我写过凌晨三点醒和凌晨四点醒，我收到关于这两篇的来信比整个网站上任何文章都多。但五点是另一种动物，而关于它的邮件落进两个截然不同的堆里。一堆说：我总在五点醒、然后睡不回去，我这是怎么了？另一堆说：我已经试着五点起床好几个月了，就是坚持不下来。
同一个钟点，相反的问题。同一套生物学能解释这两者，所以这篇两个都写。如果你在第一堆里，前三分之二是给你的。如果你在第二堆里，直接跳到结尾，不过中间会告诉你为什么这么难。
首先，五点醒真的是个问题吗？
在讲机制之前，先诚实地问一句：你几点上的床？
如果你 9:30 就睡着了，那么五点是七个半小时之后，你的身体可能只是睡完了。那不是凌晨早醒；那是一个开始得比你以为的要早的完整夜晚。很多人这些年逐渐把就寝时间往前挪，然后又困惑于起床时间也跟着往前挪了。
算一算。从你真正睡着的时刻数到凌晨五点，再和你需要多少睡眠对比一下。如果你落在七到九小时的区间里、并且上午过半时感觉还行，那你并没有醒得太早。你只是醒了。睡眠计算器会告诉你五点起床意味着几点就寝，也许答案是要晚点睡，而不是睡个懒觉。
如果算出来你确实睡不够，或者你不管几点上床、五点醒来都觉得整个人被碾碎了，那就接着往下读。
皮质醇上升，撞上你最浅的睡眠
到了夜晚的最后三分之一，你的睡眠已经变了性质。深沉、厚重的睡眠大多在头几个小时里就用完了；剩下的是浅睡眠和长段的快速眼动睡眠。浅睡眠，顾名思义，更容易被吵醒。一点声响、一次温度变化、膀胱稍微有点胀——这些在午夜时分根本不会被察觉的东西，到了五点就足以把你弄醒。
与此同时，皮质醇已经爬升了好几个小时。它在半夜降到最低，然后朝着早晨稳步上升，因为它的职责就是让你为清醒做好准备。你的核心体温也在做同样的事，从夜间的最低点开始回暖。
所以在凌晨五点，你有着一整晚最浅的睡眠、一种正在上升的压力激素、一个正在上升的体温，以及一份正在耗尽的睡眠压力储备。所有这些都指向同一个方向。当人们问为什么偏偏在五点醒、而且如此稳定，诚实的答案是：你的生物钟非常擅长重复昨天。每一个输入都在一个 24 小时的循环上，所以任何一次把你浮上来的东西，都会在几乎相同的时间再次把你浮上来。这也正是三点党和四点党对自己那个钟点如此精确的原因。
光线、年龄，和悄悄提前的就寝时间
有三样普通的东西，因为太普通反而被忽略了。
**光线。**一年当中很多时候，凌晨五点天已经在亮，甚至更早就亮了。即便有窗帘，大多数卧室也会透进意外多的晨光，而你的眼睛透过闭着的眼皮也能感知到它。晨光是你身体拥有的、宣告「一天开始了」的最强信号，而且它是累积的：每一个早早见光的早晨都把你的钟往前推一点点，这让第二天早上的醒来更容易被触发。那些六月里五点醒、十二月里 6:30 醒的人，正在亲眼看着这件事发生。遮光窗帘或者眼罩是你能做的最便宜的实验；我在《光照与睡眠》里讲了更大的图景。
**年龄。**随着年龄增长，昼夜节律往往会往前移，睡眠也变浅、变得更零碎，深睡眠更少。把这些放在一起，你就得到一个非常常见的故事：一个五六十岁的人，以前能睡到七点，现在五点就醒、再也睡不回去。其中一部分是钟在往前移；一部分是变浅的睡眠让五点的那些信号更容易奏效。
**就寝时间蠕变。**如果你 9:30 上床是因为你 9:30 就困了，而你的身体现在只需要七小时，那么 4:30 到 5 点正是你会醒来的时间。它感觉像失眠——你醒着、又不想醒——但它往往只是一份悄悄提前、没跟你打招呼的作息表。如果你更想睡晚一点，修法是把整个作息往后推：更亮的傍晚、更暗的清晨，以及一个坚持几周的、稍晚一点的就寝时间。这和其他所有人得到的建议正好相反，也正因如此人们很少听到它。
焦虑与酒精
还有两个普通的元凶，都值得认真对待。
**焦虑。**压力会抬高你的皮质醇基线，而皮质醇在凌晨五点本来就已经在爬升了。这就是焦虑性早醒有着那么特别的味道的原因：你不是慢慢浮上来，而是猛地惊醒，脑子已经全速运转，重播着昨天、或者预演着今天。睡眠研究者早就注意到，凌晨早醒是焦虑和抑郁共有的常见特征。如果你的五点带有那种质感——瞬间、警觉、而且不快乐——那么这个醒来是一种症状，要处理的是它底下的压力，而不是闹钟。
**酒精。**几杯酒能帮你入睡，然后随着酒劲消退，把后半夜切得支离破碎。这种反弹往往正好落在浅睡眠、皮质醇上升的那个窗口——对一个正常的就寝时间来说，大约是凌晨 4 到 5 点。如果你的早醒和那些喝了红酒的夜晚对得上，你就找到了一根明天就能拉动的杠杆。
什么时候没事，什么时候是信号
大多数五点醒都是上面那些普通原因之一。如果按数字算你睡得大致够、上午过半时感觉还算是个人、并且醒来是平静的而不是惊慌的，那它多半没事。那只是一个被设定得偏早的生物钟。
如果下面任何一条成立，就值得更仔细地看一看：
- 你大多数日子五点醒，而且远不到七小时，还持续了好几周。
- 你醒来时心跳狂飙、或者喘不上气，或者伴侣说你打鼾很重、甚至会停止呼吸。
- 早醒是伴随着情绪低落、对事情失去兴趣、或者关不掉的担忧一起出现的。
- 它明显在损害你的白天：专注力、情绪、开车时的安全。
这些都不是能从一篇博客里诊断出来的东西。它们是去看医生的理由，因为它们背后的那些情况——失眠、睡眠呼吸暂停、焦虑、抑郁——都很常见，也都可以治疗。
如果你其实更想睡
如果你已经排除了严重的情况、单纯只是更想要 6:30 而不是 5:00，下面这些是真正有用的：
- **别看时钟。**看到 5:03 就会启动那套倒数算术，而正是那套算术让你醒着。把它转过去。
- **别去够手机。**光线加上刺激，是从「短暂清醒」通往「彻底起床」最快的一条路。
- **把房间真正弄暗。**遮光窗帘或者眼罩。便宜、见效快，往往是决定性的。
- **削减傍晚的触发因素。**减少酒精，睡前别喝太多水，保持房间凉爽。
- **把整个作息缓慢往后推。**每周把就寝时间往后挪十五分钟，让傍晚更亮、清晨更暗。
- **如果你已经躺了一阵子，就起床。**醒着躺在那里生闷气，会教你的大脑「床是个用来清醒的地方」。如果你反正睡不回去了，一个温和的早起胜过一个愤怒的早起。
在这里，稳定的起床时间照样重要，说来也怪。如果你在追 6:30，那就每天都守住 6:30、让就寝时间跟上。周末睡懒觉去「补觉」只会把生物钟搅得更浑。
而如果你其实想要五点起床
现在轮到另一堆邮件。如果你读完上面这一切、然后想「我倒是很想自然地五点醒」，好消息是：上面的一切正好就是那套工具箱，只要把它反过来用。
那些不费力就能五点醒的人，通常是在无意中做对了三件事：他们九点或十点就睡了，他们在早早接受光照，而且他们天天这么做，好让生物钟永远不用去猜。大多数五点起床的尝试之所以失败，是因为人们把一个五点的起床时间硬拴在一个 11:30 的就寝时间上，然后指望自律去填补这个缺口。填不上；你只是在缺觉，直到放弃。我在《如何做到五点起床》里写了正经的分步方法，但就寝时间是那个没得商量的部分。
另一个失败点是闹钟本身。在最初的一两周里，在你的生物钟还没移动之前，你会从某种接近深睡眠的状态里浮上来，而那一刻在场的那个版本的你，跟你的目标并不一致。它会关掉闹钟，然后不记得自己做过。对我来说，修好这一点的是一个没法一下轻点就关掉的闹钟：我用 Captain Wake，只有完成一个任务它才会停。我的任务是扫咖啡罐上的条形码，所以在它安静下来之前，我已经在厨房里、站着、开着灯了。几周之后，我的身体开始自己完成五点起床这件事，闹钟就从主角变成了后备保障。
无论哪种情况——你是想睡过五点，还是想让五点稳住——教训都一样。你的身体在它醒来的那个时间醒来，是因为你前一天做了什么：你几点上床、你什么时候见了光、你喝了什么、你有多焦虑。改变这些输入、把它们稳住，那个钟点就会移动。它只是移动得比你希望的慢，所以给它几周时间，再决定它是不是没用。
