在我二十几岁的大部分时间里，我一直相信世界被分成晨型人和其他所有人，而我属于第二组，是因为某种性格上的缺陷。后来我碰到了「生物钟类型」这个概念，那是第一次有人告诉我：我自然醒来的那个钟点不是一种习惯。它更接近眼睛的颜色。
那个四动物版本——狮子、熊、狼、海豚——由临床心理学家 Michael Breus 推广，之所以流传下来，是因为这些动物好记。不过在动物底下是真正的时间生物学，而我认为这个概念值得好好理解，因为它改变了「修好你的早晨」到底该意味着什么。
每种类型的一天是什么样
狮子在闹钟之前就醒了，常常在六点之前。不是不情愿地——是真正地清醒，想吃早餐，准备好聊天。狮子最好的思考发生在大约早上 7 点到 11 点之间。到下午过半，他们这一天要做的事大多已经做完了，而到晚上 9 点，他们困得厉害。狮子就是那个 9:30 离开派对、又不觉得自己错过了什么的人。狮子是少数派，大概每六个人里有一个，而且他们往往就是写效率书的那群人，这也是为什么那么多建议听起来像是出自一个觉得凌晨五点是个合理钟点的人。
熊跟随太阳。如果睡够了，会在早上 7 点到 8 点之间没太多麻烦地醒来，上午过半进入良好的工作状态，午饭后有一段真实的低谷，通常靠咖啡撑过去，下午晚些时候来第二股劲儿，到 11 点左右准备好睡觉。熊是大多数——大约一半的人——而且几乎每一份社交和工作作息都是围绕他们搭建的，这也是为什么熊往往根本不去想生物钟类型这回事。世界本来就合身。
狼就是我。狼在七点的闹钟感觉像一场袭击。他们到 10 点能运转，中午不错，而真正状态最好是从下午 4 点进入傍晚，恰好是其他所有人在收心的时候。狼在晚上 11 点冒出各种想法。他们午夜过后才睡着，自然会在 9 点左右醒来，而一辈子被说成「懒」通常已经留下了印记。狼的低谷在早晨，不在午饭后。
海豚是那个不太一样的，因为定义它的与其说是时间，不如说是睡眠质量。海豚是又浅又警觉的睡眠者——这名字来自真正的海豚睡觉时半个大脑保持清醒的方式。他们常常难以入睡、会醒好几次，即便睡了一整个长夜也不觉得休息够了。海豚清醒的窗口往往是上午晚些时候到下午早些时候，但其决定性特征是：他们的夜晚不可靠，他们的白天带着一点点紧绷度过。
底下到底在发生什么
这些动物是一种简化，而知道它们在简化什么会有帮助。
生物钟类型是你在昼夜节律时相谱系上的位置。每个人都有一个内部时钟，运行得比 24 小时稍长或稍短，并每天被光线重置；那个时钟的时相——它相对于太阳坐得多早或多晚——就是我们在谈的东西。研究者用问卷来测量它（清晨型–夜晚型问卷是经典的那份），或者更直接地，用你在没有闹钟的日子里睡眠的中点来测。
关于它有三件值得知道的事：
**它主要是遗传的。**时钟基因上的变异，能解释早型和晚型之间很大一部分差异。你没有选择它，你也没法把它训练掉，就像你没法把自己训练得更高一样。
**它随年龄变化。**小孩子是狮子。青少年猛地摆向狼，这也是为什么早上七点的学校上课时间对他们那么痛苦。生物钟类型在二十岁左右达到最晚的峰值，然后在整个成年期稳步往前漂。很多在四十几岁「变成晨型人」的人其实什么都没做。他们只是变老了。
**它是一个分布，不是四个盒子。**大多数人都在中间的某处，偏向某一边。这些动物标签有用，是因为它们生动，但如果你觉得自己是一头带点狼倾向的熊，那才是大多数人。
海豚和其他三种略微分开，因为它真正描述的是一种睡眠质量画像，而不是一个时钟时相。但它是个有用的类别，因为海豚需要不同的建议：他们的问题不是什么时候睡，而是能不能睡着。
怎么判断你是哪一种（不用做测试）
网上有大量生物钟类型测试，它们没问题，但你用三个问题就能算出来。
**你度假时几点醒？**不是第一天——那是你在补睡眠债。取一个长假的第二周，没有闹钟、没有义务。你自然浮上来的那个时间，就是你不受强迫的起床时间。6:30 前是狮子。7 到 8 点左右是熊。8:30 之后是狼。如果答案是「我还是凌晨四点就醒了、然后睡不回去」，那你是海豚。
**你最好的时刻是几点？**想一想，如果没人在看，你会选在一天中的什么时候做最难的思考。一大早，狮子。上午过半，熊。下午晚些时候或傍晚，狼。
**你对晚上 9 点是什么感觉？**狮子结束了。熊放松了。狼才刚刚变得有意思。海豚已经在为自己能不能睡着而焦虑了。
如果你想再加一个核对，看看你怎么应对睡眠惰性——醒来后紧接着的那份昏沉。狮子几分钟就甩掉它。狼可以扛上一个小时，尤其是在被早于自然时间叫醒的时候。
每种类型的起床窗口
综合以上，下面大致是每种类型自然起床时间落在哪里，以及你能合理地把它推动多少。
- **狮子：**早上 5:30–6:30。你不需要移动它。你的挑战在傍晚，不在早晨——保护一个早的就寝时间、抵抗熬夜的社交压力，因为一头午夜才睡、5:30 起来的狮子，只是一头累坏的狮子。
- **熊：**早上 7:00–8:00。大多数作息本来就合你身。熊的主要风险是仗着「反正可以」在周末睡两小时懒觉，这会让周一感觉像狼的早晨。把周末控制在一小时以内。
- **狼：**如果任其自然，早上 8:00–10:00。这是通常不得不妥协的类型，我一会儿再回来讲它。
- **海豚：**早上 6:30–7:30，但时间点没有稳定性重要。一个固定的起床时间，哪怕在糟糕的一夜之后，也是一个碎片化睡眠者唯一最强的锚点，因为它到傍晚能积累起可靠的睡眠压力。
移动这些当中任何一个的一般规则是：靠一个固定的起床时间和头半小时里的强光，你能把自然窗口移动大约一小时，也许九十分钟。超过这个数，你就不是在移动生物钟类型，而只是在跟它对着干、累积睡眠亏空。如果你要移动，就每周移动 15 分钟，给它一个月。睡眠计算器在这里有帮助——挑一个能给你完整周期、结束于新起床时间的就寝时间，而不是瞎猜。
诚实的部分：狼和上午七点的工作
这一节是我多希望当年有人替我写出来的。
如果你是一头狼、你的工作需要你 6:30 起床，那么任何关于成为晨型人的建议，都没法让 6:30 感觉像狮子的 6:30。你的钟不会因为你买了一盏日出灯就重置。早晨永远会是你的低点。这是生物学，而你越早接受它，你花在「感觉自己在别人都觉得容易的事情上失败」的时间就越少。
但确实成立的是：一头狼绝对可以可靠、稳定地在 6:30 起床。不是愉快地。是可靠地。而一头每天 6:30 起的狼，和一头五天里三天 6:30 起的狼，之间的区别不是生物钟类型。是强制执行。
狼睡过头的原因是，起床这个决定，恰恰是在他们前额叶皮层最不在线的那个钟点做出的。狮子的理性大脑在闹钟响时是醒着的。狼的不是。于是狼把闹钟一滑、事后毫无记忆，而 6:30 的计划在 6:31 就死了。我写过《为什么你总睡过头》，这就是其中大部分原因。
对我管用的，是把决定从「6:31 的我」手里拿走。我用 Captain Wake，只有完成一个任务它才会停——我的任务是扫卫生间柜子里一个盒子上的条形码。没有滑动。没有「再睡五分钟」。我下床，是因为不下床噪音就不停，而等我走到卫生间、找到那个盒子时，我已经站着、开了灯，而那个决定里最难的部分已经过去了。它没让我变成狮子。它让我变成一头起了床的狼。
另一半是不要在周末把它撤销。狼的钟想往晚漂，而两个睡到 10 点的早晨就会把它漂走。一周七天、同一个闹钟、误差一小时以内，就是一个可行的工作日早晨的代价。一步步的做法在《从夜猫子到早起者》里；原则很简单：固定起床时间，用比意志力更强的东西守住它，然后紧接着立刻接受光照。
拿这些怎么办
找到你的类型。别再试着去当另一种。然后挑一个你的生活真正允许的最晚起床时间，每天守住它，并在头三十分钟里让光照到你脸上。
狮子，保护你的傍晚。熊，盯着你的周末。海豚，哪怕在糟糕的一夜之后也守住起床时间。狼，接受早晨会很难，并确保闹钟不接受「不」这个答案。
