10時間眠りました。もしかするとそれ以上。まともな時間に寝て、アラームが鳴らなかったか無視してしまい、昼近くに目が覚めました。そして最高の気分になるどころか、頭が重く、少し罪悪感があって、ちょっと心配になっています。そんなに眠るのは体に悪いのでしょうか?
睡眠のアドバイスのほとんどは、逆の問題を心配しています。短いほうについてはすでに書きました——5時間睡眠で足りるかと6時間睡眠で足りるか——そちらの答えはかなりシンプルで、習慣としては足りません、というものです。長いほうはもっと興味深いです。正直な答えは、なぜ10時間眠ったのか、そしてどれくらいの頻度でそうなるのかによって変わるからです。
そこで分けて考えましょう。たまになら、ほぼ問題なし。大人が毎晩なら、緊急事態ではないけれど、理解しておく価値があります。
ガイドラインは実際に何と言っているか
ほとんどの大人にとって、標準的なガイドラインは健康的な睡眠を1晩およそ7〜9時間としています。この範囲の端に本当に位置する人もいます——生まれつき9時間眠る人はどこも壊れていません——し、もう少し多く必要な人もわずかにいます。
10時間は、この範囲の上限をわずかに超えたところです。それだけなら、1晩10時間眠っても問題ではありません。この数字が意味を持つのは、その周りのパターンを見たときだけです。6時間睡眠が1週間続いたあとの10時間と、何か月も毎晩10時間眠るのとでは、まったく違う物語を語っています。
たまの長時間睡眠は、たいてい回復
昨夜10時間眠って、ふだんの夜はそれより短いなら、いちばんありそうな説明は退屈なものです。借りを返したのです。
睡眠圧は実在する物理的な量です。数晩短い睡眠が続くと、それがたまっていき、アラームなしで眠れる最初のチャンスに、体はより多くを取ります。だからこそ、早いアラームの1週間のあと、土曜日に10時間や11時間眠る人がこれほど多いのです。それは返済であって、甘やかしではありません。その負債のうち実際にどれだけ返せるのかは、睡眠は取り戻せるのかで解説しました。
長く眠るほかのまっとうな理由としては、次のようなものがあります。
- 病気。 感染症と戦っているとき、免疫系はあなたをより多くの睡眠へと押しやります。熱があるときに10時間や12時間眠るのは、体がきちんと仕事をしているのです。
- 激しい肉体的な負荷。 長いハイキング、引っ越し、試合、ハードなトレーニング期間——どれも1〜2晩の回復睡眠の必要量を増やします。
- 旅行と時差ぼけ。 タイムゾーンをまたぐと体内時計が乱れ、それがリセットされる間に長く眠り込む夜はよくあります。
- 精神的な負担。 悲しみ、危機、強いストレスの時期は、しばらくの間いつもより長く眠る原因になることがあります。
これらのケースではどれも、長い睡眠は問題ではなく解決策です。そのまま眠らせてあげて、回復するにつれて減っていくと考えておきましょう。
10代は本当に多くの睡眠が必要
10代について尋ねているなら、基準が変わります。10代は大人より多くの睡眠を必要とし——1晩およそ8〜10時間——思春期には体内時計が遅い方向へずれるため、夜遅くに自然と眠くなり、朝早くはぼんやりします。それに早い始業時刻が組み合わさって、ほとんどの10代が平日に睡眠不足を抱えています。
だから土曜日に昼まで眠る10代は、たいてい怠けているのではありません。取り戻しているのです。予定のない朝に10時間眠るのは、その年齢なら十分に正常の範囲です。気をつけたいのは、毎晩長く眠っているのに、まだ疲れ切っていたり、引きこもりがちだったり、具合が悪そうだったりする10代です——それは医師に相談する価値があります。10代については10代に必要な睡眠時間でさらに詳しく書いています。
日常的に10時間以上必要なのはサイン
ここが大人にとっていちばん大事な部分です。日常的に10時間以上眠っているのに、それでも休めた気がしないなら、長い睡眠はたいてい原因ではなく症状です。何かが睡眠の効率を下げているか、睡眠の必要量を増やしていて、体が量で埋め合わせようとしているのです。
よくある原因には次のようなものがあります。
- 睡眠の質の低さ。 代表的な例が睡眠時無呼吸症候群です。呼吸が繰り返し睡眠を中断させ、本人はたいてい覚えていないので、10時間ベッドにいても本当の休息ははるかに少なくなります。ひどいいびきや、すっきりしない目覚めが手がかりです。
- うつ病。 いつもよりずっと長く眠り、それでも起きるのがつらいのは、一部の人にとってうつ病の特徴として知られています。
- 病気。 貧血、甲状腺機能低下症などの病気は、より多くの睡眠を必要とさせ、それでも疲れを感じさせることがあります。
- 薬とアルコール。 一部の処方薬、抗ヒスタミン薬、日常的な飲酒は、睡眠を長くし、その質を下げることがあります。
- 不規則なタイミング。 大きく揺れ動くスケジュールは、長く、しかも質の悪い睡眠を同時にもたらすことがあります。
- 過眠症。 頻度は低いですが、長く眠っても過度の眠気があることを特徴とする睡眠障害もあります。
これは自己診断のためのチェックリストではありません。「とにかく睡眠を減らせばいい」が間違った対策である理由です。体が10時間を求めているなら、役に立つ問いはなぜか、です。
長時間睡眠の研究が実際に示していること
長く眠る人は心臓病や早死のリスクが高い、という見出しを見たことがあるかもしれません。こうした見出しには注意が必要です。
その見出しの背後にある研究は、主に観察研究です。たくさん眠ると答えた人は、健康問題も多い傾向がある、ということに気づいているのです。でも一般に、長い睡眠がその問題を引き起こしたことまでは示せません。その多くについて、よりもっともらしい解釈は逆方向です——すでに体調が悪い人、うつ状態の人、よく休めていない人が、長く眠る傾向があるのです。長い睡眠と健康の悪さは一緒に表れますが、だからといって無理に睡眠を減らせば身を守れるわけではありません。
だから正直な結論は「10時間はあなたを害する」ではありません。「日常的に10時間必要なことは、調べる価値のある何かの目印になりうる」です。
なぜ10時間眠るとぼんやりするのか
そして、いちばん戸惑う部分があります。これまでになく長く眠ったのに、調子が悪い。理由はいくつかあります。
睡眠慣性。 睡眠のあと、脳が再びオンラインになるまでの間、誰もがぼんやりした移行期間を経験します。それがどれだけつらいかは、どの段階から目覚めるかにも左右されます——深い睡眠から浮上するのは、浅い睡眠から目覚めるよりずっと重いのです。詳しくは睡眠慣性とは何かをご覧ください。
次のサイクルへの寝過ごし。 夜の睡眠は、およそ90分のサイクルで進みます。いつもの時刻をはるかに過ぎて眠ると、ふだんの睡眠を終えて次のサイクルに漂い始めているかもしれず、その途中で引き出されると、もっと短い夜よりも重く感じることがあります。
ずれた体内時計。 ふだん7時に起きる人が11時まで眠ると、体内時計は朝の光の合図を逃し、まだ早い時間だと思っています。その日の残りは、軽い時差ぼけのように自分自身とリズムが合わない状態になり、今夜の就寝時刻も遅らせてしまうことがあります。
対策はたいてい、朝の睡眠を減らし、全体として一貫性を高めることです。週末も含めた一定の起床時刻と、起きてすぐに明るい光を浴びること。アラームを突き破って意図せず10時間眠ってしまいがちなら、寝ぼけたまま止められないアラームが役立ちます——たとえば Captain Wake は、別の部屋にある何かを撮影するか、バーコードをスキャンして初めて止まります。これは起床時刻を守るためのもので、余分な睡眠を必要とさせている原因を治療するものではありません。
医師に相談すべきとき
たまの長い夜は心配いりません。次のような場合は医師に相談してください。
- 日常生活を送るのに日常的に10時間以上必要で、それが以前の眠り方からの変化である。
- 長く眠っても、すっきりしないまま目覚める、あるいは日中ずっと眠い。
- 意図せず眠ってしまう、あるいは運転中に眠気を感じる。
- いびきがひどい、あえぎながら目覚める、あるいは呼吸が止まっていると誰かに気づかれた。
- 長い睡眠に、気分の落ち込み、物事への興味の喪失、原因不明の体重の変化、体調不良がともなう。
- 10代が毎晩長く眠っているのに、まだ疲れ切っていたり引きこもりがちに見えたりする。
これらはよくあるもので、根本的な原因の多くは十分に治療可能です。医師は、ブログ記事にはできない形で、あなたに何が起きているのかを突き止めてくれます。
結論として、たまの10時間は、たいてい体が負債を清算しているのであり、10代はそもそもそれに近い睡眠を必要とすることが多いです。大人が毎晩10時間眠るのは罪ではありませんが、手がかりです。無理やり起きて戦うのではなく、なぜ体がそれを求めているのかを突き止めましょう。
