可穿戴追踪器让所有人都为一个数字焦虑:深睡。你醒来,查看App,看到一条标着「深」的细窄小条,立刻觉得被骗了——这不可能够吧?那我们就冷静地回答这个真正的问题。你到底需要多少深睡,你该为那根瘦条担心吗?
诚实的答案比你的追踪器想卖给你的那份恐慌更让人安心,也更有意思。
深睡究竟是什么
深睡——正式名称叫慢波睡眠——是你一夜中最沉、身体修复性最强的阶段。你的脑电波放慢成长长的、翻滚的波形,你的心率和呼吸降到最低,肌肉完全放松,你变得很难被叫醒。
这个阶段里进行着身体的大量维护工作:物理修复、免疫的清扫整理,以及那种让你感到真正休息过、而不只是「不累」的修复。它也是与第二天感到神清气爽最相关的阶段。当人们说睡眠「给他们充了电」,深睡是他们所描述的很大一部分。
关键在于,深睡和总睡眠不是一回事,和REM也不一样。它是一个特定的阶段,干着一种特定的重活,只占一夜中的一部分。
大概需要多少
到这里你可以稍微放松了。深睡本来就该是你一夜里的少数派。对典型的成年人来说,它往往占总睡眠量中不大的一份——常常在五分之一上下的范围,增减不定,并随着年龄增长而更少。你追踪器上那条细窄的带子,可能比你担心的更接近正常。
注意它意味着什么:并没有一个你该拼命去磨的固定分钟目标。这个比例因人而异、因夜而异,并随年龄自然缩小。追一个特定的「深睡评分」,多半只是一种让自己为一个你身体从没答应要命中的数字而焦虑的方式。重要的是你有没有得到足够的总睡眠量,好让身体拿到它所需的深睡——因为只要你睡够了,它就会拿到。
为什么深睡集中在前半夜
这是关于深睡最有用的一个事实:你的身体大部分深睡都在早段拿到。深睡集中安排在夜晚的前段,塞进你头几个睡眠周期里。随着夜晚推移,深睡越来越薄,REM接管后段的周期。
你的身体是有意这么做的。物理修复是首要任务,所以趁着还有大把夜晚,先把它处理掉。到了凌晨时分,你已经存下了大部分深睡,这也是为什么后半夜感觉浅得多、你那时那么容易浮上来的原因之一。
实际的推论很重要:因为深睡来得早,睡得太晚往往会压缩你夜晚的前段,这和在末尾少睡的影响方式不同。它也意味着,即便一个「短却早」的夜晚,仍能带来相当一份深睡——而一个你晚睡又早早掐断的夜晚,反倒会亏欠其他阶段。
为什么你没法硬去多要一点
每个追踪器的主人最终都会问:我怎样才能得到更多深睡?令人沮丧但诚实的答案是,你没法直接命令它。没有开关。深睡受你身体自身的睡眠驱动力调控——那是随着你清醒时间越长而累积的睡眠压力——而你拿不到那个旋钮的主动控制权。
你能做的,是别再破坏它。深睡脆弱、容易被侵蚀,所以整场游戏就是移除偷走它的东西:
- 睡够总时数。 这是大头。既然深睡是一夜里的一份,一个被截肢的夜晚仍会让你损失一些。总睡眠越多,深睡的空间越大。
- 保持一致作息。 稳定的生物钟产生更干净、更有条理的睡眠阶段。混乱的生物钟把它们打碎。这和修好你的作息能修好许多别的东西是同一个原因。
- 戒掉傍晚的酒。 它以压制和打碎深睡而臭名昭著,尤其在后半夜。
- 让房间凉爽黑暗,白天多动。 身体活动和凉爽、安静的环境都支持更深的睡眠。
做到这些,你的身体会自己拿到它所需的深睡。这就是全部窍门:你不制造深睡,你只是给它让路。
深睡 vs 总睡眠 vs 感到休息
值得把人们总混为一谈的三样东西分开。总睡眠是你整体的小时数。深睡是那些小时里的一个阶段。而感到休息是结果,取决于你有没有在一致的时间拿到足够的每一个阶段、并且没有被闹钟从错误的那个阶段里撕出来。
最后这点对你的早晨很重要。如果闹钟在你还在深睡时响起——当你作息混乱、各阶段时机没排好时,这最容易发生——你会被最重、最长的睡眠惯性砸中,那种像被下药、陷在湿沙里的昏沉能挂上一个小时。深睡拥有起来很美妙;被从中拽出却很痛苦。这正是为什么按稳定作息睡够总时数,比任何单一数字都更重要:它让深睡发生在早段,于是到起床时你已经上升到较浅的睡眠里,起床要容易得多。
而说到「真正起床」那部分——既然被拖出深睡会让迷雾更糟,我最挣扎的那些早晨,正是我半沉在水下还试图和贪睡键讨价还价的时候。一个让你去完成任务、而不是点一下屏幕的闹钟,才是最终让我竖起来的东西:我用Captain Wake,它不完成一个任务就不关闭,比如给房间另一头的某样东西拍照、或扫描一个条形码。它不会给我更多深睡——没有东西能凭命令做到——但它能阻止一个昏沉的大脑偷走这个早晨。
一句话总结
深睡是你一夜里那沉重、修复性的少数派,大部分在早段存下,随年龄下降,无法直接强求。没有一个要追的神奇分钟数——你追踪器上那条瘦条八成没问题。睡够总时数、保持作息稳定、戒掉傍晚的酒,你的身体就会在你不去管它的情况下拿到所需的深睡。别再给这个阶段打分,开始保护整个夜晚,阶段就会自己照顾好自己。
