あなたはおそらく誰かとこの言い争いをしたことがあるでしょう。あなたは午前2時から10時に眠り、相手は午後11時から7時に眠る。どちらも8時間。相手はあなたのほうが悪いと言う。あなたはなぜかと尋ねる。相手は深夜0時前の時間について何か言うが、どちらも本当のところはわかっていない。
正直な答えはこうです——はい、タイミングは関係します。ただし多くの人が挙げる理由とは違い、そして誰もが飛ばすもの、つまりそもそもどれだけ睡眠を取っているか、ほどには関係しません。
俗説の下で実際に何が起きているかをお話しします。
長さが大きなレバー。それ以外はすべて小さい。
タイミングについての何よりまず——取る睡眠の量が支配します。珍しい時刻に一貫して8時間取る大人は、教科書どおり完璧な午後10時半に5時間半取る人より劇的に良い状態にあります。
これははっきり言う価値があります。タイミングの議論が気そらしに使われるからです。8時間を実際に守るより、午後10時の就寝で徳を感じるほうが簡単で、多くの人が就寝時刻を最適化しながら、ひそかに大きな睡眠負債を抱えています。長さを直すかタイミングを直すかで選ぶなら、長さを直してください。勝負にすらなりません。実際に必要な睡眠量から始めて逆算しましょう。
とはいえ、タイミングも無ではありません。本物の二次効果で、その背後には四つの異なる仕組みがあります。
1. 同じ8時間が、どの時刻でも等しく良いわけではない
体はおよそ24時間の内なる時計を回していて、それが深部体温、ホルモン分泌、覚醒度、そしてどれだけたやすく寝つき眠り続けるかを支配します。その時計は窓——生物学的な夜——を作り、そのあいだ睡眠はたやすく訪れ、まとまって保たれます。
その窓の内側で取る睡眠は、より強固にまとまります。外側で取る睡眠は、本当にくたくたでも、意図より短く、浅く、分断されがちです。これは時計の時刻が重要であることの、私たちが持つ最も明確な証拠です——日中に8時間眠る交代勤務者は、夜に8時間眠る人より概して悪い睡眠になり、しかも彼らは何も間違ったことをしていません。彼らの睡眠は、自分自身の生理に逆らってスケジュールされているのです。
肝心なニュアンスは、窓が誰にとっても同じ時計の時刻にあるわけではないということで、これは後で戻ります。でも、あなたの睡眠があなたの窓のはるか外に落ちているなら、その時間は、窓の内側に置かれた同じ時間より価値が低いのです。
2. 深い睡眠は前倒し。REMは後倒し。
これが俗説を本当らしく感じさせる仕組みです。
あなたの夜は均一ではありません。サイクルを通って進み、その構成は夜が進むにつれて変わります。最初のいくつかのサイクルは徐波睡眠——最も深く、最も身体を回復させる段階——が重めです。後半までには、深い睡眠はおおむね支払い済みで、サイクルは浅い段階とREM睡眠——記憶と感情の処理の多くを担う——が支配します。
その帰結として、夜の前から1時間削るのと後ろから1時間削るのとでは、失うものが違います。固定したアラームに対して2時間遅く床につけば、深い睡眠を失います。ふつうの就寝時刻のあと2時間早く起きれば、主にREMを失います。どちらも足りず、どちらも悪い気分ですが、同じ気分ではありません——だからある人は短い睡眠を身体的にぼろぼろと表現し、別の人はぼんやりして感情的に生々しいと表現するのです。回復の端を特に多く欲しいなら、深い睡眠を守ることは、ほぼ夜の始まりを守ることです。
決定的なことに、これは壁の時計ではなくあなたの夜の中の位置についてです。午前2時に眠りに落ちれば、深い睡眠は午前2時から4時に前倒しされます。特定の時刻を待ってはくれません。
3. 光と、世界の残り
三つ目の仕組みは睡眠構造とは無関係で、あなたの睡眠が日光とほかの人々に対してどこにあるかに関わります。
午前2時から10時に眠ると、一日の光の早い部分を逃し、代わりに夕方の光をたくさん浴びます——まさに時計をさらに遅らせるパターンで、それがスケジュールを自己強化的にします。朝の光が時計を前へ引くものなので、いつ光を浴びるかが、あなたのタイミングが安定を保つか漂うかを部分的に決めます。
そしてほかのみんながいます。仕事は9時に始まる。会議は午前中。子どもは早く起きる。午前2時から10時に眠るのは、生活が許すなら完全に成り立ちます——多くの人がうまくやっています——でも、スケジュールが7時始まりを強いるなら、ずっと悪い取引です。実際には8時間まったく取れないからです。平日は5時間半で、週末に必死の埋め合わせをすることになり、それは遅いスケジュールというより社会的時差ぼけです。それはタイミングが有害なのではありません。タイミングが義務と衝突しているのです。
4. 一貫性は、特定のどんな就寝時刻にも勝る
これらすべてからひとつだけ取るなら——実際に守れるスケジュールは、半分しか守れない理論上理想的なスケジュールに勝ります。
概日システムは予測で動きます。睡眠と覚醒が毎日同じ時刻に起きると、準備ができます——就寝前に体温が下がりはじめ、アラーム前にコルチゾールが上がりはじめ、寝つくのも起きるのも目に見えてたやすくなります。スケジュールが夜ごとに2、3時間振れると、何も予測できず、両方の最悪——寝つきの困難と過酷な目覚め——を手にします。
がっちり安定した0時から8時と、日によって午後10時から午前2時に及ぶ就寝時刻とでは、平均の就寝時刻が遅くても、安定したほうが余裕で勝ちます。そしてスケジュールを安定させる実践的な方法は、就寝時刻ではなく起床時刻を錨で留めることです。起床時刻こそ直接制御できるものだからです——Captain Wake のミッションのような、半分眠ったまま解除できないアラームは、主にその錨が滑らないようにするために存在します。
「深夜0時前の1時間はすべて2時間分の価値がある」について
これを直接扱いましょう。あなたの友人が引用していたのはこれだからです。
それは俗説です。午後11時の睡眠を午前1時の睡眠の2倍価値あるものにする仕組みはなく、深夜0時に対応づけられた生物学的な出来事もなく、2対1の交換レートを確立した研究もありません。深夜0時は帳簿づけの慣習です。あなたの体はそれを知りません。
でもその言い回しが生き残ったのは、本物の何かを指し示しているからです。深い睡眠は確かに前倒しされるので、あなたの夜の早い時間は本当に最も回復力のあるものです。そして歴史的にほとんどの人にとって、「深夜0時前」と「夜の最初の部分」は同じものでした。俗説のルールは、価値が夜の中の位置に属していたのに、それを時計に貼りつけたのです。
つまり有用な版はこうです——眠りに落ちてから最初の数時間が最も価値あるものなので、固定したアラームに逆らって遅く床につくことで、それを切り落とさないこと。それは本物のアドバイスです。2対1の交換レートは違います。
あなたの就寝時刻は、みんなの就寝時刻ではない
体内時計はみな同じ場所にあるわけではありません。ある人の生物学的な夜は午後10時ごろに始まり、別の人のは深夜0時をかなり過ぎるまで始まりません。そしてそれはかなりの部分が遺伝的です。それはクロノタイプの枠組み全体の基礎であり、人生を通じてもずれます——10代は生物学的に本当に遅く動き、たいていの人は加齢とともに早く漂います。
だから「午後10時に寝なさい」は悪い普遍的アドバイスです。本物の遅い型にとっては、暗闇で1時間横たわることを意味し、スケジュールの好みから本物の睡眠問題を作り出す良い方法です。正しい問いは、何時に寝るべきかではありません。それは——生活が要求する起床時刻を踏まえて、その前にどれだけ睡眠が必要か、そして時計はそのとき実際に眠りに落ちられる位置にあるか、です。
答えが「いいえ」なら——7時に起きる必要があるのに午前2時前に眠れない——直し方はより厳しい就寝時刻ではありません。時計そのものを、朝の光と固定した起床時刻で徐々にずらすことです。朝型になることはたいていの人に可能です。ただ、今夜違う就寝時刻にすると決めることでは達成されないだけです。
で——関係あるのか?
はい。重要度の降順で——
十分に眠る——それが効果の大半です。タイミングを一貫させる——それが残りの大半です。時計と戦うのではなく、睡眠をおおむね自分の生物学的な夜の内側に置く。そして固定したアラームに逆らって遅く床につくことで前から時間を削らないこと。そこに深い睡眠が住んでいるからです。
それが午後11時に落ち着くか午前0時45分に落ち着くかは、ほとんどの夜そこに落ち着けるかどうかよりはるかに重要度が低いのです。具体的な出発点が欲しいなら、インターネットの誰か——この記事を含めて——が勧める就寝時刻から前へ進めるのではなく、起床時刻から睡眠計算機で逆算しましょう。
