、気分の落ち込み、強い心配、ふだん楽しんでいることへの興味の喪失がともなう。
- 画面を断ち、規則的なスケジュールを守っているのに、ほとんどの夜、何時間も眠れない。
どれも、何かが確実におかしいという意味ではありません。何が起きているのかを突き止めるのは、ブログ記事ではなく医師であるべきだ、という意味です。
子どものためにこれを読んでいる保護者の方には、毎日の戦いなしに10代の子どもを起こす方法という姉妹記事もあります。
結論として、体内時計は本当に学校の始業時刻に逆らって動いていて、それはあなたのせいではありません。でも、朝6時30分に感じるよりも、あなたにはコントロールできることが多くあります。アラームから逆算した就寝時刻、手の届かない場所のスマホ、準備済みのカバン、すぐに浴びる光、ベッドから止められないアラーム、そしてふだんに近いままの週末。これらを積み重ねれば、朝は「不可能」から「ちょっと面倒」くらいになります。正直に言って、学校のある朝としてはそれがほぼ最高です。
