20代のほとんどの間、私は世界が朝型の人とそれ以外に分かれていて、自分は何らかの人格の欠陥のせいで2番目のグループにいるのだと信じていました。それからクロノタイプという考えに出会い、自然に目覚める時刻が習慣ではないと誰かに言われたのは、それが初めてでした。それは目の色に近いのです。
4つの動物版——ライオン、クマ、オオカミ、イルカ——は臨床心理学者マイケル・ブレウスが広め、動物が覚えやすいので定着しました。でも動物の下には本物の時間生物学があり、この概念はきちんと理解する価値があると思います。「朝を直す」が何を意味すべきかを変えるからです。
各タイプの一日
ライオンはアラームより前、しばしば6時前に目覚めています。しぶしぶではなく——本当に冴えて、朝食を欲しがり、話す準備ができています。ライオンの最高の思考は、だいたい朝7時から11時の間に起こります。午後半ばまでにその日にやることのほとんどを終え、夜9時までにはがくっと衰えます。ライオンは9時半にパーティーを去り、何も逃した気がしない人です。ライオンは少数派で、たぶん6人に1人くらい、そして彼らは生産性の本を書きがちなので、多くのアドバイスが、朝5時を妥当な時間だと思う人が書いたように聞こえるのです。
クマは太陽に従います。十分に眠れば7時から8時のどこかであまり苦労なく起き、午前半ばに良い調子に入り、昼食後に本物の落ち込みがあってたいていコーヒーで押し切り、午後遅くに再びの勢いを得て、11時ごろに眠る準備ができます。クマは大多数——およそ半分の人——で、ほぼすべての社会的・仕事的スケジュールが彼らを中心に作られています。だからクマはクロノタイプについてまったく考えないことが多いのです。世界がすでに合っているのです。
オオカミは私です。オオカミの7時のアラームは襲撃のように感じられます。10時までに機能し、正午には良く、そしてだいたい午後4時から夜にかけて本当に最高になります——まさに他のみんなが落ち着いていくときです。オオカミは夜11時にアイデアを得ます。夜中過ぎに眠りに落ち、自然なら9時ごろに目覚め、それを怠けだと言われ続けた一生が、たいてい傷を残しています。オオカミの落ち込みは昼食後ではなく朝です。
イルカは変わり者です。タイミングよりも睡眠の質で定義されるからです。イルカは眠りが浅く警戒的です——名前は、本物のイルカが脳の半分を起こしたまま眠る様子に由来します。しばしば寝つきに苦労し、何度も目覚め、長い夜のあとでも休めた気がしません。イルカの覚醒の窓は午前遅めから午後早めにかけての傾向がありますが、決定的な特徴は、夜が当てにならず、日中を少し気を張って過ごすことです。
その下で実際に何が起きているか
動物は単純化であり、それが何を単純化しているかを知ると役立ちます。
クロノタイプは、概日リズムのタイミングのスペクトラム上のあなたの位置です。誰もが24時間より少し長いか短い内的な時計を持ち、それは毎日光でリセットされます。その時計の位相——太陽に対してどれだけ早いか遅いか——が、私たちが話していることです。研究者はそれを質問票（古典的なのは朝型夜型質問紙）で、あるいはより直接的に、アラームのない日の睡眠の中間点で測ります。
知っておく価値のある3つのこと。
主に遺伝である。 時計遺伝子の変異が、早いタイプと遅いタイプの違いの大きな部分を占めます。あなたはそれを選んでおらず、背を高くする訓練ができないのと同じで、それを訓練で消すことはできません。
年齢とともにずれる。 小さな子どもはライオンです。ティーンエイジャーは激しくオオカミへ振れ、だから朝7時始業の学校が彼らにとってあれほど惨めなのです。クロノタイプは20歳前後で最も遅くなり、それから大人になるにつれ着実に早いほうへ漂います。40代で「朝型になった」人の多くは、何もしていません。ただ年を取ったのです。
4つの箱ではなく分布である。 ほとんどの人は真ん中のどこかで、一方に寄っています。動物のラベルが有用なのは鮮やかだからですが、もしオオカミ気味のクマだと感じるなら、それがほとんどの人です。
イルカは他の3つとやや離れて位置します。時計の位相というより、睡眠の質のプロフィールを描写しているからです。でも有用なカテゴリーです。イルカには違うアドバイスが必要だからです——彼らの問題はいつ眠るかではなく、そもそも眠ること、です。
どれか見分ける方法（診断不要）
オンラインにクロノタイプ診断はたくさんあって、それらで問題ありませんが、3つの問いで割り出せます。
休暇中いつ目覚めるか？ 初日ではなく——それは睡眠負債を取り戻しているあなたです。長い休みの2週目、アラームなし、義務なし。自然に浮上する時間が、あなたの無理のない起床時間です。6時半より前ならライオン。7時から8時ごろならクマ。8時半より後ならオオカミ。もし答えが「それでも朝4時に目覚めて二度寝できなかった」なら、あなたはイルカです。
あなたの最高の時間はいつか？ 誰も見ていないなら、その日の一番難しい思考をいつやりたいか考えてください。朝一番ならライオン。午前半ばならクマ。午後遅めか夜ならオオカミ。
夜9時についてどう感じるか？ ライオンは終わっています。クマはくつろいでいます。オオカミはちょうど面白くなってきたところ。イルカはもう、眠れるかどうか不安になっています。
もう1つチェックがほしければ、睡眠慣性——目覚めた直後の寝ぼけ——をどう扱うかを見てください。ライオンは数分で振り払います。オオカミは、特に自然な時間より前に起こされると、1時間引きずることがあります。
各タイプの起床の窓
以上を踏まえて、各タイプの自然な起床時間がおおよそどこに落ち、どれくらい妥当に押し動かせるかです。
- ライオン： 朝5時半〜6時半。動かす必要はありません。あなたの課題は朝ではなく夜です——早い就寝を守り、夜更かしの社会的圧力に抵抗しましょう。夜中に寝て5時半に起きるライオンは、ただの疲れたライオンです。
- クマ： 朝7時〜8時。ほとんどのスケジュールがすでに合っています。クマの主なリスクは、できるからと週末に2時間寝坊することで、それが月曜をオオカミの朝のように感じさせます。週末は1時間以内に。
- オオカミ： 放っておけば朝8時〜10時。これはたいてい妥協しなければならないタイプで、あとで戻ります。
- イルカ： 朝6時半〜7時半、ただしタイミングより一貫性が重要です。固定した起床時間は、悪い夜のあとでさえ、断片的な眠りの人にとって最も強い錨です。夕方までに信頼できる睡眠圧を築くからです。
これらを動かす一般ルール——一貫した起床時間と最初の30分の明るい光で、自然な窓を約1時間、せいぜい90分動かせます。それを超えると、クロノタイプをずらしているのではなく、それに逆らって睡眠不足を積んでいるだけです。動かすなら、週に15分ずつ動かし、1か月与えましょう。睡眠計算機がここで役立ちます——当てずっぽうではなく、新しい起床時間に丸ごとのサイクルが終わる就寝時間を選べます。
正直な部分：オオカミと朝7時の仕事
これは、誰かが私のために書いてくれていたらと願うセクションです。
もしあなたがオオカミで、仕事が6時半起きを求めるなら、朝型になることについてのどんなアドバイスも、6時半をライオンの6時半のように感じさせはしません。あなたの時計は、日の出ランプを買ったからといってリセットされません。朝は常にあなたの最低点です。それが生物学であり、それを早く受け入れるほど、みんなが簡単だと感じる何かに失敗しているような気分で過ごす時間が減ります。
でも、本当だと言えることはこれです——オオカミは絶対に、確実に、一貫して6時半に起きられます。機嫌よく、ではありません。確実に。そして毎日6時半に起きるオオカミと、5日のうち3日6時半に起きるオオカミの違いは、クロノタイプではありません。強制です。
オオカミが寝坊する理由は、起きるという決断が、前頭前皮質が最もオフラインの時刻に下されているからです。ライオンの理性の脳はアラームが鳴るとき目覚めています。オオカミのは目覚めていません。だからオオカミは、そうした記憶もなくアラームをスワイプし、6時半の計画は6時31分に死にます。なぜ寝坊し続けるのかについて書きましたが、これがその大部分です。
私に効いたのは、6時31分の私から決断を取り上げることでした。私は Captain Wake を使っています。ミッションを完了するまでしか止まりません——私のは洗面所の戸棚にある箱のバーコードをスキャンすること。スワイプはありません。「あと5分」もありません。音が止まらないから私はベッドから出て、洗面所へ歩いて箱を見つける頃には、立ち上がり、明かりをつけ、決断の最悪の部分は後ろにあります。それは私をライオンにはしません。起きているオオカミにするのです。
もう半分は、それを週末に台無しにしないことです。オオカミの時計は遅いほうへ漂いたがり、10時まで寝る2回の朝がそれを漂わせます。週7日、1時間以内の同じアラームが、成立する平日の朝の代償です。手順は夜型から早起きへにあります。原理は単純です——起床時間を固定し、意志力より強い何かでそれを守り、そして直後に光を浴びる。
これをどうするか
自分のタイプを見つける。別のタイプになろうとするのをやめる。それから、あなたの生活が実際に許す一番遅い起床時間を選び、毎日それを守り、最初の30分以内に顔に光を浴びる。
ライオン、夜を守りましょう。クマ、週末に気をつけて。イルカ、悪い夜のあとでも起床時間を守りましょう。オオカミ、朝はつらいと受け入れ、そしてアラームが「ノー」を受け付けないようにしましょう。
