有时候你就是得撑过这个下午。你没睡够、你的眼皮是铅做的,而收工不是一个选项。所以这里是实用的东西——当你累的时候真正给你买来一些警觉的那些杠杆——之后是多数「保持清醒」文章跳过的诚实部分:它们都修不了真正的问题,那就是你需要多睡。
我们先让你撑过今天。
光:给你大脑最快的信号
强光是告诉你大脑现在是白天、该保持警觉的最直接方式之一。昏暗的环境做相反的事——它们发出收尾放松的信号,而这在下午2点、你正挣扎着不趴下时,是你最不想要的。
走到窗前,或者更好,走到户外。日光比典型的室内照明亮得多,哪怕在阴天,而正是那份强度带来了差别。几分钟真正的光照能实实在在地提升警觉,而且免费。如果你被困在室内,走到你能找到的最亮的地方、面朝光。光在两个方向上都是强大的时钟信号——明亮说「白天」,昏暗说「收尾放松」。
活动你的身体
静止不动会让人昏昏欲睡。运动使人警觉。当困意袭来,你能做的最糟的事就是瘫在椅子上、只靠专注硬撑。
站起来、动一动——快步走、爬几层楼梯、做几个开合跳,任何能让你心率上升、血液流动的事。哪怕几分钟也有帮助,而如果你把它和光线结合、到户外去走,效果会叠加。运动抬高你的心率和体温,两者都把你朝清醒推。它是你除咖啡因之外拥有的最快的重置。
咖啡因——但留意钟点
咖啡因管用。用得好,它是件真正的工具。用得糟,它就变成明天更糟的原因。
关键是时机。咖啡因能在你体内保持活性很多小时,所以你为熬过下午4点低谷而喝的那杯咖啡,晚上11点仍可能在悄悄破坏你的睡眠。而今晚糟糕的睡眠意味着明天更累,也就意味着更多咖啡因——正是那个让很多人永久疲惫的循环。一个明智的规则是把咖啡因保持在你一天的较早部分、在午后早段之前停掉。把它前置,别用更多咖啡因去追午后低谷。
再提一点:咖啡因钝化困意信号,但它不抹去你的睡眠债。它掩盖疲惫;它不偿还疲惫。这个区别对后面那个诚实的部分很重要。
短午睡(做对的话)
如果你能挤出15或20分钟,一次短午睡是恢复警觉最有效的方式之一。窍门是保持它短。一次10到20分钟的午睡让你削去锋芒、又不掉进深睡——而正是从深睡里醒来产生那种沉重、迷失方向的睡眠惯性感,会让你比躺下前更昏沉。
定个计时器、在一天里睡得足够早以免干扰今晚的就寝、并在它结束时立刻起来。如果你想要午睡长度、以及它们为什么重要的完整拆解,我在午睡该多长里讲得很深。
补水和那些小事
轻度脱水会让你感觉发懵和疲惫,而它很容易被忽略,因为它不戏剧化。喝一杯水——真的,它帮的忙比人们预期的多,部分是因为起身去拿它这个动作本身就是一个小小的活动间歇。
还有几根能叠加的小杠杆:
- 降降温。 更凉的房间、往脸上泼点冷水、或一杯冷饮,都有轻微的提神作用。
- 投入,别放空。 被动的任务让困意获胜。如果可以,切换到一个需要主动输入的事。
- 明智地吃。 一顿沉重、碳水满满的餐会加深午后低谷;吃清淡些,之后更容易保持清醒。
这些单独看都不戏剧化,但叠在一起——光,加活动,加水,加一点凉空气——就累积成一份有意义的提升。
诚实的部分:这场仗你没法永远赢
这是我不会假装另有说法的:上面每一根杠杆都是一座短期的桥。它们是向一笔你仍欠着的债借来警觉。光、活动、咖啡因、一次午睡——它们帮你撑过艰难的一天,那确实有价值。但如果你每天都累,再多的招数叠加也修不了,因为底层的问题是你没睡够。
慢性困意是一个信号,不是一个要被压制的麻烦。真正的答案不是一个更好的对抗疲惫的方式——而是通过保护你的睡眠,从一开始就别那么累。如果你不确定你实际需要多少,你需要睡多少是个好起点,而一个睡眠计算器能帮你定一个让你真正休息好的就寝时间。
还有一个值得认真对待的信号:如果你一贯睡够了小时数、却仍整天筋疲力尽,那值得向医生提一提。尽管睡眠充足却持续的白天困意,可能有再多咖啡也碰不到的医学原因。
用这些招数撑过今天。但把持续的疲惫当作你的身体在索要那个真正能修好它的东西——更多、更好的睡眠。
