你多半和谁争过这个。你凌晨2点睡到早10点;他们晚11点睡到早7点。都是八小时。他们跟你说你的更差。你问为什么。他们扯了点关于「午夜前」的东西,而你俩其实都不明白。
诚实的答案是:是的,时机重要——但原因不是多数人给的那个,而且它的分量远不及那个人人都跳过的东西,那就是你到底睡了多少。
民间传说底下究竟发生了什么,如下。
时长是那根大杠杆。其他一切都更小。
在任何关于时机的话之前:你睡多少这件事占主导。一个稳定睡八小时、但钟点不寻常的成年人,状态远好过一个在教科书般完美的10:30睡了五个半小时的人。
这一点值得直白地说,因为关于时机的讨论常被用作转移注意力的幌子。为10点上床感到自我感觉良好,比真正守住八小时容易得多,而不少人一边优化就寝时间、一边悄悄背着一大笔睡眠债。如果你要在「修时长」和「修时机」之间做选择,修时长。差得不是一点半点。从你到底需要多少睡眠出发,往回推。
话虽如此,时机也不是零。它是一个真实的二阶效应,而它背后有四个各不相同的机制。
1. 同样的八小时,在每个钟点并不一样好
你的身体运转着一口大约24小时的体内钟,它掌管核心体温、激素释放、警觉度,以及你入睡和睡稳的难易。这口钟造出一个窗口——一个生物学夜晚——在此期间睡眠来得容易、也抱得成团。
落在那个窗口内的睡眠更整合。落在窗口外的睡眠往往比你打算的更短、更浅、更破碎,哪怕你真的精疲力竭。这是我们手里关于「钟点重要」最清楚的证据:白天睡八小时的轮班工人,通常比夜里睡八小时的人睡得更差,而他们并没做错什么。他们的睡眠是逆着自己的生理学排的班。
关键的微妙之处在于,这个窗口对每个人并不落在同一个钟点上,这个我们待会儿回头说。但如果你的睡眠落在你自己的窗口之外老远,那这些小时就不如把同样的小时放进窗口里那么值钱。
2. 深睡眠前置。快速眼动睡眠后置。
这就是让民间传说感觉成真的那个机制。
你的一夜并不均匀。它在周期中推进,而这些周期的构成会随夜晚推进而变化。头一两个周期深睡眠——最深、最具身体修复力的阶段——占比很重。到了后半夜,深睡眠已经大体付清,周期转由较浅的阶段和快速眼动睡眠主导,而后者承载着大量的记忆与情绪处理。
后果是:从你这一夜的前端砍掉一小时、和从后端砍掉一小时,让你损失的是不同的东西。固定闹钟下晚睡两小时,你损失的是深睡眠。正常就寝时间下早起两小时,你损失的主要是快速眼动睡眠。两者都让你睡不够、都不好受,但感觉不一样——这也是为什么有人把短睡形容成身体被榨干,另一个人却形容成脑袋发糊、情绪脆弱。如果你想专门多要修复力那一端的东西,那么保护深睡眠,主要就是保护你这一夜的开头。
关键在于,这说的是位置在你自己的夜里,不是墙上的钟。凌晨2点睡着,你的深睡眠就前置到凌晨2点到4点。它不会等某个特定的钟点。
3. 光,以及世界上其他所有人
第三个机制和睡眠结构毫无关系,而全在于你的睡眠相对于白昼和他人所处的位置。
凌晨2点睡到早10点,意味着你错过了一天光照的早段、却换来了大量的傍晚光——恰恰是把你的钟推得更晚的那种模式,这让作息自我强化。是早晨的光把钟往前拉,所以你在什么时候晒到光,一定程度上决定了你的时机是保持稳定、还是漂移。
然后还有其他所有人。上班9点开始。会议在早上。孩子早早就起。凌晨2点睡到早10点,如果你的生活允许,完全行得通——不少人做得很好——但如果你的日程逼你7点开工,那这就是划算得多的一笔坏交易,因为实际上你根本睡不到八小时。你工作日睡五个半小时、周末拼命补,那是社会性时差,不是一个偏晚的作息。那不是时机有害;那是时机撞上了义务。
4. 一致性,胜过任何一个特定的就寝时间
如果你从这一切里只带走一样东西:一个你真正守得住的作息,胜过一个你只守得住一半的理论最优作息。
你的昼夜系统靠预测运转。当睡和醒每天都发生在相同的时间,它就能做准备——体温在睡前开始下降,皮质醇在你闹钟前开始上升,而入睡和起床都变得明显更容易。当你的作息一夜之间摆动两三个小时,它什么都预测不了,你就两头受气:既入睡困难,又起床痛苦。
在一个稳如磐石的午夜到8点、和一个视当天情况在10点到凌晨2点之间浮动的就寝时间之间,稳的那个轻松胜出,哪怕它的平均就寝时间更晚。而把作息守稳的实用办法,是锚定起床时间,而不是就寝时间,因为起床时间才是你能直接控制的那个——一个你半睡半醒关不掉的闹钟,比如Captain Wake的任务,存在的意义主要就是防止那个锚滑掉。
关于「午夜前每一小时觉都顶两小时」
我们直接处理这个,因为它正是你朋友引用的那句。
它是民间传说。没有任何机制让11点的觉比凌晨1点的觉值钱一倍,没有任何以午夜为准的生物学事件,也没有任何研究确立过什么二比一的兑换率。午夜是一个记账约定。你的身体不知道有它。
但这句话之所以流传下来,是因为它在指向一件真事。深睡眠确实是前置的,所以你这一夜的早几个小时确实是最具修复力的那几个。而对历史上多数人来说,「午夜前」和「这一夜的第一部分」是同一回事。这条民间规则把价值挂在了钟上,而它本该属于「在夜里的位置」。
所以有用的版本是:你睡着后的头几个小时是最有价值的几个,所以别为了对着一个固定闹钟晚睡而把它们砍掉。那才是真建议。二换一的兑换率不是。
你的就寝时间,不是所有人的就寝时间
生物钟并不都坐在同一个位置。有些人的生物学夜晚大约10点开始;另一些人的要到午夜过后老远,而这在很大程度上是遗传的。它是整个睡眠类型框架的基础,而且它还会随你一生变化——青少年确实作为一种生物学事实跑得晚,而多数人随年龄增长会漂得更早。
所以「10点上床」是一条糟糕的普世建议。对一个货真价实的晚型人来说,它意味着一小时在黑暗里躺着,而这是一个从作息偏好里养出一个真正睡眠问题的好办法。对的问题不是你「应该」几点上床。而是:考虑到你生活所要求的起床时间,你在它之前需要多少睡眠,以及你的钟摆的位置能不能让你那时真的睡得着?
如果答案是不能——你得7点起,却没法在凌晨2点前睡着——那么解法不是一个更严的就寝时间。而是挪动钟本身,循序渐进地,让早晨的光和一个固定的起床时间来干活。对多数人来说,变成一个早起的人是可能的;它只是不能靠今晚决定换一个就寝时间来完成。
那么:它重要吗?
重要。按重要程度递减排列:
睡够——那是效果的大部分。让时机保持一致——那是剩下的大部分。把你的睡眠大致放进你自己的生物学夜晚里,而不是和它作对。别为了对着一个固定闹钟晚睡而从前端砍掉几个小时,因为深睡眠就住在那儿。
它把你落在11点还是12:45,远不及你是否大多数夜晚都落在那儿重要。如果你想要一个具体的起点,用睡眠计算器从你的起床时间往回推,而不是从某个网上的人推荐的就寝时间往前推——包括这一篇里的。
