「睡眠5時間で足りる?」は、実は同じコートを着た二つの異なる問いで、二つの異なる答えがあります。その後に人が打ち込む言葉を見てください——一日、一晩、週に一度——すると、そのほとんどがライフスタイルについて尋ねているのではないとわかります。彼らは今夜について尋ねているのです。
だから分けましょう。正直な答えが分かれるからです。一晩の5時間——具体的な請求書つきで乗り切れます。習慣としての5時間——いいえ、そして請求書はあなたが見えなくなる形で複利で膨らみます。
6時間と7時間で迷っているなら、それは別の話で——6時間睡眠で足りるかで扱いました。5時間はより大きな削減で、違う形で着地します。
一晩の5時間——実際に何を代償にするか
一晩の5時間が、後を引く形であなたを傷つけることはありません。体は時々の悪い夜——病気の子ども、遅いフライト、長引いた締め切り——を吸収するようにできています。あなたは機能します。会議も用事も会話も乗り切ります。
でも冴えてはいません。一晩の短い睡眠は確実にこれをもたらします——
- 反応時間の低下。 その差は感じないほど小さく、ハンドルを握れば問題になるほど大きい。
- 短い堪忍袋。 感情の調整は最初に失われるものの一つです。ささいないらだちが、あるべきより強く着地します。
- プレッシャー下での判断の悪化。 明らかに悪い決断ではなく——微妙に悪い決断を、いつもと同じ自信で下す。
- 本物の午後の失速。 午後1時から3時のどこかで床が抜けます。概日リズムの谷と睡眠圧が同時に到着するからです。
パターンに注目してください——どれも自ら名乗り出ません。それが短い睡眠の何よりの難しさで、続けるほど悪化します。
なぜ時間数が示す以上に失うのか
ここがたいていの人が知らない部分で、5時間が体重以上のパンチを繰り出す理由です。
あなたの夜は均一ではありません。サイクルで動き、そのサイクルの構成は夜が進むにつれて変わります。前半は深い徐波睡眠——重く、身体を回復させるもの——が前倒しされています。後半はますますREM睡眠——記憶の定着、感情の処理、学習と結びついた夢の段階——へ傾きます。
だから一晩を8時間から5時間に削るとき、各段階から均等に37%削っているのではありません。夜の後半——REMの多い部分——を切除しているのです。深い睡眠は体がまず守るので、比較的無傷で出てきます。REMがほぼまるごと打撃を受けます。
だから短い夜は、単に疲れているというより感情的に感じるのです。あなたは睡眠不足なだけでなく、特にREM不足で、REMは気分を安定させ記憶を整理する段階です。それが、少し短い7時間の夜ではそうならないのに、5時間があなたを泣きたくさせたりぴりぴりさせたりする理由を説明します。
明日の被害を抑える方法
今夜がすでに失われているなら、いくつかは本当に役立ちます——そしていくつかの人気のものは役立ちません。
これをする——
- それでもいつもの起床時刻に起きる。 逆に感じますが、正午まで寝ると翌晩も台無しにし、一晩の悪い夜を三晩に変えます。起床時刻を錨で留め、打撃を一度で受ける。
- 早めに明るい光を浴びる。 起床から1時間以内の屋外での10分は、二杯目のコーヒーより覚醒に効きます。
- カフェインは重ねず、タイミングを合わせる。 朝に前倒しし、午後の早い時間で止めて、回復の夜を妨げないように。
- できれば短い仮眠を取る。 20分、午後の半ばより前に。役立つほど長く、始める前より悪く目覚めるのを避けるほど短く。
- まぶたと戦っているなら運転しない。 これが唯一譲れないことです。
これは飛ばす——「週末に取り戻す」という考え。負債の一部は返済できますが、全部ではなく、きれいにでもありません——仕組みは睡眠は取り戻せるかで扱いました。回復睡眠は役立ちます。リセットボタンではありません。
毎晩5時間はまったく別の問題
さて、もう半分です。日課としての5時間——平日、何か月も続けて——は、押し切っている一時的な難局ではありません。慢性の不足であり、積み重なります。
実際の必要量を下回る一晩ごとが、静かには消えない睡眠負債を積み増します。月曜に2時間足りず、火曜に2時間、そして週末までに、感じられるかどうかにかかわらず、あなたはかなりのものを抱えています。持続的な短い睡眠は、悪化した代謝の健康、高い血圧、弱まった免疫反応、そして意味のある注意力と記憶の障害と関連しています。どれも劇的な出来事として到着しません。少しだけ悪い版のあなたとして到着し、あなたはそれを徐々に自分のベースラインと取り違えます。
週末がそれを露呈させます。何にも起こされないときはいつも11時まで眠るなら、それは二つ目の、より大きな睡眠の必要ではありません——週が支払いを拒んだものを、体が回収しているのです。
適応の錯覚
これが罠で、率直に述べる価値があります——障害が消えるはるか前に、あなたは障害に気づかなくなります。
短い睡眠の最初の数晩はひどい気分です。もうろうとし、遅く、明らかにおかしい。でも1、2週間続けると、その霧に包まれた状態がふつうに感じられはじめます。「どれだけ疲れているか?」という感覚が、新しい常態を中心に再較正されます。あなたは自分を大丈夫だと報告するでしょう。測定されたパフォーマンス——反応時間、持続的注意、決断の質——は、なお底を引きずっているでしょう。
そこが残酷な部分です。問題を検知するのに使う計器そのものを、問題が壊すのです。だから「5時間で自分は大丈夫」は、それをどれだけ長くやってきたか以外の何の証拠でもありません。
「でも5時間しか要らない人もいる」
とても少数の人が、異常に少ない睡眠でよく機能できる本物の遺伝的変異があります。荷重を支える語はとてもです。
真のショートスリーパーはまれです——そのラベルを名乗る人の数よりはるかにまれです。そして彼らはそれを疑いません。アラーム前に目覚め、カフェインの足場なしで本当に冴えていると感じ、初めて自由になった土曜に10時間睡眠へ崩れ落ちたりしません。もし許可を求めてこれを読んでいるなら、それ自体があなたがその一人ではないというかなり強い証拠です。ショートスリーパーでありたいことは、そうであることと同じではありません。
10代については?
別に一言添える価値があります。「睡眠5時間で10代に足りるか」はよくある検索で、答えは人が予想するのと逆方向に走るからです。
10代は大人より多くの睡眠が必要で、少なくありません——おおむね8〜10時間です。彼らはまた、睡眠の開始を遅らせる生物学的に遅れた体内時計を持ち、それが早い始業時刻とひどく衝突します。5時間の10代は怠けているのでも大げさなのでもありません。本物の夜ごとの不足を抱えていて、それが気分の変動、集中力の低下、そして身体的に不可能に感じる朝として現れます。10代に必要な睡眠量がタイミングの問題をより詳しく扱っていますが、見出しは単純です——5時間はまったく足りず、直し方は意志の力ではなくスケジュールの設計です。
正直な結論
一晩の5時間——大丈夫、生き延びるという意味で。あなたは思うより鈍く、計算が示すよりREMが軽く、寝て取り戻そうとするより、いつもの起床時刻を守るほうが得です。毎晩の5時間——いいえ。それはあなたが資金繰りしている不足で、利子はそうでなくなるまさにその瞬間まで目に見えません。
5時間に着地し続ける理由が、朝を交渉可能に感じることなら——一度のスヌーズが四度になり、就寝時刻が補うために後ろへ忍び寄る——なら、目覚めがレバーです。だから私は Captain Wake を使います——部屋の向こうの物を撮影する、台所でバーコードをスキャンするなど、実際に何かをするまで切れず、スマホを消音しても止められません。がっちり保たれる起床時刻は、就寝時刻をひとりでに前へ引きずります。その就寝時刻が何時であるべきかを睡眠計算機で割り出し、それから正直に2週間与えてください。5時間で暮らしてきたなら、その差はたいてい、あなたが身構えているより大きいのです。
