现在是午夜。你在床上,手机放下,灯关了,该做的都做了。而你醒着。1点还醒着。2点还醒着。到3点左右你终于沉了下去,闹钟7点响起,你开始这一天时就已经欠了四个小时。
真正折磨人的不是那份疲惫。而是那份怀疑——怀疑自己哪里出了毛病,怀疑别人都有一个好使的关机键、而你的坏了。
在其他一切之前,有一件值得知道的事:如果3点一到你就很快睡着、一觉睡到底,而且要是世界肯放过你、你11点醒来会感觉完全没问题——那你的睡眠没坏。只是你的生物钟跑慢了。
「睡不着」和「一口偏晚的钟」是两个不同的问题
典型的失眠是睡眠本身的问题。它如影随形:你睡不着,或者反复醒来,或者你的睡眠单薄、不解乏,而挪动就寝时间也没多大改变,因为麻烦不在什么时候。
一口偏晚的钟是时机的问题。睡眠是好的——深、连续、有修复力。它只是想发生在大约凌晨3点到11点之间。放在那个日程上,你会是个平平无奇的睡眠者。放在一个7点的闹钟上,你就长期缺觉,而缺觉本身开始产生一些从外面看起来像失眠的症状。
它更极端那一端的临床名称是睡眠时相延迟障碍,有时叫睡眠相位延迟综合征或DSPS。我不会告诉你你有这个——那不是一篇博客能做的事,而且我描述的这种模式和好几种别的东西相重叠。但它是一种真实、被承认、可治疗的状况;如果这已经是你多年而非数月的生活,那就值得向医生或睡眠门诊提一提。治疗是存在的,主要是行为和光照方面的,而在专业人士掌舵下比你独自摸索管用得多。
为什么更努力反而更糟
午夜睡不着时的本能,是改成11点上床。给自己多一点跑道。它从不奏效,而且以两种具体的方式让事情更糟。
第一,它不挪动生物钟。困意不是由「在床上」产生的;它是由你的昼夜系统打开那扇门产生的,而在它打开之前,你想躺多久躺多久。多一小时的醒着躺着,不过是多一小时的醒着躺着。
第二——这才是真正的伤害——你在训练自己。在黑暗里烦躁地躺够足够多的夜晚、看时间、算还剩多少觉可睡,你的大脑就悄悄学会了:床是我去绷紧、去醒着的地方。那是一条习得的关联,也是一个时机问题如何在自己头上长出一个货真价实的失眠问题的过程。一旦它就位,单靠修好生物钟就没法完全解决问题了。
所以第一条规矩并不光鲜:别在真正困之前上床。如果你的身体到2:30才提供睡眠,那2:15上床然后睡着,是比11:30上床、然后煎熬三小时更好的一夜。
光是那个控制杆,不是意志力
你的生物钟主要从打进眼睛的光那里取得线索,而这光的时机,决定了钟朝哪个方向移动。
傍晚的光把你的钟往后推。早晨、你醒来后不久的光,把它往前拉。整个机制就这些——这是光照如何设定你的节律,也是为什么同一个人在一种居住环境里是凌晨3点睡的人、在另一种环境里却是午夜睡的人,而他的性格丝毫没变。
如果你3点才睡着,你几乎肯定把这个模式弄反了。亮房间和屏幕开到凌晨1点,然后遮光窗帘、黑黢黢的卧室一直到早上10点。每一天,这个组合都在告诉你的钟跑得更晚。你不是在和自己的生物学作对;你是在非常一致地、指示它去做它正在做的事。
把它翻转过来,意味着调暗你傍晚的后半段——真正把台灯调低、关掉吸顶灯、屏幕调暗或关掉——然后在醒来后尽你所能地早,让真正的户外光进入眼睛。不是隔着一扇百叶帘拉了一半的窗户。到户外,或在一扇大开的窗前,待上几分钟。阴天的户外光,仍然远远亮过室内照明。
那个锚是你的起床时间
这是人们弄错的部分,所以值得直白地说:你不是从就寝那一端去修一口偏晚的钟。你是从起床那一端修。
就寝时间是下游。它是你生物钟位置的结果。你没法直接和它谈判,而尝试去谈判,正是制造出所有那些从午夜到3点的悲惨躺着的原因。起床时间则不同,它是你真正能控制的东西——而且它是那个载着早晨光照的输入,而早晨光照是你手里最强的杠杆。
所以计划长这样。挑一个比你目前自然落点稍早的起床时间。每天守住它。立刻晒光。让就寝时间自己移动——它会的,因为你现在更早地被睡眠压力推着、你的钟正被往前拉。一旦你稳定地在新时间睡着,就再把起床时间往前挪。
这个计划的一切,都取决于起床时间是否真的发生。而问题就在这里:在这个过程一开始,你是在自己的生物学夜晚里起床、靠四个小时的觉在跑、毫无任何意志力。一个你半睡半醒就能关掉的闹钟,会被关掉——那不是人品缺陷,那是一个缺觉的大脑在做一个可预料的选择。这恰恰是任务型闹钟发挥价值的地方。Captain Wake不会关掉,除非你真的做了点什么——去另一个房间扫个条形码、拍张照、解一道题——而那个拍照任务有个有用的副作用:它会把你往你本来就需要的光那边引。锚之所以守得住,是因为你没法和它谈判。而整个计划就是这个锚。
挪15到30分钟,不是一小时
昼夜节律钟移得很慢。现实一点,你大约每两三天能把起床时间往前拉15到30分钟,仅此而已。
这意味着一次三小时的校正——从凌晨3点睡的人变成午夜睡的人——大概要花四到六周。这听起来令人泄气,直到你拿它和另一种选择比较,那就是一刀切的尝试:把闹钟提前三小时、撑过两天、崩溃、睡上十四小时,然后正好落回原点。慢的版本感觉不英勇,但它才是那个以「一个不一样的作息」收尾的版本。这和任何成功的作息重置背后的原则是同一个,而从夜猫子到早起者的循序渐进法则一周一周地走了一遍那个节奏究竟长什么样。
周末是进度阵亡的地方
工作日五天固定的7点起床加早晨光照,会把你的钟往前挪。周末两个睡到中午的早晨,会把它挪回去——而且因为偏晚的钟很容易往后漂、往前挪却很不情愿,这份损害并不对称。你在周六周日丢掉的,比你周一到周五挣到的还多。
这就是社会性时差背后的机制:到了周一早上,你实际上身处一个和你日程要求的不同的时区,而这恰恰是为什么周一是那种感觉。
你不必活得像个苦行僧。想的话,尽管在外面待到很晚。但把你的起床时间保持在工作日那个的大约一小时以内,而且照样去晒早晨的光。损失一小时的周六觉,是比每个周一都重启整个挪动要划算得多的交易。每天在同一时间起床在这里干了大部分的活。
这一切加起来是什么
如果你非到凌晨3点才睡得着,最可能的解释不是你不擅长睡觉。而是你体内的夜晚,比你日历上的开始得更晚。那是一次时间错配,而时间错配对光和一致性做出反应的方式,是它永远不会对意志力做出的。
调暗傍晚。别躺在床上等。锚定一个你没法给自己找借口逃掉的起床时间,并在起床后几分钟内到户外去。以15到30分钟的步子移动。别在周六把它作废。
而如果你像模像样地做了这一套两个来月、你的钟却纹丝不动,或者如果这从你还是青少年时就定义了你的人生,那就把那个预约挂上。临床医生能告诉你这是不是一种相位延迟障碍,并给你一些工具——恰当定时的光疗,有时是定时服用的褪黑素——它们比瞎猜管用得多。这是一个已知的问题,有已知的治疗。独自解决它没有奖品。
