醒来就已经焦虑——在任何事发生之前、在你查看手机或想起你这一天之前——是一种真正令人不快的开启早晨的方式。如果那是你,首先:这很常见、可以理解,而且它的发生有真实、不神秘的原因。这篇会走一遍往往驱动晨间焦虑的东西,以及一些可能有帮助的温和做法。
先郑重说一件重要的事,我是认真的:我不是临床医生,这里没有任何内容是诊断。如果你的晨间焦虑持续、强烈、或妨碍你的生活,请去和医生或治疗师谈一谈。这不是一句敷衍的话——它是这整篇文章里最有用的东西。
皮质醇唤醒反应
这是拼图里很大的一块。在你醒来后的最初一段,你的身体会自然产生一波皮质醇激增——有时被称为皮质醇唤醒反应。皮质醇常被贴上压力激素的标签,但这一波清晨的上升是正常且有用的:它是你的身体调动起来、为这一天启动的方式之一。
复杂之处在于,同一种与压力有关的激素的生理性激增,对有些人来说,可能被体验为焦虑或一种模糊的恐惧感——心跳加速、胃里打结、一种无缘无故却处在紧绷边缘的感觉。当你本就压力大、或睡得糟糕,这一上升会感觉更明显。所以你在早晨感受到的一部分,可能是一个正常的身体过程,被你的大脑解读为警报。光是理解这一点,本身就能拿掉它的一些刺。
一夜禁食后的血糖
另一个安静的因素:到早晨,你已经好几个小时没进食了。对有些人来说,较低的血糖会产生一些身体感觉——发抖、易怒、一种紧张不安——它们感觉很像焦虑,或者与焦虑模糊地融在一起。这不是全部,但它是一个真实、容易被忽略的因素。早晨吃点合理的东西,而不是空着肚子靠咖啡因运转,能帮一些人感觉更稳。
脑子上线后就开始运转
然后是心理这一层。你理性的大脑一切回上线,常常径直伸手去够待办清单、那个悬而未决的烦恼、你正害怕的那件事——而在清晨那安静、仍然发懵的空间里,那些思绪能在没有任何东西打断的情况下打转。还没有分心的事、还没有一天的势头,只有你和你的思绪在黑暗里。那是反刍的沃土,而反刍感觉就像焦虑。
如果你醒来的第一个动作是抓起手机、吸收一股新闻、消息和提醒的洪流,你可能在还没坐起来之前就在往这团火里浇油。
糟糕的睡眠喂养这一切
在一切之下的是睡眠。短暂、碎片化或低质量的睡眠往往让大脑在情绪上更易反应、更难调节感受——这会让早晨的忧虑落得更重。而焦虑和睡眠形成一个循环:焦虑让你更难睡好,而糟糕的睡眠让焦虑感觉更糟。人很容易卡在那个循环里。
改善你的睡眠未必能单靠它解决焦虑——我想小心别把它吹过头。但它移除了往往放大晨间焦虑的因素之一,这无论如何都值得做。如果你的睡眠确实很糟,睡眠卫生基础,以及,如果你的作息不稳定,如何修好你的作息,都是合理、低风险的起点。有些感觉像晨间焦虑的东西,也可能与睡眠惯性的昏沉纠缠在一起,它会随着你完全清醒而消退。
一些可能有帮助的温和步骤
这些都不是治愈,而且如果你需要,它们都不替代专业支持。但它们低风险,有些人发现它们真的有帮助:
- 放慢你的呼吸。 几分钟缓慢、更长的呼气能平息身体的压力反应。简单、随时可用,而且直接对抗焦虑的身体那一面。
- 别径直去够手机。 在吸收这一天的输入之前,给自己一个缓冲。让你的身体先醒来,再去让洪流淹没你的大脑。
- 获得光线、动一动。 晨光和温和的活动能提升情绪,把你带出仍躺在床上反刍的那个空间。
- 吃点东西。 如果低血糖是你这幅图景的一部分,一顿合理的早餐可能削去锋芒。
- 起来,别躺在漩涡里。 留在床上浸泡在焦虑的思绪里往往让它更糟。温和地开启你的一天能打破这个循环。
- 对此善待自己。 与焦虑对抗、或为感到它而对自己恼火,往往会加上第二层痛苦。不带评判地觉察它,帮助更大。
如果这持续,请去找人谈谈
我想在我开始的地方结束,因为那是最重要的部分。上面的一切都是一般性信息、不是诊断,而生活方式的步骤有其局限。如果你的晨间焦虑频繁、强烈、长期持续、或妨碍你的工作、人际关系或日常生活,请联系医生或心理健康专业人士。焦虑常见且可治疗,专业人士能以呼吸练习和更好的睡眠习惯根本做不到的方式帮到你。如果你曾感到不安全或处于危机中,请立即寻求帮助。
还有一件我想说得完全清楚的事,鉴于这个网站是做什么的:一个闹钟——包括任何闹钟App、我的在内——不是焦虑的治疗手段。它修不了晨间焦虑,我也绝不会暗示它能。一个好闹钟能做的,是帮你真的起来、离开床,而不是躺在那儿陷在漩涡里,并支持一份更稳定、能移除一个加重因素的作息。那是边缘处一个小而诚实的角色——不是一个解决方案。如果这对你是一个真实而持续的问题,解决方案是来自有资格提供它的人的正规支持。
