你在一个合理的钟点上床。然后你醒了。然后又睡着,然后又醒,然后再醒,到早上你攒够了手机上说的八小时、感觉却像大约两小时。那口钟每次给你看一个不同的数字,而没有一个是早晨。
整夜每隔两小时就醒,是真的很折磨人,而且它和每晚都在某个特定时间醒来是两个不同的问题。那种模式通常指向时机和激素。这一种指向某样东西在一次又一次地打断你的整个夜晚。
好消息是,大多数原因都很普通、也能修。其中有一个不能,而它正是人们跳过的那个——所以我们也会讲到它。
每个人都会醒。区别在于记不记得。
从这儿开始,因为它重新框定了这个问题。健康的睡眠者一夜会短暂地浮上来很多次——变换姿势、半意识到一个声音、飘上一个浅睡阶段再沉下去。这是正常的结构,不是故障。你只是从来没为它形成记忆,所以在你看来,这一夜是连续的。
所以问题其实不是「我为什么会醒?」你一直都会醒。问题是:为什么我现在浮得够高、又停留得够久,以至于记住了它?
那个区别很要紧,因为它把你瞄准正确的目标。你不是想消灭觉醒——那不可能。你是想找出那个把你一路拖到水面、并把你按在那里的东西。
为什么8个破碎小时感觉像什么都没睡
这就是为什么那道算术看起来在骗人。睡眠不是一个你按小时加满的油箱。它以大约90分钟为一个周期运行,而每个周期都得走完它的各个阶段才能干活——下探到深的慢波睡眠,再上升到快速眼动睡眠。
每一次有东西把你惊起,你不是从你离开的地方续上。你被打回更浅的睡眠,重新往上爬。把一夜切得够碎,你就整夜在反复重启这个周期、而不是真正完成其中的许多个。深睡眠和快速眼动睡眠是被挤压得最狠的两个阶段,而它们恰恰是负责让你感到修复的那两个。
这就是为什么在床上八小时,能提供的可用睡眠可能比扎实的六小时还少。总数是真的。质量却不是那个总数所暗示的。如果你记录了充足的小时数、却仍然醒来疲惫,那碎片化是最先该看的东西之一。
那些常见的原因
大多数每两小时醒来的情况都有一个平淡的解释,而且往往是好几个叠在一起。
- 酒精。 最大、最可靠的罪魁。两杯酒帮你更快入睡,然后在它代谢时把这一夜剩下的部分弄得碎片化。它先在早段压制快速眼动睡眠,然后产生好几个小时反弹回来的浅而破碎的睡眠。如果你的坏夜晚和傍晚喝酒相关联,那你已经有答案了。
- 房间太暖。 你的核心体温需要下降,睡眠才能抱成团,而一个暖房间整夜和它作对。这一条常见得惊人、也好修得惊人——最佳睡眠温度比多数人保持的卧室温度更凉。
- 太晚喝水和夜尿。 如果你是被尿意叫醒的,膀胱与其说是原因、不如说是个借口。浅睡眠让你意识到一个你本会睡过去的膀胱。不过,傍晚喝水、酒精和咖啡因确实都会增加夜间尿量。
- 压力和过度警觉。 一个过度活跃的神经系统不会到点上床就关掉。如果你的身体因压力激素而运转得偏热,你的睡眠就保持在浅层,任何小小的扰动都足以把你浮起来——然后你的大脑递给你明天的问题去想。
- 不规律的作息。 在千差万别的时间上床,教不会你的身体在什么时候把睡眠固定下来。轮班、偏晚的周末、以及一个漂移两小时的就寝时间,都会造出一个从没真正安顿下来的夜晚。
- 屏幕、太晚的大餐、傍晚的小睡。 每一个单独看都很小,合起来却足以让一夜变得脆弱。
睡眠呼吸暂停:人们错过的那个
这个值得单独一节,因为它是最可能被忽略的原因,也是最需要重视的一个。
在阻塞性睡眠呼吸暂停里,气道在睡眠中反复变窄或闭合。每次这样,你的大脑都会短暂地把你惊醒到足以恢复呼吸的程度——然后你又沉下去。这可能一小时发生几十次,而你对此毫无记忆。你体会到的,恰恰是你正在描述的:整夜无缘无故地醒来,而尽管在床上时间充足、第二天却被榨干。
有呼吸暂停的人常常不知道。那些觉醒太短、记不住,所以唯一的证据就是那份精疲力竭,以及常常是一个注意到了打鼾或呼吸停顿的伴侣。它很常见、被诊断不足、而且可治——这恰恰是为什么值得把它确诊或排除,而不是假定你就是睡得差。
到底该试什么
如果下面那份医学清单上没有一条适用于你,那就先把普通的东西过一遍。它解决的病例比你猜的多。
- 戒掉傍晚的酒,两周。 不是永远——两周,当个测试。这是单条收益最高的改变,而且结果通常明确无疑。
- 把卧室温度调低。 比感觉上直觉的更凉。开条窗缝、换轻一点的被褥、开风扇。
- 把喝水提前。 白天保持水分,最后两三个小时收着点。咖啡因同理——它残留的时间远比人们以为的长。
- 在其他一切之前,先修作息。 一个一致的上床和起床时间,是其他一切所依托的地基。把你的作息拉回正轨,对睡眠整合的作用超过任何补剂。
- 给收尾放松真正的一小时。 昏暗的光、不碰屏幕、不做任何让你压力飙升的事。过度警觉更容易预防、而不是打断。
- 别看钟。 你每看一次,就把一次五秒的觉醒变成十分钟的算术和烦躁。把钟转过去。
一句老实话:一个闹钟应用修不了碎片化的睡眠,我也不打算假装它能。Captain Wake真正能帮上忙的,是底下那一块——守住一个一致的起床时间,好让你的身体有一个稳定的锚,去围着它组织这一夜。那是真的,但它是地基,不是上面那些原因的解药。
什么时候该看医生
这里有些东西需要临床医生,而不是一份清单。如果以下任何一条适用,就挂个号:
- 你打鼾很响,尤其是持续而扰人的。
- 伴侣目睹过你停止呼吸,或在睡眠中看到你呼吸有停顿。
- 你惊醒时喘不过气或呛咳,或者心跳得厉害。
- 你一夜起来排尿好几次,多数夜晚都是。
- 你白天困到影响开车——在方向盘后、在办公桌前、或在交谈中打瞌睡。
- 晨起头痛,或碎片化已持续数周、并且明显在毁掉你的白天。
这里没有一样是能靠一篇文章诊断的,包括这一篇。我能告诉你那些把睡眠弄碎的机制;只有一次评估才能告诉你,正发生在你身上的是哪一个。这些都是常见且可治的状况,而睡眠监测远没有人们预料的那么折腾。
简短版:短暂的觉醒很正常,每晚记得其中好几次则不正常,而原因通常是酒精、温度、喝水、压力,或一个不稳定的作息。老实地把这些过一遍。但如果你打鼾、呛咳,或白天困到危险,那就跳过自我实验,去查一查。
